Uderzenie w ulicę podczas porannego joggingu lub wieczornego biegu to doskonały sposób na dopasowanie, zmniejszenie stresu i oddychanie świeżym powietrzem. Aby trening był jak najlepszy, przed biegiem musisz również uzupełnić węglowodany, tłuszcz i białko.
Wskazówka
Tak, możesz pić shake proteinowy przed joggowaniem. Pamiętaj tylko, aby dodać łatwo przyswajalne węglowodany do koktajlu lub z boku.
Białko przed uruchomieniem
Wciśnięcie w biegu przed lub po pracy może być wyzwaniem, szczególnie gdy próbujesz zaplanować czas posiłków w celu uzyskania optymalnej wydajności. Spożywanie obfitego śniadania, lunchu lub kolacji przed ćwiczeniami nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, wzdęcia, a nawet biegunkę.
Właśnie dlatego Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca unikanie jedzenia bezpośrednio przed treningiem, a najlepiej zaleca się spożywanie jednej do czterech godzin przed ćwiczeniami. Jeśli chodzi o to, co powinieneś jeść, Akademia sugeruje, że zarówno węglowodany, jak i białko powinny stanowić posiłek przedtreningowy. Węglowodany jako paliwo i białko w celu zalania pompy, dzięki czemu odpowiednie aminokwasy są dostępne dla mięśni i pomagają w odbudowie i naprawie.
Mając to na uwadze, sensowne jest, aby niektórzy ludzie zamieniali się w shake proteinowy przed ćwiczeniami cardio, takimi jak bieganie. W końcu wymagają minimalnej ilości składników, są łatwe do wytworzenia i przenośne. Ale rodzaj białka i baza, której używasz do shake'u, ma znaczenie.
Jednak ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii w twoim ciele i odgrywają tak kluczową rolę w wydajności, zgodnie z Mayo Clinic, ważne jest, abyś zawarł zdrową dawkę węglowodanów w shake'u białkowym. Aby uzyskać koktajl bogaty w węglowodany, dodaj do proszku białkowego owoce i warzywa wraz z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu lub sokiem owocowym bez dodatku cukru.
Białko Wstrząsnąć Przed Cardio
Te same zasady dotyczą używanego płynu. Jeśli nabiał jest problemem, mleko prawdopodobnie nie jest najlepszą bazą płynną, szczególnie jeśli odczuwasz wzrost dolegliwości przewodu pokarmowego podczas biegania. W celu łatwiejszego do strawienia koktajlu proteinowego przed wysiłkiem lub bieganiem rozważ użycie jako płynnej bazy wody, niesłodzonego mleka migdałowego lub soku owocowego bez dodatku cukru.
Jeśli chodzi o odwieczną debatę na temat spożywania białka przed lub po treningu, American College of Sports Medicine twierdzi, że białko jest korzystne zarówno w oknach przedtreningowych, jak i potreningowych. Uzupełnienie proteinowym proszkiem przedtreningowym pomaga poprawić dostarczanie aminokwasów do mięśni, co może pomóc w procesie regeneracji po biegu. W okresie powysiłkowym białko nadal przynosi korzyści naprawy i regeneracji mięśni, a także ma pozytywny wpływ na przerost mięśni.
Shake proteinowy przed treningiem maratońskim
Picie koktajlu proteinowego przed treningiem maratońskim to szybki i łatwy sposób na zaopatrzenie się w długie biegi. W zależności od tego, gdzie jesteś w trakcie treningu, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Chociaż białko jest niezbędne do regeneracji i naprawy, to węglowodany powinny stanowić większość kalorii spożywanych przed treningiem. W rzeczywistości w kilku przeglądach i badaniach wskazano poprawę wydajności jako jedną z korzyści spożywania węglowodanów na kilka godzin przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi, w tym ten artykuł z maja 2014 r. Opublikowany w Nutrients .
- Pełne ziarna, takie jak chleb, makaron, komosa ryżowa, płatki owsiane, płatki zbożowe (przyklej do mniejszej ilości błonnika, aby ułatwić trawienie)
- Świeże owoce, takie jak banany, truskawki, maliny i pomarańcze
- Słodkie ziemniaki, czerwone ziemniaki
- Odżywianie / przedtreningowe batony węglowodanowe i odżywcze
