Wskazówka
Synteza białek mięśniowych zachodzi do 48 godzin po treningu w podnoszeniu ciężarów.
Nauka budowania mięśni
Białko jest głównym składnikiem wszystkich tkanek organizmu, w tym tkanki mięśniowej. Podnoszenie ciężarów powoduje uszkodzenie mięśni, które rozkładają białka; aby temu przeciwdziałać, twoje ciało wytwarza nowe białko mięśniowe, aby naprawić uszkodzenia.
Jeśli twój program podnoszenia ciężarów polega na stosowaniu coraz większych obciążeń, twoje ciało próbuje się przystosować, tworząc jeszcze więcej białka mięśniowego. To właśnie zwiększa rozmiar i siłę mięśni. Rola odgrywają także inne czynniki, takie jak odżywianie i sen.
Okno syntezy białek mięśniowych
Kiedy faktycznie ćwiczysz na siłowni, zrywasz mięśnie . Twoje ciało jest zajęte wytwarzaniem nowego białka mięśniowego dopiero po zakończeniu treningu, kiedy potrząsasz potrząsaniem potreningowym i relaksujesz się na kanapie.
Ten okres regeneracji mięśni jest ograniczony i trwa do 48 godzin, jak twierdzą Peter Tiidus, A. Russell Tupling i Michael Houston, autorzy „Biochemistry Primer for Exercise Science”, wydanie 4. Niektóre czynniki mogą zwiększać lub zmniejszać czas trwania.
Pierwszy to status szkolenia. Synteza białek mięśniowych jest podniesiona dłużej u niewytrenowanych ciężarowców w porównaniu z bardziej doświadczonymi ciężarowcami. Po drugie, intensywność treningu. Szczególnie intensywny trening utrzymuje syntezę białek mięśniowych na dłużej.
Niewykwalifikowani kontra wyszkoleni zawodnicy
Oprócz dłuższego działania synteza białek mięśniowych jest większa u początkujących ciężarowców. Myślisz, że to oznaczałoby, że po pierwszych kilku treningach uzyskasz najwięcej mięśni, prawda? Źle. Rozpad białka mięśniowego jest również wyższy u początkujących. Z tego powodu ciało próbuje nadążyć za popytem. Mimo że wytwarza nowe białko mięśniowe, wszystko zmierza w kierunku naprawy mięśni. Nie ma zasobów do budowy masy mięśniowej.
Badanie z 2016 r. W Journal of Physiology stwierdziło, że okres braku wzrostu trwa około trzech tygodni. Dziesięciu niedoświadczonych mężczyzn uczestniczyło w 10 tygodniach ćwiczeń oporowych. Pomiary wykonano na początku i po jednym, dwóch, trzech i 10 tygodniach. Synteza białek mięśniowych była najwyższa w pierwszym tygodniu, podobnie jak rozpad białek mięśniowych.
W miarę postępu programu treningowego rozpad mięśni i synteza białek spadały, ale pod koniec trzeciego tygodnia synteza białek przekroczyła rozpad. Naukowcy przypuszczali, że przerost występuje dopiero po początkowym „okresie docierania”.
Synteza białek mięśniowych a rozkład
Po tym okresie docierania do ciebie należy dalsze stosowanie bodźca potrzebnego do promowania wzrostu mięśni. Robisz to, dostosowując wagę, objętość, częstotliwość i intensywność w swoim programie. Jeśli twój program się stagnuje, plateau wzrostu mięśni.
Możesz także opóźnić lub odwrócić przyrost mięśni, nie otrzymując odpowiedniego odżywiania. Aby synteza białek przekroczyła rozkład, twoje ciało musi mieć energię i surowce potrzebne do zaspokojenia i przekroczenia wymagań rozpadu mięśni. Pochodzi z diety w postaci kalorii i makroelementów, zwłaszcza białka.
Calories Are King
Zdaniem eksperta fitness i autora, Michaela Matthewsa, być może nawet ważniejsza niż ilość spożywanego białka jest liczba kalorii przyjmowanych każdego dnia. Bez wystarczającej ilości kalorii twoje ciało wpada w deficyt kaloryczny. Oznacza to, że ma mniej kalorii niż potrzebuje do wspierania funkcji fizjologicznych - w tym syntezy białek - i aktywności fizycznej.
Aby uzyskać energię, której potrzebuje, twoje ciało najpierw zacznie korzystać z zapasów tłuszczu. Jest to OK w perspektywie krótkoterminowej, jeśli próbujesz stracić tłuszcz i nie próbujesz budować mięśni, ale jeśli twoim celem jest przyrost mięśni, będziesz biegał na pustych. To zmusza twoje ciało do przeżycia, w którym budowanie masy mięśniowej nie jest najwyższym priorytetem, a zasoby przeznaczane są na wspieranie innych, ważniejszych funkcji fizjologicznych.
Matthews zauważa również, że deficyt kalorii może podnieść poziom hormonów katabolicznych i obniżyć poziom hormonów anabolicznych. Oznacza to, że twoje ciało rozkłada mięśnie zamiast je budować.
Białko po treningu
Aby synteza białek mięśniowych była lepsza niż rozpad mięśni, musisz także mieć wystarczającą ilość białka. Białko jest budulcem mięśni. Kiedy jesz białko, rozkłada się ono na aminokwasy, które następnie twoje ciało wytwarza białko mięśniowe. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka z diety, twoje ciało nie może wytworzyć mięśni.
Jedzenie białka we właściwym czasie po treningu może stymulować jeszcze większą syntezę białek mięśniowych. Zwykle zaleca się spożywanie od 20 do 25 gramów białka wkrótce po treningu. Uważa się, że jest to maksymalna ilość, jaką organizm może wykorzystać do stymulowania wzrostu mięśni jednocześnie.
Jednak nowsze badania opublikowane w raportach fizjologicznych w 2016 r. Pokazują, że 40 gramów jest jeszcze bardziej skuteczne w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych niż 20 gramów.
Kiedy spałaś
Podczas drzemki twoje ciało bardzo aktywnie buduje mięśnie. Dlatego wystarczająca ilość snu jest niezbędna do prawidłowego powrotu do zdrowia i wzrostu mięśni.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions w 2017 r., Słaba jakość snu i brak snu były związane z utratą masy mięśniowej. Krótkie czasy snu i przerwy w śnie zmniejszają wydzielanie przez organizm insulinopodobnego czynnika wzrostu-1, który wspomaga wzrost mięśni.
Według naukowców mniej niż sześć godzin snu spowodowało gorszy powrót do zdrowia i wzrost, podczas gdy siedem do ośmiu godzin wykazało pozytywne skutki. Jednak potrzeby snu są indywidualne i możesz potrzebować ich więcej, szczególnie jeśli twoje treningi są szczególnie intensywne.
Idealny czas treningu
Ponieważ mięśnie rosną po treningu, ważne jest, aby zapewnić wystarczający odpoczynek pomiędzy grupami mięśni. Zbyt częste ćwiczenie tej samej grupy mięśni może prowadzić do przetrenowania i utraty masy mięśniowej.
Czas potrzebny między treningami zależy od wielu czynników, takich jak intensywność i objętość treningu oraz nawyki żywieniowe i senne. Jednak według przeglądu w Sports Medicine w 2016 roku trening każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu jest najbardziej skuteczny dla wzrostu mięśni.
Z drugiej strony, nie chcesz zbyt długo czekać między treningami, ponieważ chcesz utrzymać mięśnie w stanie syntezy białek mięśniowych w jak największym stopniu. Autorzy recenzji stwierdzili, że treningi dwa razy w tygodniu były bardziej skuteczne niż treningi raz w tygodniu.
