Koktajle mleczne zwykle nie znajdują się na liście „zdrowych”, ale jeśli robisz je z wysokiej jakości składników, istnieją pewne korzyści zdrowotne koktajlu mlecznego. Będziesz musiał zrezygnować z lodów, ale możesz użyć mleka, mrożonych bananów i greckiego jogurtu, aby naśladować konsystencję i jednocześnie podnieść wartość odżywczą.
Efektem końcowym będzie bogaty w białka koktajl mleczny z bananów, który jest również pełen probiotyków, zdrowych tłuszczów, potasu, przeciwutleniaczy i kilku innych witamin i minerałów. Oprócz pomocy w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych domowy koktajl mleczny z bananów może być również doskonały do zwiększenia wydajności ćwiczeń i regeneracji.
Wskazówka
Wykonywanie mlecznego koktajlu bananowego
Tradycyjnie shake mleczny powstaje z kombinacji lodów, mleka i odrobiny ekstraktu waniliowego. Jeśli chcesz podstawowego waniliowego koktajlu mlecznego, użyj lodów waniliowych. Jeśli wolisz czekoladę, możesz wymienić lody waniliowe na lody czekoladowe lub dodać odrobinę syropu czekoladowego do mieszanki. Ale chociaż twoje kubki smakowe uwielbiają te kombinacje, twoje ciało nie.
Regularne koktajle mleczne są pełne cukru, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, chorób serca, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Prawdopodobnie zawierają również wiele sztucznych składników (w zależności od użytych lodów), które mogą przyczyniać się do innych problemów zdrowotnych. Chociaż mleko zapewnia pewne korzyści zdrowotne, jest przyćmione przez inne składniki.
Rozwiązaniem jest stworzenie własnej wersji koktajlu mlecznego przy użyciu mrożonego banana, mleka, odrobiny jogurtu i ekstraktów waniliowych. Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka, możesz również dodać odrobinę białka waniliowego lub czekoladowego w proszku, które również dodadzą słodyczy i przyczynią się do gładszej konsystencji.
Jeśli przygotowujesz koktajl bananowy dla jednego, użyj połowy dojrzałego mrożonego banana, 1 szklanki pełnotłustego mleka, jednej czwartej szklanki pełnotłustego jogurtu greckiego i pół łyżeczki ekstraktu waniliowego. Dodaj łyżkę proszku białkowego, jeśli go używasz, i zmiksuj wszystko razem, aż będzie gładkie.
Korzyści z bananów
Banany są cenione ze względu na zawartość potasu, ale owoce skrobiowe oferują znacznie więcej. Oprócz dostarczania ponad 200 miligramów potasu, połowa banana, którego użyjesz w koktajlu mlecznym, zawiera również znaczne ilości:
- Witamina B6
- Magnez
- Witamina C
- Mangan
- Błonnik
Według Harvard TH Chan School of Public Health spożywanie bananów wiąże się z poprawą zdrowia serca, zmniejszonym ryzykiem chorób serca, utratą masy ciała i lepszym zdrowiem układu trawiennego. Banany są również bogate w związki przeciwutleniające zwane polifenolami, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, cukrzyca typu 2 i problemy z sercem.
Korzyści zdrowotne wynikające z koktajli bananowych
Oprócz dostarczania ważnych witamin i minerałów koktajle mleczne z bananów mogą być również doskonałym wyborem dla poprawy wydajności ćwiczeń i regeneracji. Jedno z badań, opublikowane w PLOS One w maju 2012 r., Porównywało banany z typowym bogatym w węglowodany napojem sportowym dla rowerzystów wytrzymałościowych. Naukowcy odkryli, że banany są w stanie uzupełnić elektrolity i węglowodany równie skutecznie, jak napoje sportowe, ale bez wad dodanego cukru lub sztucznych składników.
W innym badaniu opublikowanym w PLOS One w marcu 2018 r. Przeanalizowano wpływ bananów na regenerację po treningu i stwierdzono, że jedzenie banana po ćwiczeniach wytrzymałościowych może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego po wysiłku i zmniejszyć ból po intensywnym treningu.
Stosowane węglowodany i białko w mleku mogą również pomóc uzupełnić zapasy glikogenu i zwiększyć syntezę białek w mięśniach, co pomaga odzyskać energię po treningu i zbudować nowy mięsień.
Korzyści z mleka
Chociaż opinie są różne, jeśli chodzi o nabiał, dodanie do mleka shake'a bananowego pełnego mleka ma swoje zalety. Mleko jest dobrym źródłem wapnia, witaminy D i wysokostrawnego białka. Według raportu opublikowanego w Journal of Nutrition w styczniu 2016 r. Pełnotłuste nabiał wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego.
Naukowcy zauważają, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, kontrolować poziom cukru we krwi i obniżyć ciśnienie krwi, więc tego efektu nie widać w przypadku niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Oczywiście, jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś weganinem lub po prostu wolisz nie używać mleka mlecznego, możesz skorzystać z alternatywnej beztłuszczowej alternatywy, takiej jak pełnotłuste mleko kokosowe, w koktajlu mlecznym. Pełnotłuste mleko kokosowe ma szczególne zalety, ponieważ większość tłuszczu w mleku pochodzi ze średniołańcuchowych trójglicerydów (lub MCT), które działają w unikalny sposób w organizmie. MCT są szybko wchłaniane i metabolizowane, więc są wykorzystywane do natychmiastowej energii, zamiast magazynować je jako tłuszcz.
Możesz także użyć mleka bananowego, które powstaje z połączenia bananów i wody. Oprócz dodawania tych samych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy jak banany, mleko bananowe dodaje również nieco więcej słodyczy do koktajlu mlecznego.
Korzyści z jogurtu
Nie musisz dodawać jogurtu do bananowego koktajlu mlecznego, ale dzięki temu możesz dodać trochę więcej białka (szczególnie jeśli używasz jogurtu greckiego), wapnia i dawki korzystnych probiotyków lub dobrych bakterii, które mogą utrzymać zdrowe jelito. Harvard TH Chan School of Public Health zauważa, że brak równowagi w dobrych bakteriach w jelitach jest związany z poważnymi problemami, takimi jak:
- Otyłość
- Cukrzyca typu 2
- Zespół jelita drażliwego
- Przewlekłe choroby zapalne (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i reumatoidalne zapalenie stawów)
Dodanie jogurtu do koktajlu mlecznego z bananów może dostarczyć ważnych probiotyków, które pomogą promować wzrost dobrych bakterii i zrównoważyć jelito, zmniejszając ryzyko wystąpienia tych przewlekłych problemów. Wiele jogurtów jest również wzbogaconych w witaminę D, składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowe kości i mięśnie oraz wzmacnia układ odpornościowy. Trudno jest uzyskać witaminę D z samej diety, ponieważ nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych.
Inne badanie, które zostało opublikowane w Advances in Nutrition w styczniu 2017 r., Dotyczyło efektów łączenia jogurtu z owocami, takimi jak banany, aby sprawdzić, czy są jakieś inne dodatkowe korzyści.
Naukowcy stwierdzili, że chociaż zarówno jogurt, jak i owoce same w sobie przynoszą korzyści zdrowotne, spożywanie ich razem powoduje efekt synergiczny, który czyni je jeszcze bardziej korzystnymi w zapobieganiu chorobom związanym z dietą, takim jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Spekulowali, że może to wynikać z probiotyków dostarczanych przez jogurt i błonnik prebiotyczny w owocach, które współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie jelit, więc zdrowe koktajle bananowe na śniadanie mogą wystarczyć na właściwą stopę.
Wybór jogurtu
Uważaj jednak, który jogurt wybierzesz. Wiele dostępnych jogurtów zawiera dużo dodanego cukru, który może szybko zamienić domowy koktajl mleczny z bananów w niezbyt zdrową ucztę. Wybierz jogurt, który zawiera mniej niż 10 gramów cukru na porcję. Ta ilość cukru pochodzi z laktozy, która naturalnie znajduje się w mleku, a nie z dodatku cukru.
Podobnie jak w przypadku mleka, korzystne jest również wybranie pełnotłustego zamiast niskotłuszczowego lub beztłuszczowego. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition w grudniu 2013 r. Jogurt pełnotłusty jest bardziej korzystny niż jogurt niskotłuszczowy w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego, które mogą przyczyniać się do chorób serca.
Sprawdź również listę składników. Jogurt potrzebuje tylko dwóch składników: mleka i probiotyków. Spójrz na swoje etykiety i wybierz jogurt, który zawiera minimalne składniki, aby upewnić się, że nie otrzymujesz żadnych dodatkowych dodatków, takich jak sztuczne słodziki, których nie chcesz.
