Twoje ciało potrzebuje fosforanów - związków zawierających mineralny fosfor - do budowy mocnych kości i zębów, aby pomóc w syntezie DNA i RNA oraz utrzymać prawidłowe funkcjonowanie nerek. Zdrowi dorośli powinni codziennie spożywać około 700 miligramów fosforu. Jeśli jednak spożywasz zbyt dużo fosforanów - szczególnie jako dodatek do przetworzonej żywności - możesz zwiększyć ryzyko chorób serca i zaostrzyć objawy choroby nerek. Fosfor najlepiej pozyskiwać ze zbilansowanej diety, która obejmuje różnorodne pokarmy bogate w fosforany.
Wybierz świeże przetworzone mięso
Świeże ryby, chuda wołowina i drób są dobrymi naturalnymi źródłami fosforu. 3 uncja porcji ugotowanego łososia zawiera 252 miligramów fosforu, co zapewnia osobie dorosłej 36 procent zalecanego dziennego spożycia. Gotowany kurczak ma 155 miligramów - 22 procent RDA dorosłego - w porcji 3 uncji. Tylko 40 do 60 procent fosforu w tych mięsach może zostać wchłonięte przez przewód pokarmowy. Fosforany dodawane do przetworzonych produktów, takich jak szynka i mięso na lunch, aby poprawić ich kolor i zapobiec zepsuciu, są łatwo wchłaniane i mogą szybko podnieść poziom fosforanów we krwi do niezdrowego poziomu.
Pomiń colę i poncz
Napoje Cola, gazowane napoje bezalkoholowe, komercyjne marki mrożonej herbaty i wody smakowej, napoje kawowe w butelkach i napoje owocowe lub napoje o smaku owocowym zazwyczaj zawierają dodatki fosforanowe, aby poprawić ich smak i konsystencję oraz zapobiec oddzielaniu się składników napojów. 12-uncja porcji gazowanej coli zawiera 41 miligramów dodanych fosforanów, z których większość jest bezpośrednio wchłaniana przez twoje ciało. Aby uniknąć tych źródeł fosforanów, sprawdź na etykiecie składnika kwas fosforowy, fosforan monowapniowy lub fosforan triwapniowy; częściej wybieraj napoje niesłodzone, nieprzetworzone.
Wybierz naturalne przekąski
Komercyjne wypieki, takie jak ciasteczka i ciasta, zawierają nie tylko niezdrowe tłuszcze trans, ale także zawierają duże ilości dodatków fosforanowych. Zamiast tych przekąsek sięgnij po zdrowe nasiona serca i orzechy. Jedna uncja porcji prażonych, niesolonych ziaren słonecznika zawiera 328 miligramów fosforu, czyli prawie 47 procent RDA dorosłego człowieka. Nasiona dyni, migdały i orzeszki ziemne są również bogate w fosfor. W tych produktach pochodzenia roślinnego fosfor jest związany w postaci znanej jako fitynian, co zmniejsza ilość, którą ludzie mogą wchłonąć.
Uzupełnij nabiał
1 szklanka porcji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu zawiera 385 miligramów fosforanów, co zapewnia 55 procent dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Każda szklanka beztłuszczowego mleka zawiera 247 miligramów fosforu, a częściowo odtłuszczona mozzarella zawiera 131 miligramów na uncję, a szwajcarski ser zapewnia 161 miligramów na każdą uncję. Tak długo, jak będziesz unikać produktów mlecznych o zwiększonej zawartości dodatków, takich jak jogurt smakowy lub napoje kawowe, spożywane produkty mleczne mogą pomóc ci uzyskać fosfor, którego potrzebuje twoje ciało, nie przekraczając zalecanego limitu.
