Czy ciągle jesteś na diecie lub martwisz się tym, co jesz? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Według Narodowego Stowarzyszenia Zaburzeń Odżywiania (NEDA) wydajemy 60 miliardów dolarów rocznie na dietę i produkty dietetyczne w USA - jednak 95 procent dietetyków odzyska utraconą wagę w ciągu pięciu lat.
Co jeśli byłby lepszy sposób? Czytaj dalej, aby odkryć świat intuicyjnego jedzenia. Oparta na nauce filozofia anty dietetyczna, która może na zawsze zmienić twój stosunek do jedzenia.
Problem z dietą
Czas się urzeczywistnić: diety nie działają. Według badania opublikowanego w listopadzie 2019 r. W JAMA Network Open więcej osób próbuje schudnąć niż kiedykolwiek wcześniej, a najczęstszymi metodami są redukcja kalorii i więcej ćwiczeń. A jednak BMI i wskaźniki otyłości nadal rosną.
„Wiemy, że diety wiążą się z wieloma negatywnymi skutkami ubocznymi, od bycia bardziej obsesyjnym i zajętym jedzeniem i ciałem, po niższą samoocenę, niższą pewność siebie, słabe umiejętności radzenia sobie i wyższy poziom stresu”, Alissa Rumsey, RD, zarejestrowany dietetyk, dietetyk i certyfikowany intuicyjny doradca żywieniowy, informuje LIVESTRONG.com.
„Dieta jo-jo lub cykl życia jest również związana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu różnych chorób” - mówi. „Więc nie tylko nie osiągasz zdrowia, ale także potencjalnie szkodzisz swojemu zdrowiu, gdy koncentrujesz się na wielkości lub wadze ciała”.
Czy jesteś nieprzytomny Dieter?
Nawet jeśli nie liczą kalorii, wiele osób jest nieprzytomnymi dietetami. Od roślinnych po paleo, Whole30 i keto - wszystko, co ma surowe zasady i zakazane jedzenie, to dieta. „Nasze ciała wciąż interpretują to jako zewnętrzną rzecz, która próbuje je kontrolować. Naprawdę jest to ta podstępna, podstępna kultura dietetyczna, o której być może nie jesteśmy świadomi” - mówi Rumsey.
Problem polega na tym, że ograniczenie sprawia, że ciało myśli, że głoduje. „W odpowiedzi nasze ciało zwiększa apetyt i hormony apetytu, ponieważ stara się utrzymać nas przy życiu” - mówi Rumsey. Może nawet spowolnić metabolizm.
„Tak naprawdę chodzi o zaufanie. Chodzi o zaufanie do twojego ciała, aby zapewnić ci wszystkie potrzebne informacje”.
Jak działa intuicyjne jedzenie
„Intuicyjne jedzenie to dynamiczna gra instynktu, emocji i myśli” - wyjaśnia Elyse Resch, RDN, zarejestrowana dietetyk i dietetyk. Resch i jej koleżanka, dietetyk Evelyn Tribole, RD, po raz pierwszy opracowali ten termin w 1995 roku, kiedy wydali książkę zmieniającą paradygmat: Intuicyjne jedzenie: rewolucyjny program, który działa .
„Tak naprawdę chodzi o zaufanie. Chodzi o zaufanie do twojego ciała, aby zapewnić ci wszystkie potrzebne informacje”, mówi Resch.
Zasady są dość proste: jedz, co chcesz, gdy jesteś głodny, przestań, gdy jesteś pełny i ciesz się jedzeniem. U ich podstaw intuicyjne odżywianie zachęca zwolenników do słuchania wskazówek ciała, aby uzyskać wszystkie potrzebne im składniki odżywcze, bez zasad i ograniczeń. Co najważniejsze, mówi nam, aby zaakceptować kształt naszego ciała.
Wiele badań wykazało, że IE poprawia zdrowie i samopoczucie. Na przykład w styczniu 2016 r. W czasopiśmie Appetite stwierdzono silną korelację między IE a mniej nieuporządkowanym jedzeniem, lepszym wizerunkiem ciała i większym funkcjonowaniem emocjonalnym u dorosłych kobiet.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Zrezygnuj z diety
Zwróć uwagę na ciągły napływ zewnętrznych wiadomości o tym, co jeść i jak powinieneś wyglądać. Zadaj sobie pytanie, czy ograniczasz jakikolwiek rodzaj jedzenia, czy przestrzegasz jakichkolwiek zasad dotyczących jedzenia, aby być „zdrowym”, i pracuj, aby odpuścić sobie takie myślenie.
2. Odkryj współczynnik zadowolenia
Satysfakcja stanowi podstawę wszystkich zasad IE. „Najlepszą wskazówką jest skoncentrowanie się na jak największej satysfakcji z jedzenia” - mówi Resch.
Jedzenie powinno być przyjemnością, a jedzenie powinno być zmysłowym, przyjemnym doświadczeniem. Jedz rzeczy, o których wiesz, że cię zadowolą, w środowisku sprzyjającym radości. Jedz, gdy jesteś na odpowiednim poziomie głodu: niezbyt pełny, niezbyt głodny. Bądź obecny i jedz ostrożnie. Delektuj się każdym kęsem, a łatwiej będzie Ci zatrzymać się, gdy będziesz pełny.
3. Uszanuj swój głód
Głód jest sygnałem do jedzenia. Jeśli go zignorujesz, twoje ciało wyzwoli pierwotny popęd do przejadania się.
Jedz, gdy jesteś głodny i dawaj swojemu ciału energię, której potrzebuje; nie czekaj, aż będziesz wygłodniały.
4. Zawrzyj pokój ze wszystkimi potrawami
Badanie przeprowadzone w czerwcu 2012 r. W czasopiśmie Appetite wykazało, że dietetycy doświadczyli znacznie więcej głodu alkoholu niż osoby nie dietetyczne. Kiedy zakazujesz jedzenia, twoje ciało pragnie ich bardziej i istnieje większe prawdopodobieństwo, że się przesadzisz.
Zamiast tego rzuć pomysł na dobre i złe jedzenie. Pozwól sobie na jedzenie, co chcesz, o ile jesteś głodny i satysfakcjonujący. Wiele osób martwi się, że doprowadzi to do przejadania się, mówi Tribole, ale kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz jeść rzeczy, kiedy chcesz, pragniesz ich mniej.
5. Rzuć wyzwanie policji żywności
Wraz z zakazem jedzenia, wewnętrzna „policja żywnościowa” mówi nam, aby pominąć lunch, ponieważ zjedliśmy duże śniadanie, lub daje nam pozwolenie na ciasteczko tylko wtedy, gdy pójdziemy pobiegać.
Zignoruj wewnętrzne głosy mówiące, co powinieneś i nie powinieneś jeść w oparciu o czynniki zewnętrzne, takie jak skala.
6. Szanuj swoją pełnię
Naucz się sygnałów ciała, które mówią ci, że jesteś komfortowo pełny. I pamiętaj, że niekoniecznie czujesz się pełny, gdy żołądek jest pełny. Uczucie pojawia się, gdy żołądek sygnalizuje mózgowi, że jesteś nasycony, zgodnie z Michigan Medicine, i może to chwilę potrwać. Zatrzymaj się w trakcie posiłku i zadaj sobie pytanie, jak smakuje jedzenie i jak bardzo jesteś głodny. Na początku może to być trudne, więc skup się na satysfakcji i ucz się podczas podróży.
7. Szanuj swoje uczucia bez spożywania posiłków
Tribole mówi, że jedzenie w komfortowych warunkach jest całkowicie w porządku, o ile jesteś głodny i nie czujesz się usatysfakcjonowany. Często jednak tak nie jest. Rzeczywiście, badanie opublikowane w grudniu 2014 r. W Psychologii Zdrowia wykazało, że jedzenie komfortowych pokarmów nie prowadzi do znaczącej poprawy nastroju.
8. Szanuj swoje ciało
Zaakceptuj swoje ciało i zrozum, że chudy nie oznacza automatycznie zdrowego. „Tak jak osoba z butem w rozmiarze ośmiu nie spodziewałaby się realistycznego wciśnięcia do rozmiaru szóstego, tak samo daremne (i niewygodne) jest to samo oczekiwanie co do rozmiaru ciała” - zauważa Resch i Tribole w swojej książce.
: 20 cytatów, które sprawią, że pokochasz swoje ciało
9. Ćwiczenie z właściwych powodów
Skoncentruj się na tym, co twoje ciało mówi ci o ćwiczeniach. Czy to sprawia, że czujesz się dobrze? Ćwicz, aby czuć się silnym, szczęśliwym i zdrowym, a nie zmieniać kształtu ciała.
Jako bonus, takie podejście do treningów może pomóc ci trzymać się rutyny. Jedno z badań, opublikowane w sierpniu 2014 r. W BMC Public Health , wykazało, że wśród wcześniej nieaktywnych osób z otyłością, które próbowały treningu funkcjonalnego o wysokiej intensywności, osoby, które początkowo cieszyły się ćwiczeniem, częściej je kontynuowały. Morał zatem? Wypróbuj różne treningi, aż znajdziesz taki, który naprawdę Ci się spodoba.
10. Czcij swoje zdrowie
Wybierz produkty, które sprawiają, że czujesz się świetnie, dobrze smakujesz i są dla ciebie dobre.
Pamiętaj, że nie ma idealnej diety; ważne jest to, co jesz z czasem. Jeden posiłek, przekąska lub dzień jedzenia nie zrujnują twojego zdrowia na zawsze.
