Auć! Twój trening ab nie powinien boleć. Doświadczenie bólu pleców podczas wykonywania brzuszków może być prekursorem poważnych obrażeń.
Fizjolodzy, trenerzy personalni i fizjoterapeuci szybko odchodzą od tradycyjnego chrupnięcia jako ćwiczenia ab, ponieważ istnieje silny związek między problemami ruchowymi i plecami, takimi jak przepuklina dysków. Spójrz na ćwiczenia stacjonarne, takie jak deska, w celu bezpieczniejszego wzmocnienia mięśni brzucha i ochrony kręgosłupa przed obrażeniami.
Ból pleców i brzuszki
Steve McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie w Waterloo, od ponad 30 lat bada negatywny wpływ pęknięć na mechanikę kręgosłupa. Jego laboratorium szczegółowo opisuje efekt ściskania na skrzypcach jak na kręgosłupie.
Według McGill w wydaniu The Toronto Star ćwiczenia te mogą powodować kompresję setek funtów na dyskach kręgosłupa, a powtarzające się zginanie kręgosłupa typowe dla serii brzuszków może powodować długotrwałe uszkodzenia.
Gdy dyski kompresują się, wybrzuszają się na zewnątrz, naciskając na nerwy kręgosłupa i powodując ból pleców. W poważnych przypadkach może wystąpić przepuklina dysku, bolesne i osłabiające uszkodzenie kręgosłupa.
Ostrzeżenie
Ból pleców, który utrzymuje się przez kilka dni lub tygodni, może wskazywać na poważne obrażenia, takie jak przepuklina. Zawsze zasięgaj porady lekarza, aby upewnić się, że nie zaostrzasz wcześniejszych obrażeń podczas ćwiczeń, i daj dużo czasu na powrót do zdrowia po bólu pleców przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Przestarzałe ćwiczenie
Kryzys od wielu lat stanowi podstawę ćwiczeń ab, ale ćwiczenie może się już kończyć, ponieważ do tych ćwiczeń można przywrócić nieproporcjonalnie dużą liczbę obrażeń.
W badaniu opublikowanym w 2005 r. W czasopiśmie Military Medicine 56 procent urazów w teście gotowości fizycznej 1500 żołnierzy armii amerykańskiej było skutkiem chrupnięć. Lepiej trzymać się ćwiczeń, które naśladują naturalne ruchy, takie jak pchanie, ciągnięcie, przeciąganie lub podnoszenie, jako alternatywa dla chrupnięcia.
Wymiana Cruncha
Istnieje kilka ćwiczeń, które zapewniają wszystkie korzyści związane ze wzmocnieniem brzucha w wyniku chrupnięcia, bez związanego z tym bólu pleców. McGill opracował alternatywę dla tradycyjnej chrupki zwaną zmodyfikowanym zwijaniem.
Aby wykonać zwijanie, połóż dłonie pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie, a ramiona ledwo opuszczają podłogę przy każdym powtórzeniu. „Nie spłaszcz pleców w ziemię”, mówi McGill, ponieważ powoduje to ucisk związany z bólem pleców.
Wskazówka
Podczas wykonywania zmodyfikowanego chrupnięcia McGilla użycie maty do jogi może pomóc w wyeliminowaniu jeszcze większego ucisku dolnej części pleców, zmniejszając ból.
Ćwicz lepiej
Wiele ćwiczeń ab wykorzystuje pozycje stacjonarne i trzymane pozycje, aby zaangażować mięśnie twojego rdzenia. Ćwiczenia te, takie jak przednia deska, boczna deska i pchnięcie biodrem, opierają się na bardziej naturalnych pozycjach ciała, które nie powodują bólu pleców, co czyni je idealnym zamiennikiem chrupnięcia.
McGill zauważa, że deska jest znacznie bezpieczniejszym alternatywnym ćwiczeniem, a rutyna podobnie trzymanych pozycji może nawet przynosić lepsze wyniki niż same chrupnięcia, angażując więcej mięśni rdzenia i poprawiając równowagę i elastyczność w miarę upływu czasu.
