Wiek jest niczym więcej niż liczbą. Wystarczy spojrzeć na Ernestine Shepherd, kulturystkę, trenerkę osobistą i profesjonalną modelkę w wieku 79 lat. Chociaż ciało spiskuje, by zwolnić i osłabić się z wiekiem, pozostanie aktywnym może zwalczyć ten spadek. Wykonywanie regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningów siłowych oraz praca nad równowagą i elastycznością może sprawić, że będziesz silny w latach 80. i później.
Wskazówka
Treningi dla starszych kobiet powinny obejmować ćwiczenia aerobowe, trening siłowy oraz trening równowagi i elastyczności.
Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego
Korzyści z ćwiczeń aerobowych dla seniorów powyżej 70 lat są obfite. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych. Obniża także ryzyko raka jelita grubego i cukrzycy, utrzymuje zdrowe kości i chroni przed depresją i lękiem.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych co tydzień. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści, powinieneś dążyć do 300 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń intensywnych.
Wskazówka
Według American Heart Association zajęcia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz, taniec towarzyski i aerobik w wodzie; energiczne zajęcia obejmują jogging, bieganie, pływanie okrążeń i skakankę.
Nie ma jednego najlepszego rodzaju treningu aerobowego dla starszych kobiet. Najlepsze ćwiczenia aerobowe to te, które lubisz robić i które chcesz regularnie uprawiać. CDC twierdzi, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie muszą być uciążliwe, aby były skuteczne.
Spaceruj lub biegnij do lat 70
Prawdopodobnie najłatwiejszym i najbardziej dostępnym ćwiczeniem, jakie można wykonać w latach 70., jest chodzenie. Wszystko, co musisz zrobić, to zasznurować buty do tenisa i iść. Według Arthritis Foundation chodzenie oferuje wiele korzyści dla zdrowia, w tym:
- Poprawione krążenie
- Silniejsze kości i zdrowsze stawy
- Dłuższe życie
- Jaśniejszy nastrój
- Lepszy sen
- Silniejsze mięśnie
- Łatwiejsze utrzymanie lub utrata masy ciała
- Ochrona przed pogorszeniem funkcji poznawczych
- Poprawa oddychania
Aby uzyskać najlepsze wyniki, chodź przez co najmniej 20 do 30 minut w szybkim tempie, co przyspiesza tętno, a nawet powoduje lekkie pocenie się.
Gdy będziesz gotowy na trochę więcej wyzwań, zwiększ tempo do joggingu lub biegu. Bieganie oferuje te same zalety chodzenia, ale spala więcej kalorii i może dodatkowo podnieść poziom sprawności układu sercowo-naczyniowego. Możesz także wykonywać szybkie spacery, jogging lub bieganie.
Jazda na rowerze
Może minęło kilkadziesiąt lat, odkąd ostatnio jeździłeś na rowerze, ale, jak mówią, nigdy nie zapomnisz, jak to zrobić. Więc odkurz ten stary krążownik lub rower szosowy. Jazda na rowerze oferuje wiele takich samych korzyści, jak chodzenie i jogging, w tym zdrowsze kości i stawy oraz lepszą sprawność sercowo-naczyniową. Jazda na rowerze jest również świetna do budowania siły nóg.
Według Harvard Health Publishing jazda na rowerze jest szczególnie korzystna dla osób ze sztywnością związaną z wiekiem lub bólem stawów, ponieważ ma mniejszy wpływ. W przeciwieństwie do chodzenia i biegania, nie kładziesz całego ciężaru na nogach.
Zajęcia cardio na siłowni
Twoja siłownia może również oferować zajęcia aerobiku, takie jak aerobik stepowy i spinning. Mogą to być trudne, jeśli dopiero zaczynasz program fitness, ale nie niemożliwe. Po prostu daj instruktorowi informację, że jesteś nowy i czy masz fizyczne ograniczenia - idź w swoim własnym tempie.
Sporty grupowe i zajęcia rekreacyjne
Utrzymanie zaangażowania w działania społeczne jest kluczowe dla uniknięcia izolacji, z którą zmaga się wiele osób starszych w wieku 70 lat. Może zapewnić tyle samo zdrowia psychicznego, co ćwiczenia fizyczne. Niezależnie od tego, czy dołączasz do grupy spacerowej, bierzesz lekcje tańca lub aqua aerobik, czy uprawiasz tenis i grasz w lidze seniorów, będziesz cieszyć się korzyściami z aktywności fizycznej i zaangażowania społecznego.
Ćwiczenia na budowanie chudego mięśni
Niektóre ćwiczenia z układu sercowo-naczyniowego mogą pomóc w budowaniu mięśni, ale nie tak bardzo, jak potrzeba, aby pozostać silnym i niezależnym w latach 70. Dlatego amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby oprócz cotygodniowych ćwiczeń cardio dorośli uczestniczyli w co najmniej dwóch sesjach treningu siłowego całego ciała, skierowanych do wszystkich głównych grup mięśni w klatce piersiowej, ramionach, ramionach, plecach, nogach i brzuch.
Trening siłowy niekoniecznie oznacza podnoszenie ciężarów na siłowni. Możesz wziąć udział w zajęciach jogi, wziąć udział w zajęciach aerobiku na siłowni, które obejmują trening siłowy lub zrobić wideo z ćwiczeniami w domu. Ale jeśli lubisz podnosić ciężary na siłowni, to również świetna opcja.
Opracowanie rutyny
Trening siłowy nie musi być skomplikowany. Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej głównej grupy mięśni i wykonaj od jednego do trzech serii po osiem do 15 powtórzeń, używając ciężaru, który jest trudny, ale nie jest zbyt duży. Może to oznaczać użycie własnej masy ciała. Niektóre ćwiczenia do ćwiczeń na siłowni lub w domu to:
- Rzuca się
- Przysiady
- Step-upy
- Wydziwianie
- lat pull-downs
- Wspomagane podciąganie (z opaską oporową lub maszyną)
- Pompki (na kolanach lub regularnie)
- Nacisk na klatkę piersiową
- Zanurza
- Prasa wojskowa
- Podbicie boczne
- Deska
- Boczna deska
- Crunch rowerów
Spróbuj zorganizować trening w obwodzie. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi. Na koniec rundy odpocznij przez minutę lub dwie, a następnie powtórz rundę jeszcze jeden do trzech razy. To oszczędza dużo czasu w porównaniu z tradycyjnym podnoszeniem ciężarów, gdzie odpoczywasz między każdym zestawem; zapewnia również trening układu sercowo-naczyniowego, ponieważ utrzymuje podwyższone tętno.
Zachowaj równowagę i elastyczność
Równowaga i elastyczność mają wiele zalet dla osób starszych. Upadki są główną przyczyną śmiertelnych obrażeń u osób starszych. Zdobycie większej masy mięśniowej i siły pomoże zapobiegać upadkom, podobnie jak ukierunkowane ćwiczenia trenujące określone mięśnie i pamięć mięśni.
Ćwiczenia równowagi są tak proste, jak stanie na jednej nodze. Po opanowaniu tego możesz zwiększyć wyzwanie, podnosząc ręce do góry, zamykając oczy lub stojąc na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka BOSU. Niektóre ćwiczenia treningu siłowego, takie jak martwe podnoszenie jednej nogi i podnoszenie łydek stojących na jednej nodze, mogą wykonywać podwójną pracę, budować siłę i poprawiać równowagę.
Elastyczność jest również kluczem do uniknięcia obrażeń w miarę starzenia się. Według Harvard Health Publishing, dobrze rozciągnięte mięśnie mogą poruszać się w pełnym zakresie ruchu. Ułatwia to zarówno ćwiczenia, jak i codzienne ruchy.
