Uda, które ocierają się o siebie, są jednym z powodów rozpoczęcia programu ćwiczeń. Trening rowerowy wykorzystuje tłuszcz jako paliwo w celu zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia grubości ud. Niestety, nie możesz powiedzieć swojemu ciału, aby spalało tłuszcz tylko z twoich ud. Jednym ze sposobów zachęcania do reakcji w udach jest skorzystanie z programu treningu interwałowego. Połącz cykl aerobowy na umiarkowanym poziomie intensywności z cyklem beztlenowym na wysokim poziomie intensywności, aby spalić kalorie i rzucić wyzwanie mięśniom nóg. Część beztlenowa wykorzystuje wysoki opór na kole roweru, aby ujędrnić mięśnie ud. Inne treningi tonujące uda obejmują długi czas trwania i dużą intensywność.
Krok 1
Użyj treningu interwałowego do treningu. Zwiększ prędkość i utrzymuj poziom lekkiego oporu podczas interwałów aerobowych. Utrzymuj stałe tempo na stałym poziomie przez jedną do trzech minut.
Krok 2
Zmniejsz prędkość i zwiększ swoją odporność na okres beztlenowy. Wybierz wysoki poziom napięcia, który stanowi wyzwanie dla twoich ud. Utrzymuj to tempo przez czas równy interwałowi tlenowemu.
Krok 3
Zamieniaj interwały aerobowe i beztlenowe na całe 20 do 30 minut treningu.
Długi czas trwania
Krok 1
Użyj długiej jazdy trwającej ponad 1, 5 godziny, aby spalić tłuszcz jako paliwo i ujędrnić nogi.
Krok 2
Utrzymuj umiarkowane tempo i umiarkowany opór na swoim kole.
Krok 3
Wyobraź sobie, że jeździsz rowerem po płaskiej drodze przez ponad godzinę. Wybierz płaską drogę, jeśli jeździsz rowerem na zewnątrz.
Krok 4
Utrzymuj tempo, koncentrację i oddychanie, poprawiając wytrzymałość i rozrzedzając uda.
Wysoka intensywność
Krok 1
Użyj rutyny o wysokiej intensywności, aby ujędrnić uda.
Krok 2
Zwiększ opór na kole i używaj nóg do pchania i ciągnięcia pedałów przez 30 sekund. Pomyśl o pociągnięciu za klatkę nad pedałem zamiast naciskać tylko w dół, aby aktywować mięśnie górnych części ud.
Krok 3
Odzyskaj dzięki jednej minucie łatwego, zmniejszonego tempa napięcia.
Krok 4
Kontynuuj naprzemienne 30-sekundowe serie intensywności z jednominutowymi strefami regeneracji przez cały 20-30 minutowy trening.
Wskazówka
Użyj stref tętna jako przewodnika dla interwałów. Odejmij swój wiek od 220, aby określić MHR lub najwyższe tętno, przy którym powinieneś ćwiczyć. Pomnóż swój MHR przez.60, aby określić umiarkowane tempo ćwiczeń aerobowych. Pomnóż MHR przez 0, 95, aby określić interwały beztlenowe o wysokiej intensywności. Monitoruj tętno, wyczuwając puls na boku szyi lub kciuka od spodu nadgarstka. Użyj dwóch pierwszych palców dłoni, aby poczuć puls i policzyć uderzenia w 10 sekund. Pomnóż wynik przez sześć, aby sprawdzić, czy mieścisz się w swoim zakresie THR.
Ostrzeżenie
Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj dzięki pięciominutowemu umiarkowanemu pedałowi. Utrzymuj tempo od 60 do 110 obrotów na minutę. Poniżej 60 jest zbyt wolne tempo. Powyżej 110 jest zbyt szybki i wykorzystuje prędkość, a nie mięsień.
