Wiele osób chce mieć stonowane nogi z mniejszą ilością tłuszczu. Podczas gdy wiele ćwiczeń tonizuje nogi i spala tłuszcz, musisz dodać ćwiczenia sercowo-naczyniowe do swojej rutyny, jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu. American Heart Association zaleca 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Możesz zwiększyć intensywność każdego ćwiczenia tonizującego, dodając hantle lub zwiększając wagę używanych hantli.
Przysiady
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść się w kierunku ziemi, jakbyś miał usiąść na krześle. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłoża, wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoje plecy rozciągają się za tobą, aby kolana nie przesuwały się do przodu za palcami u stóp. Podczas całego treningu powinieneś być w stanie zobaczyć górę swoich tenisówek. Jeśli nie widzisz butów, zmniejsz ciężar.
Reverse Lunge
Stań stopami płasko na podłodze. Cofnij się o jedną nogę i opuść kolano w kierunku ziemi. Naciśnij tylną nogę, wracając do pozycji początkowej. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Rzut do przodu
Stań stopami płasko na podłodze. Zrób krok do przodu tak daleko, jak to możliwe, opuszczając kolano w kierunku ziemi. Pamiętaj, aby opuścić się w kierunku ziemi zamiast w kierunku palców u stóp. Powinieneś widzieć swoje przednie palce podczas całego ruchu, więc upewnij się, że nie sięgasz do przodu. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Wyskoki boczne
Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder. Odsuń się o jedną stopę na bok tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie obniżając się w kierunku ziemi. Twoja przeciwna noga powinna pozostać wyprostowana i powinieneś odczuwać rozciąganie w wewnętrznym udzie tej nogi. Naciśnij mocno zgiętą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Uprowadzenie
Połóż się na ziemi po twojej stronie. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, i opuść, aby rozpocząć kontrolę. Najedź na drugą stronę i ukończ. Możesz oprzeć hantle na nodze w pobliżu kolana, aby zwiększyć opór, lub założyć zestaw obciążników kostek.
Przytoczenie
Połóż się po swojej stronie. Skrzyżuj górną nogę nad dolną. Rozpocznij podnoszenie dolnej nogi w kierunku sufitu. Staraj się nie pozwolić, aby tors kołysał się do tyłu. Możesz nosić obciążniki kostek, aby zwiększyć odporność. Powtórz taką samą liczbę serii na obu nogach.
Curtsy Lunge
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Stań jedną nogę za sobą, krzyżując ją za przednią, zginając jednocześnie oba kolana, gdy schodzisz w kierunku ziemi. Wróć do startu, odsuwając tylne kolano. Powtórz tę samą liczbę serii na obu nogach.
Wall Sit
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i plecami do ściany. Wyjdź stopami i opuść się w kierunku ziemi, aż uda będą równoległe do ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz kilka razy. Unikaj kładzenia rąk na udach. Zamiast tego trzymaj je nad głową lub w dół po bokach.
Walking Lunges
Stań z rękami na biodrach lub po bokach, trzymając hantle. Zrób krok do przodu tak daleko, jak to możliwe, opuszczając kolano w kierunku ziemi. Wróć na początek i przesuń drugą stopę do przodu, upuszczając drugie kolano w kierunku ziemi. Kontynuuj naprzemiennie nogi, idąc do przodu przez pokój.
Jump Squats
Stań z nogami płasko na ziemi, w szerokości bioder. Opuść się w kierunku ziemi, a następnie wskocz w powietrze jak najwyżej, lądując delikatnie. Upewnij się, że twoje plecy rozciągają się za tobą, aby kolana nie przesuwały się do przodu za palcami u stóp. Podczas całego treningu powinieneś być w stanie zobaczyć górę swoich tenisówek. Jeśli nie widzisz butów, zmniejsz ciężar.
