Nastoletni chłopcy potrzebują więcej kalorii na energię niż dorośli, aby wesprzeć wzrost i rozwój - jeśli jednak spożywają zbyt dużo kalorii i nie mają wystarczającej ilości ćwiczeń, przybierają na wadze. Utrata tłuszczu żołądkowego u nastoletnich chłopców jest nie tylko korzystna dla ich wyglądu, ale także dla ich zdrowia. W szczególności nadmiar tłuszczu z żołądka może być predyktorem chorób związanych z wagą zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Połączenie diety o obniżonej kaloryczności ze zwiększoną aktywnością fizyczną jest najlepszym sposobem na zrzucenie wagi przez nastoletnich chłopców.
Strać tłuszcz z brzucha dla nastolatka
Wiele czynników odgrywa rolę w przybieraniu na wadze, w tym genetyka, ale nadmierne spożycie kalorii i niewystarczająca ilość ćwiczeń to główne powody, dla których nastolatki przybierają na wadze. „Przyrost masy ciała” bardziej trafnie opisuje się jako przyrost tkanki tłuszczowej. Nastoletni chłopiec może podnosić ciężary i budować mięśnie, co doprowadzi do przyrostu masy ciała, ale jeśli nadal będzie jadł więcej kalorii, niż potrzebuje, będzie nadal zwiększał zapasy tłuszczu.
Kalorie są walutą energetyczną, a chłopcy potrzebują wystarczająco dużo, aby wesprzeć swoje funkcje fizjologiczne, codzienne czynności i ćwiczenia. Kiedy otrzymują więcej kalorii, niż potrzebują, organizm przechowuje nadmiar w postaci tłuszczu, oszczędzając go w komórkach tłuszczowych na przyszłe potrzeby. Aby stracić tłuszcz, chłopcy muszą popaść w deficyt kalorii, w którym kalorie, które spożywają, są mniejsze niż kalorie, które zużywają każdego dnia. Wtedy ciało będzie zmuszone sięgnąć do zgromadzonego tłuszczu w celu uzyskania energii, a zapasy tłuszczu zmniejszą się.
Przyrost tkanki tłuszczowej zwykle nie występuje tylko w jednym obszarze ciała; oprócz tłuszczu z żołądka nastolatek prawdopodobnie magazynuje tłuszcz w innych obszarach ciała, takich jak twarz i ręce. Ważne jest, aby zrozumieć, że chłopcy nie mogą wykryć redukcji - lub na przykład celować tylko w obszar brzucha w celu utraty tłuszczu. Muszą zmienić ogólny skład ciała i ostatecznie zobaczą redukcję tłuszczu z żołądka.
Ile kalorii potrzebuje nastolatek?
Punktem wyjścia planu diety dla nastolatków na płaski brzuch jest ustalenie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ile kalorii potrzebuje nastolatek, zależy od jego wieku i poziomu aktywności. Według wytycznych dietetycznych dla Amerykanów siedzący tryb życia chłopcy w wieku 13 i 14 lat potrzebują 2000 kalorii dziennie. Siedzący tryb oznacza, że nie wykonują oni żadnej innej aktywności niż ta, która jest wymagana przez fizyczne wymagania codziennego życia.
Trzynasto- i czternastoletni chłopcy, którzy są umiarkowanie aktywni, co oznacza, że codziennie ćwiczą w ilości odpowiadającej spacerowi 1, 5 do 3 mil w umiarkowanym tempie, potrzebują 2200 do 2400 kalorii dziennie. Chłopcy w tym samym wieku, którzy są aktywni, z dziennym poziomem aktywności równym chodzeniu ponad 3 mile dziennie w umiarkowanym tempie, potrzebują 2600 do 2800 kalorii.
W wieku 15 lat siedzący tryb życia potrzebują 2200 kalorii dziennie; umiarkowanie aktywni chłopcy potrzebują 2600 kalorii; aktywni chłopcy potrzebują 3000 kalorii. W wieku od 16 do 18 lat dzienne zapotrzebowanie na kalorie wzrasta do 2400 dla siedzących chłopców, 2800 dla umiarkowanie aktywnych chłopców i 3200 dla aktywnych chłopców. I wreszcie, 19-letni chłopcy potrzebują 2600 kalorii dziennie, jeśli siedzą w pozycji siedzącej, 2800 kalorii, jeśli są umiarkowanie aktywni, i 3000 kalorii, jeśli są aktywni.
Dieta o obniżonej kaloryczności
Obniżenie spożycia kalorii i poprawa jakości diety nastolatka to dwa najważniejsze składniki utraty tłuszczu. Zwykle zwykła poprawa jakości diety automatycznie zmniejsza spożycie kalorii, ponieważ zdrowa żywność bogata w składniki odżywcze ma ogólnie mniej kalorii niż żywność uboga w składniki odżywcze. Wiele nastolatków je zbyt wiele przetworzonych, tłustych i słodkich potraw; zmniejszenie ilości niezdrowej żywności spożywanej przez nastoletniego chłopca i zwiększenie spożycia pożywnych pokarmów obniży spożycie kalorii, poprawi jego odżywianie i pomoże mu poczuć pełnię przy mniejszej ilości jedzenia.
Produkty bogate w składniki odżywcze, które należy uwzględnić w planie diety nastolatków na płaski brzuch, obejmują:
- Świeże owoce i warzywa
- Chude białko, takie jak pierś kurczaka, ryba i fasola
- Całe ziarna
- Niskotłuszczowy nabiał
- Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, awokado, ryb, orzechów i nasion
Produkty, których nastoletni chłopcy powinni unikać, aby stracić tłuszcz z brzucha, obejmują:
- Frytki
- cukierek
- Soda
- Smażone jedzenie
- chleb pszenny
- Biały makaron
- biały ryż
- Ciasta, ciastka i ciasta
- Lody
Nie oznacza to, że nastolatek nie może mieć okazjonalnej uczty, ale te produkty nie powinny być częścią jego regularnej diety. Nie przechowuj tych produktów w domu - zamiast tego zapewnij niskokaloryczne pożywne opcje, które można szybko i łatwo zdobyć dla uciekającego nastolatka. Niektóre pomysły obejmują świeże sałatki, hummus i pokrojone warzywa, masło orzechowe na chleb pełnoziarnisty i jogurt naturalny ze świeżymi jagodami.
Spożywaj rodzinne posiłki w domu; planujcie, gotujcie i jedzcie razem zdrowe posiłki, zamiast pozwolić nastolatkom na samodzielne utrzymanie się. Rzadziej podejmują zdrowe decyzje, gdy nie otrzymują wskazówek. Naucz także nastoletnich chłopców, jak ważne jest ograniczenie spożycia niezdrowej żywności, gdy są poza domem. Omów opcje unikania głodu alkoholu i unikania śmieciowego jedzenia, nawet jeśli robią to inni.
Zwiększony poziom aktywności
Często zmniejszenie spożycia kalorii jest wszystkim, czego potrzeba, aby doprowadzić do utraty tłuszczu, zwłaszcza jeśli chłopcy są już aktywni. Jednak dla siedzących chłopców zwiększenie poziomu aktywności nie tylko pomoże im spalić kalorie, aby zwiększyć deficyt kalorii, ale także pomoże im utrzymać wagę. Ponadto regularna aktywność fizyczna jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia i ważnym nawykiem jest rozwijanie się we wczesnym okresie życia.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom nastolatki powinny codziennie wykonywać 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Częścią tej aktywności powinny być ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie lub uprawianie sportu; drugą częścią powinny być ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń na ciężar ciała.
Pamiętaj, że ile czasu, jak często i ile kalorii spala się, to nie jedyne ważne czynniki przy wyborze aktywności fizycznej; aby chłopiec trzymał się regularnego programu ćwiczeń, powinien wybrać coś, co lubi robić i nie może się doczekać. Bez względu na to, czy jest to sport zorganizowany, taki jak piłka nożna, sztuki walki czy taniec, będzie on bardziej skłonny do kontynuowania aktywności fizycznej, jeśli uzna ją za zabawną.
