Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od takich czynników, jak wiek, waga, płeć i poziom aktywności fizycznej. Może być trudno wiedzieć, ile proszku białka serwatki znajduje się w czubatej łyżce.
Proszki serwatkowe występują w różnych smakach i postaciach. Jeśli możesz zaspokoić swoje minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko za pomocą samego jedzenia - a większość Amerykanów może - prawdopodobnie nie będziesz potrzebować więcej niż jednej miarki izolatu dziennie, a może wcale nie będziesz potrzebować.
Co to jest izolat białka serwatki?
Serwatka to ogólny termin określający produkt uboczny wytwarzania sera. Serwatka może zawierać do 75 procent laktozy. W przeciwieństwie do roślinnych źródeł białka, serwatka jest kompletnym białkiem, ponieważ dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Ponadto serwatka zawiera różnorodne witaminy i minerały.
Istnieją trzy główne formy białka serwatkowego - serwatka w proszku, koncentrat serwatki i izolat serwatki. Izolaty serwatki zawierają największe stężenie białka na poziomie 90 procent lub więcej, mówi Dairy for Global Nutrition. Izolaty serwatki zawierają mniej tłuszczu i laktozy w wyniku metody przetwarzania, dzięki czemu są bezpieczne, jeśli nie tolerujesz laktozy. Proszki z izolatu białka serwatki są najczęściej stosowane w żywieniu sportowym, ale można je również znaleźć w mieszankach dla niemowląt, pieczywie, sosach sałatkowych i odżywkach medycznych.
Ile serwatki w proszku wziąć
Sonya Angelone, zarejestrowana dietetyk w Akademii Żywienia i Dietetyki, zalecana dzienna porcja białka wynosi co najmniej 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Jednak ilość izolowanego suplementu białkowego, którego możesz potrzebować, zależy od indywidualnych okoliczności, takich jak:
- Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, który wymaga dodatkowego białka
- Jeśli miałeś operację odchudzania na diecie niskokalorycznej
- Jeśli jesteś wegetarianinem, który ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości pełnego białka
- Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- Jak często ćwiczysz
Miarka jest zwykle używana do pomiaru wielkości serwatki w proszku, ale różne marki mogą mieć różne rozmiary miarek i nie wszystkie mają taką samą zawartość białka. Przed zażyciem suplementu serwatkowego dokładnie sprawdź na etykiecie wartość odżywczą i zalecane dawkowanie, aby upewnić się, że produkt odpowiada Twoim potrzebom.
Według Toma Venuto, osobistego trenera i certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji, mówi, że w typowej 30-gramowej miarce izolat serwatki może oferować 26 gramów białka lub więcej. Jeśli ważysz 150 funtów lub mniej i jesteś tylko umiarkowanie aktywny, to około połowa twojego dziennego zapotrzebowania na białko, więc może nie być konieczne, aby wziąć pełną miarkę.
Najprostszym sposobem ustalenia, ile izolatu serwatki należy zastosować, jest obliczenie przybliżonego dziennego zapotrzebowania na białko, dowiedzieć się, ile białka jesz codziennie, a następnie odjąć drugą liczbę od pierwszej. Dokonując inwentaryzacji pokarmów białkowych, które spożywasz każdego dnia, możesz zgadnąć, ile białka otrzymujesz i ustalić, czy potrzebujesz izolatu serwatki. Zapisz, co jesz, skorzystaj z internetowego kalkulatora żywienia, aby obliczyć, ile białka zawiera każda żywność, i weź średnią z całkowitej ilości białka każdego dnia.
Białko serwatki na odchudzanie
Chociaż zdrowa dieta i ćwiczenia są najlepszym sposobem na odchudzanie, proszek białka serwatkowego może być korzystny jako środek tłumiący apetyt, być może w postaci koktajlu, zastępujący kalorie przeciętnego posiłku. zawierający aż 20 do 30 gramów białka. Chociaż izolaty suplementów serwatki są często wzbogacane różnymi witaminami i minerałami, nie zapewniają błonnika ani przeciwutleniaczy.
American Journal of Clinical Nutrition opublikował badanie, w którym zbadano wpływ suplementów białka serwatkowego na kontrolę masy ciała. Wniosek wykazał, że po utracie wagi u 220 uczestników suplementacja białka serwatki nie pomogła w sukcesie kontroli masy ciała w porównaniu z normalnym spożyciem białka z pożywienia.
Czy potrzebujesz suplementów z białkiem serwatki w proszku?
Izolat serwatki zawiera każdy aminokwas, którego organizm ludzki potrzebuje i sam nie jest w stanie wyprodukować, ale istnieje wiele innych produktów spożywczych, które oferują to samo. Wszystkie białka zwierzęce i mleczne, w tym czerwone mięso, drób, jaja, ryby, ser i jogurt, dostarczają niezbędnych aminokwasów, podobnie jak soja roślinna. W rzeczywistości Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugeruje, że zdrowi ludzie otrzymują białko ze źródeł pełnoporcjowych zamiast suplementów, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ całe pożywienie zapewnia większe ogólne odżywianie.
