Jeśli jesteś kulturystą lub ciężkim podnośnikiem, możesz szukać „napompowanego” wyglądu i odczucia podczas podnoszenia ciężarów na siłowni. Kiedy twoje mięśnie zostają pokryte krwią, rozciągają się, aby pomieścić dodatkowy płyn, dzięki czemu czują się napięte i wyglądasz na większego. „Pompa” również poprawia wysiłki związane z budowaniem mięśni.
Artykuł opublikowany w 2014 roku w Strength and Conditioning Journal wykazał, że pompa koreluje ze wzrostem syntezy białek mięśniowych, procesem, w którym mięśnie rosną. Właściwe szkolenie i jedzenie pokarmów z odpowiednimi składnikami odżywczymi wspomaga pompę.
Co to jest pompa?
Kiedy mięsień jest napięty, krew wpada do niego w celu dostarczenia składników odżywczych i tlenu. Dodatkowy płyn powoduje, że mięsień wydaje się większy lub napompowany przez 15 do 30 minut po treningu. Kulturyści pracują, aby osiągnąć pompę tuż przed wyjściem na scenę, aby mięśnie wyglądały tak duże, jak to możliwe. Pompa zapewnia również endorfinowy zastrzyk dla osób, które poważnie trenują z ciężarami.
Wygeneruj pompę pod koniec sesji podnoszenia ciężarów za pomocą serii ruchów o mniejszym obciążeniu i szybkich powtórzeniach, skierowanych na określone mięśnie. Na przykład jeden do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń loków bicepsów, muchy piersiowe, podciągnięcia i odrzuty tricepsów pomagają napompować górną część ciała pod koniec treningu siłowego.
Ruchy, które zachęcają do napompowanego wyglądu, obejmują boczne uniesienia ramion, pompki, loki na nogach i opadanie tricepsów. Wykonuj te ćwiczenia jeden po drugim, bez odpoczynku między seriami. Staraj się wykonać od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia, pracując nad zmęczeniem mięśni.
Pokarmy sprzyjające uwalnianiu tlenku azotu
Twoje ciało naturalnie uwalnia tlenek azotu podczas podnoszenia ciężarów, co pomaga zwiększyć przepływ krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych, aby przyczynić się do pompy. Twoje ciało może uwalniać tlenek azotu przez ścieżkę, która wykorzystuje aminokwasy argininę i cytrulinę. Te aminokwasy pozwalają naczyniom krwionośnym mięśni rozluźnić się i poszerzyć, tym samym przyjmując większą ilość krwi i płynów, aby zachęcić do napompowanego wyglądu.
Aby zwiększyć swoją zdolność do korzystania z tej ścieżki, włącz więcej pokarmów zawierających aminokwas argininę w ciągu dnia, szczególnie w posiłkach spożywanych przed treningami i po nich. Badanie opublikowane w 2012 r. W Applied Physiology, Nutrition and Metabolism wykazało, że suplementy zawierające argininę zwiększały objętość krwi w mięśniach po treningu siłowym.
Orzechy, zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne, są bogate w argininę. Mięczaki, takie jak krewetki i kraby, również zawierają znaczne ilości tego aminokwasu. Czerwone mięso lub żółtka jaj są alternatywą dla skorupiaków.
Innym fizjologicznym szlakiem uwalniania tlenku azotu są azotany. Spożywane bezpośrednio po treningu pokarmy zawierające naturalnie występujące azotany są szczególnie pomocne w przedłużaniu uczucia napompowania na około 45 minut. Rukola, buraki, sok buraczany, rabarbar i gorzka czekolada - z co najmniej 72 procentami kakao - sprzyjają wyższemu stężeniu tlenku azotu we krwi.
Badanie przeprowadzone w 2011 r. Przez indonezyjskich badaczy wykazało, że już po 15 dniach uczestnicy, którzy spożywali 1 uncję ciemnej czekolady dziennie, doświadczyli wyższych poziomów tlenku azotu w surowicy, w porównaniu z uczestnikami, którzy spożywali taką samą ilość białej czekolady.
Pokarmy węglowodanowe i pompa mięśniowa
Spożywanie węglowodanów przed treningiem dodatkowo przyczynia się do pełnego, napompowanego wyglądu wywołanego zwiększonym przepływem krwi. Twoje ciało przekształca węglowodany w glukozę, która jest następnie magazynowana w mięśniach jako glikogen. Wraz z tym glikogenem ciało magazynuje niewielką ilość wody - pomagając mięśniom wyglądać na napełnione i wypełnione.
Wysokiej jakości węglowodany zawierające błonnik dostarczają potrzebnej energii, ale uwalniają ją powoli, dzięki czemu utrzymują się przez cały trening. Mała porcja białka wraz z węglowodanami zapewnia wczesne dostarczenie niezbędnych aminokwasów, które wspierają proces budowy mięśni i regeneracji. Przed treningiem zjedz biały lub słodki ziemniak z jajkiem, porcję brązowego ryżu z kilkoma uncjami kurczaka na chlebie pełnoziarnistym z odrobiną masła orzechowego lub sałatką z tuńczyka.
Wysoko rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i czysty cukier, trawią się zbyt szybko, aby zapewnić długotrwałą pompę. Dają one mięśniom natychmiastową energię, ale twoje ciało nie może zużywać wszystkich węglowodanów jednocześnie. Dodatkowe węglowodany są gromadzone jako tłuszcz, co nie przyczynia się do rozciętej, napompowanej sylwetki.
Woda i serwatka dla wzrostu mięśni
Spożycie białka serwatkowego po treningu siłowym pomaga mięśniom zregenerować się i zregenerować. W artykule opublikowanym w wydaniu Nutrition and Metabolism z 2010 r. Stwierdzono, że białko serwatki pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a także potencjalnie przyspiesza regenerację i zmniejsza ból. Serwatka może nie zapewniać natychmiastowej pompy po treningu, ale sprzyja długoterminowemu wzrostowi mięśni.
Pobór wody odgrywa również rolę w pompie mięśniowej. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, krew przepływa łatwiej i może spieszyć do obrobionych mięśni, aby stworzyć pompę. Rozłóż spożycie płynów w ciągu dnia, koncentrując 32 uncje wody zużywanej przez cały czas ćwiczeń.
