Zdrowa dieta to taka, która cechuje się zrównoważonym odżywianiem. Plan diety w proporcji 60-20-20 zapewnia dobrze zrównoważone podejście, odpowiednio dzieląc odpowiednio węglowodany, białka i tłuszcze. Ideą tego planu posiłków jest maksymalizacja poziomu energii, napięcia mięśniowego i zdrowia układu krążenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu diety.
Podstawy
Raport z 2005 r. Dotyczący diet dla Amerykanów sugeruje spożywanie od 45 do 65 procent węglowodanów, od 20 do 35 procent zdrowych tłuszczów i to samo w przypadku białka. Zalecenia te mieszczą się w podejściu dietetycznym w proporcji 60-20-20, więc według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej można je uznać za zdrowy sposób żywienia. Węglowodany zaspokajają większość zapotrzebowania na energię na wczesnych etapach ćwiczeń, a kalorie tłuszczowe dostarczają energii podczas przedłużonej aktywności fizycznej.
Według liczb
Przy określaniu dokładnej ilości składników odżywczych, w gramach, musisz spożywać każdego dnia, najlepiej porównać liczbę kalorii na gram każdego składnika odżywczego dostarczanego do organizmu. Lyle McDonald, ekspert w dziedzinie fitness i żywienia z BodyRecomposition.com, twierdzi, że węglowodany i białko zawierają cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcze zawierają dziewięć kalorii na gram. W oparciu o dietę 2000 kalorii oznacza to, że potrzebujesz 1200 kalorii z węglowodanów lub 300 gramów; 400 kalorii z białka lub 100 gramów; i 400 kalorii z tłuszczów lub 44 do 45 gramów.
Funkcjonować
Zadaniem tego planu diety jest przede wszystkim pomoc sportowcom lub innym osobom aktywnym fizycznie w zwiększeniu poziomu energii i masy mięśniowej. Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, więc jest kluczowym składnikiem odżywczym wymaganym w procesie budowy mięśni. USDA sugeruje, że przeciętna dorosła kobieta spożywa 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 52 gramów, więc w oparciu o poprzedni przykład, stosując dietę 2000 kalorii dziennie, spożycie białka jest około dwukrotnie większe. Zbyt dużo białka może być niezdrowe, dlatego przed zwiększeniem spożycia białka należy porozmawiać z lekarzem.
Rodzaje
Przy wyborze idealnego planu diety 60-20-20 masz kilka możliwości wyboru. Po pierwsze, plan MyPyramid został opracowany przez USDA i jest zgodny z tym wskaźnikiem spożycia żywności. Plus jest darmowy. Specjaliści od żywienia z Colorado State University opracowali inny rodzaj planu dietetycznego w proporcji 60-20-20. Ten plan został zaprojektowany do użytku przez sportowców i maksymalizuje spożycie węglowodanów i tłuszczów w celu zwiększenia energii podczas długich aktywności fizycznych. Określ swoje całkowite dzienne spożycie kalorii, mnożąc swoją bieżącą wagę przez 20. Na przykład 170 funtów mężczyzna zużyłby 3400 kalorii dziennie, aby przybierać na wadze.
Przykładowy plan posiłków
Przykładowy plan posiłków śniadaniowych oparty na zaleceniach sportowców z Colorado State University może obejmować szklankę soku pomarańczowego, 1 szklankę płatków owsianych, banana, tosty z galaretką i szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Obiad mógłby składać się z szynki i kanapki z serem szwajcarskim na pieczywie pełnoziarnistym z warzywami, jabłka, szklanki odtłuszczonego mleka i dwóch ciastek. Obiad może obejmować spaghetti z sosem pomidorowym i pieczarkami, francuski chleb, ¼ szklanki truskawek i plasterek anielskiego ciasta. Pomiędzy posiłkami możesz także zjeść niskokaloryczną przekąskę.
