Dwa tygodnie wcale nie są bardzo długie. Ale może to być idealne ramy czasowe na rozpoczęcie zdrowej zmiany stylu życia.
Chociaż tak naprawdę nie możesz stracić dużo na wadze w tak krótkim czasie, możesz zrzucić kilka kilogramów, złamać kod w najlepszy sposób , aby wzmocnić ton i uzyskać energię na długi dystans. Musisz gdzieś zacząć, prawda? Zrób to tutaj, teraz.
1. Ustaw realistyczne cele
Jeśli nosisz ze sobą zbędne kilogramy, masz niską energię, a nawet niższą samoocenę, wiedz o dwóch rzeczach. Po pierwsze, twoje ciało dostało się w ten sposób, najprawdopodobniej na przestrzeni lat, i nie możesz cofnąć zegara w ciągu dwóch tygodni (a nawet dwóch miesięcy!) To powiedziawszy, możesz zastosować narzucony przez siebie „termin” 14 dni jako motywacja do tworzenia świeżych, lepszych dla Ciebie nawyków.
Po drugie, i co ważniejsze: pozytywne zmiany nastąpią, jeśli się nie poddasz, zapewnia George Bein, weteran osobisty trener w Unique Health and Fitness w Huntington, Nowy Jork. A ustalanie realistycznych celów to najlepszy sposób, aby nie zniechęcać się od razu.
Zgodnie ze wskazówkami Centralnego Ośrodka Kontroli i Zapobiegania Chorób, bezpieczna, trwała utrata masy ciała zwykle wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo, więc postaw cel, aby stracić maksymalnie 4 funty wagi podczas dwóch tygodniowy okres „kickoff”. Nawet nie myśl o ekstremalnych dietach, które obiecują dwucyfrową utratę wagi w krótkim czasie.
„Diety na wypadek awarii nie są zdrowe ani zrównoważone. Kiedy nieuchronnie zejdziesz z tego, odzyskasz wagę, jeśli nie więcej”, podkreśla Bein.
Oprócz utraty kilku kilogramów osiągalne dwutygodniowe cele mogą obejmować większą energię, większą elastyczność i lepszą wytrzymałość na aktywność fizyczną. Aha, i bardziej pozytywne spojrzenie na życie może być rozsądnym oczekiwaniem.
Ćwiczenie to poprawia nastrój, ujawniono badanie z sierpnia 2013 r., Zaktualizowane w kwietniu 2018 r. Przez Harvard Medical School. W badaniu zauważono również, że w niektórych przypadkach ćwiczenie może być tak samo skuteczne, jak przyjmowanie leku przeciwdepresyjnego.
„Dieta na wypadek awarii nie jest zdrowa ani zrównoważona. Kiedy nieuchronnie z niej zrezygnujesz, wrócisz do wagi, jeśli nie więcej”.
2. Jedz, aby schudnąć
Odchudzanie sprowadza się do zużywania mniejszej ilości kalorii niż jest to konieczne do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Ile dokładnie kalorii zależy od kilku czynników, w tym od wieku, płci, wzrostu i aktualnej wagi.
Zawsze chcesz skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek wysiłku odchudzającego, ale niezawodny kalkulator internetowy lub aplikacja, taka jak MyPlate na LIVESTRONG.com, może dać ci ocenę docelowej liczby kalorii, a także pomóc w optymalnym planowaniu pożywne posiłki.
Zgodnie z ogólnymi wytycznymi Mayo Clinic, jeśli zmniejszysz od 500 do 1000 kalorii dziennie z typowej diety, stracisz odpowiednio 1 do 2 funtów tygodniowo. Z czasem sprawy stają się coraz trudniejsze, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do niższego spożycia kalorii. Gdy zaczniesz osiągać swoje cele odchudzania, może ci być trudniej utrzymać dodatkowe kilogramy, a zatem musisz zmniejszyć swoje kalorie, aby osiągnąć swój ostateczny cel. Oto kilka wskazówek, które pomogą uniknąć płaskowyżu:
Nie doceniać. Weź nieco mniej niż zwykle. Nie możesz przegapić dodatkowego jedzenia. Jeśli nadal jesteś głodny, jedz więcej zielonych warzyw. (Używanie mniejszych naczyń również nie może zaszkodzić.) Na przyjęciu lub w formie bufetu przejrzyj wszystkie oferty, zanim zdecydujesz, co warto postawić na talerzu.
Sprawdź wielkości porcji. Pamiętaj, aby uważnie przeczytać panel Nutrition Facts na produkcie spożywczym, nie tylko liczbę kalorii na porcję, ale także wielkość porcji. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że wiele paczkowanych produktów jest wyborem o niższej kaloryczności niż w rzeczywistości. Mnóstwo przekąsek i napojów, zapakowanych w to, co większość z nas zjadłaby lub wypiła jako jedna porcja, to tak naprawdę dwie lub więcej.
Polegaj na białku. Zawarte w większości posiłków białko utrzymuje Cię w pełni i zapewnia niewielką przewagę w spalaniu kalorii. Twoje ciało spala niewielką ilość kalorii trawiącą spożywaną żywność, a białko wymaga znacznie więcej „pracy” niż tłuszcz lub węglowodany.
Mięso i ryby to najlepsze produkty wysokobiałkowe. Bogate w białko są również produkty mleczne, fasola i orzechy. Czysta zupa z bogatymi w białko i bogatymi w błonnik składnikami to również twój przyjaciel. Jest pożywny, wypełnia cię i ma stosunkowo mało kalorii, nawet jeśli wybierzesz dużą miskę.
Zrób sprytne zamiany. Myśl w kategoriach zmiany rzeczy, zamiast „pójścia na dietę”, aby pozytywnie wpłynąć na nowy plan żywieniowy.
„Zmień trzy przetworzone produkty, które zwykle jesz, i zastąp je trzema zdrowszymi opcjami”, sugeruje Bein. „Jest to o wiele bardziej wykonalne niż myślenie, że dokonasz przeglądu dosłownie wszystkiego, co jesz w ciągu kilku tygodni”.
Na przykład:
- Porzuć słodkie napoje (lub nawet soda dietetyczna) dla seltzer
- Przygotuj zielone warzywo na obiad zamiast mrożonych frytek
- Zrzuć batoniki z kawałkami czekolady na winogrona i truskawki
- Zamiast chleba włóż kanapkę do mocnego liścia sałaty rzymskiej
- Zamień słodką herbatę na niesłodzoną odmianę
- Zamień poranną waniliową latte na kawę ze Stevią i odrobiną odtłuszczonego mleka
3. Ćwicz, aby czuć się i wyglądać jak najlepiej
Według amerykańskiego Urzędu ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia aktywność fizyczna jest kluczowym składnikiem schudnięcia. Aby uruchomić: ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mogą być bardziej narażeni na długoterminową utratę wagi.
Po pierwsze: uzyskaj zgodę swojego lekarza na rozpoczęcie ćwiczeń. Następnie zacznij od aktywności o niskim wpływie. Bein zaleca chodzenie, szczególnie jeśli jesteś całkowicie siedzący. Celuj przez co najmniej trzy sesje w pierwszym tygodniu i dodaj jeszcze jedną w drugim tygodniu. W każdej sesji zacznij pokonywanie krótkiego, wygodnego dystansu, a następnie następnym razem przejdź nieco dalej.
Po przyzwyczajeniu się do rutyny ćwiczeń możesz zwiększyć spalanie kalorii, zwiększając tempo, w którym idziesz. Lub alternatywne chodzenie z bieganiem. „Biegnij przez 10 minut, a potem idź przez pięć” - sugeruje Bein.
Opowiada się także za systemem koleżeńskim. Poproś przyjaciela, aby zobowiązał się do regularnych spacerów z tobą. „To nie tylko wsparcie moralne, ale także odpowiedzialność za to, by się tam dostać i to zrobić” - wyjaśnia.
Kolarstwo to kolejna świetna opcja dla początkujących, zauważa Bein. Jest wielkim zwolennikiem znajdowania działań, które nie tylko spalają kalorie, ale także sprawiają, że cieszycie się na zewnątrz. „To właśnie pozwoli ci uczynić fitness stałym elementem twojego życia. Jeśli naprawdę lubisz to robić, zrobisz to”.
Wskazuje na spływy kajakowe, wiosłowanie na desce, wędrówki w rakietach śnieżnych, siatkówkę plażową i jazdę na rowerze.
Ważny jest także trening siłowy. Włączenie ciężarów do rutyny fitness pomaga budować mięśnie, dzięki czemu będziesz wyglądać lepiej bez względu na swoją wagę. Premia: Trening siłowy pomaga również utrzymać dobrą postawę, efekt, który można zauważyć pod koniec 14 dni.
Wykorzystaj w pełni każdy trening siłowy, korzystając z obwodów - co oznacza, że przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego, zamiast odpoczywać między seriami - aby zwiększyć tętno i spalić więcej kalorii podczas treningu. Ćwiczenia złożone, takie jak rzędy i rzuty, pracują na wiele mięśni jednocześnie, więc pochłaniają więcej kalorii niż bardziej pojedyncze ćwiczenia. Aby uzyskać optymalne wyniki, rozsądnie jest współpracować ze specjalistą ds. Fitness, który może ocenić twoją osobistą sytuację i cele fitness oraz pomóc w określeniu konkretnych ćwiczeń, które będą najlepiej działać.
Dwa tygodnie mogą wydawać się mało, ale z małymi zwycięstwami, takimi jak przejście na zdrowsze przekąski i nawyk chodzenia, może być początkiem czegoś wielkiego. Te 14 dni może zwiększyć twoją pewność siebie, dzięki czemu Twoja motywacja - i pęd - będą rosły przez całe życie.
