Mięsień infraspinatus jest przymocowany z tyłu łopatki z jednej strony i z tyłu kości ramienia z drugiej strony. Pomaga w uprowadzeniu w poziomie i bocznym obróceniu ramienia w gnieździe ramienia. Regularne wykonywanie infraspinatus może skutecznie pomóc w funkcjonowaniu mięśni i może zapobiegać niektórym urazom ramion. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub inny dyskomfort podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie infraspinatus wymaga wydłużenia mięśnia poprzez przywodzenie ramienia w poziomie - pociągnięcie ramienia do górnej części klatki piersiowej - lub obrócenie go do wewnątrz. Na przykład w pozycji siedzącej zgiętej w infraspinatus, pochylanie się do przodu z pozycji siedzącej, kładzenie rąk na talii z kciukami skierowanymi w dół i zgiętymi łokciami oraz dociskanie łokci do podłogi, aż poczujesz lekkie napięcie na ramionach i Górna część pleców. Możesz wykonać to samo ćwiczenie ze stojącej, pochylonej pozycji. Przytrzymaj pozycję końcową przez 10 do 30 sekund, pogłębiając odcinek przy każdym wydechu podczas normalnego oddychania. Lub kilkakrotnie wykonaj odcinek i wróć do pozycji wyjściowej w tym samym czasie.
Ćwiczenia izometryczne
Fizjoterapeuta może zalecić serię ćwiczeń izometrycznych lub skurczu statycznego, jeśli zranisz mięsień infraspinatus, szczególnie na wczesnym etapie procesu rehabilitacji, gdy poruszanie się w normalnych zakresach ruchu może powodować ból lub pogorszyć obrażenia. Ćwiczenia izometrycznego uprowadzenia w poziomie i rotacji bocznej to dwa przykłady, które możesz uwzględnić w takim programie. Izometryczne uprowadzenie poziome polega na przyłożeniu tylnej części dłoni do ściany z wyciągniętym ramieniem na wysokości ramion i wciśnięciu dłoni w ścianę przez pięć do 10 sekund jednocześnie. Wykonaj drugie ćwiczenie w ten sam sposób, ale zacznij od zgięcia łokcia do 90 stopni i zakotwiczenia go z boku brzucha.
Ćwiczenia z uprowadzeniem w poziomie
Infraspinatus jest jednym z głównych poziomych porywaczy stawu barkowego. Uprowadzenie ma miejsce, gdy rozłożysz ręce przed klatką piersiową, więc regularne wykonywanie ćwiczeń oporu w tym zakresie ruchu wzmacnia mięsień. Pochylenie odwróconego bocznego podnoszenia hantli jest przykładem takiego ćwiczenia: Połóż się twarzą w dół na pochylonej ławce i trzymaj hantle pod klatką piersiową z całkowicie wyciągniętymi ramionami, a następnie kilkakrotnie rozdziel ręce na wysokość ramion, odsuwając ciężarki od siebie inne i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj podobne ćwiczenia z pozycji stojącej, pochylonej lub siedzącej, korzystając z dwóch rzędów kabli ustawionych obok siebie.
Ćwiczenia z rotacją zewnętrzną
Regularne zewnętrzne lub zewnętrzne obracanie barku względem zewnętrznego oporu pomaga również wzmocnić mięsień infraspinatus. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy często wykonują ruchy nad głową, w tym dla baseballistów i softballu, pływaków, tenisistów i siatkarzy. Użyj hantli lub opaski, aby wykonać ćwiczenia z rotacją zewnętrzną. Połóż się na boku na ławce z hantle w górnej ręce i przedramieniem przecinającym brzuch, a następnie kilkakrotnie unieś przedramię, aż będzie równoległe do podłogi lub nieco dalej, utrzymując łokieć zakotwiczony do boku i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch z pozycji stojącej, jeśli używasz oporu, upewniając się, że opaska się rozciąga, gdy obracasz ramię na zewnątrz.
