Niezależnie od mitu wiele dziewcząt i kobiet obawia się: trening siłowy sprawi, że będziesz nieporęczny - budowanie mięśni jest ważne dla utrzymania zdrowych kości i stawów w miarę starzenia się, a także pomaga spalić kalorie i utrzymać wagę. Pracując nad budowaniem siły górnej części ramienia, warto skoncentrować się na ćwiczeniach skierowanych zarówno na biceps, jak i triceps. Zanim rozpoczniesz program treningu siłowego, najpierw rozgrzej ciało, a potem rozciągnij.
Piękny biceps
Biceps działa na zgięcie łokcia i supinację przedramienia. Aby wzmocnić biceps, spróbuj zwijać hantle. Aby rozpocząć, znajdź odpowiednią wagę. Możesz zacząć od 1 funta. ciężarki ręczne, a nawet puszki do zupy. Trzymaj ciężar w każdej ręce. Zacznij od ramion skierowanych prosto na bok i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Obróć dłoń do przodu, jednocześnie zginając łokieć i podnosząc ciężar w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij rękę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj przez 12 do 15 powtórzeń.
Twardy Triceps
Twoje tricepsy działają na rozciąganie łokcia i barku. Aby wzmocnić triceps, wykonaj odrzuty tricepsa. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował ciężaru dłoni. Zacznij od pozycji stojącej, cofnij się prawą stopą do tyłu, lekko ugnij lewe kolano. Rozluźnij prawą rękę u boku, obciążając ją prawą ręką. Oprzyj lewą rękę na lewym kolanie. Rozciągnij prawe ramię, aby łokieć był prosty, ale nie zablokowany. Następnie zegnij łokieć, przynosząc ciężar w kierunku ramienia. Unikaj machania ramieniem; zamiast tego utrzymuj go w linii tułowia. Kontynuuj przez 12 do 15 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Praca na całym ramieniu
Ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki trójkątne, skierowane są zarówno na triceps, jak i biceps. W przypadku pompek trójkątnych należy rozpocząć od pozycji pompki. Ale zamiast kłaść dłonie pod ramionami, połóż dłonie na ziemi pod głową, tworząc palcami wskazującymi i kciukami trójkątny kształt. Złóż ze sobą łopatki i utrzymuj silne mięśnie brzucha, gdy powoli opuścisz się na ziemię i oprzesz z powrotem. Wykonaj pięć do 15 powtórzeń. Ćwiczenie to można również wykonać na kolanach na ziemi.
Ławka zanurza z masą ciała
Opady na ławce to kolejne ćwiczenie na masę ciała skierowane na główne mięśnie ramion. Na początek usiądź na krawędzi krzesła, ławki lub kanapy. Połóż dłonie na krześle obok siebie, palcami skierowanymi do przodu - w kierunku stóp. Rozciągnij nogi i połóż pięty na ziemi. Zsuń kości siedzące z krzesła i powoli opuść kości siedzące w kierunku ziemi. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie tułowia. Wykonaj pięć do 15 powtórzeń. To ćwiczenie można zmodyfikować, zginając kolana i kładąc stopy na ziemi.
