Być może widziałeś ludzi ćwiczących na linach bojowych na siłowni i pomyślałeś „Wow! To wygląda świetnie”, ale nigdy nie próbowałeś ich samodzielnie. Choć mogą wydawać się zastraszające, a nawet jednowymiarowe, przy odrobinie kreatywności, liny bojowe mogą stać się jednym z twoich ulubionych elementów wyposażenia na siłowni.
Liny bojowe to nie tylko innowacyjny sposób na urozmaicenie treningu, ale także bardzo efektywny trening całego ciała, podpalanie kalorii, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawianie siły funkcjonalnej. Te 12 ruchów stanowi wyzwanie, ale możesz nauczyć się je kochać! Wykonaj każdy na czas, zaczynając od 15 do 25 sekund i stopniowo zwiększając do 30 do 45 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comByć może widziałeś ludzi ćwiczących na linach bojowych na siłowni i pomyślałeś „Wow! To wygląda świetnie”, ale nigdy nie próbowałeś ich samodzielnie. Choć mogą wydawać się zastraszające, a nawet jednowymiarowe, przy odrobinie kreatywności, liny bojowe mogą stać się jednym z twoich ulubionych elementów wyposażenia na siłowni.
Liny bojowe to nie tylko innowacyjny sposób na urozmaicenie treningu, ale także bardzo efektywny trening całego ciała, podpalanie kalorii, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawianie siły funkcjonalnej. Te 12 ruchów stanowi wyzwanie, ale możesz nauczyć się je kochać! Wykonaj każdy na czas, zaczynając od 15 do 25 sekund i stopniowo zwiększając do 30 do 45 sekund.
1. Stojący przysiad z naprzemiennymi falami
1. Rozpocznij od wyprostowanej, kwadratowej pozycji, trzymając za uchwyt, pozostawiając luz w linie.
2. Opuść biodra z powrotem do pozycji przysadzistej, jakbyś miał siedzieć na krześle, przenosząc ciężar na pięty i utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową.
3. Siłą poruszaj rękami w górę iw dół, naprzemiennie (jedną w górę i jedną w dół, a następnie przełącz) i przejeżdżając nogami, aby uzyskać jak największą moc.
Staraj się zachować spójne fale w całym zestawie. Ale z każdym zestawem możesz uważać na swoje fale z dużych na małe, zmieniając wysokość, którą podnosisz i opuszczasz linę. Mniejsze fale celują w szybko drgające i przyspieszające mięśnie ramion, a większe fale promują większe zaangażowanie rdzenia i ogólną moc poprzez ręce i nogi.
1. Rozpocznij od wyprostowanej, kwadratowej pozycji, trzymając za uchwyt, pozostawiając luz w linie.
2. Opuść biodra z powrotem do pozycji przysadzistej, jakbyś miał siedzieć na krześle, przenosząc ciężar na pięty i utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową.
3. Siłą poruszaj rękami w górę iw dół, naprzemiennie (jedną w górę i jedną w dół, a następnie przełącz) i przejeżdżając nogami, aby uzyskać jak największą moc.
Staraj się zachować spójne fale w całym zestawie. Ale z każdym zestawem możesz uważać na swoje fale z dużych na małe, zmieniając wysokość, którą podnosisz i opuszczasz linę. Mniejsze fale celują w szybko drgające i przyspieszające mięśnie ramion, a większe fale promują większe zaangażowanie rdzenia i ogólną moc poprzez ręce i nogi.
2. Stojący przysiad z podwójnymi falami
1. Rozpocznij od wyprostowanej, kwadratowej pozycji, trzymając za uchwyt, pozostawiając luz w linie.
2. Opuść biodra z powrotem do pozycji przysadzistej, jakbyś miał siedzieć na krześle, przenosząc ciężar na pięty i utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową.
3. Poruszaj rękami w górę i w dół, tworząc jedną spójną falę z obu stron liny przez zestaw.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Rozpocznij od wyprostowanej, kwadratowej pozycji, trzymając za uchwyt, pozostawiając luz w linie.
2. Opuść biodra z powrotem do pozycji przysadzistej, jakbyś miał siedzieć na krześle, przenosząc ciężar na pięty i utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową.
3. Poruszaj rękami w górę i w dół, tworząc jedną spójną falę z obu stron liny przez zestaw.
3. Skacz przysiad do Power Slam
1. Zacznij stać i upewnij się, że masz dużo luzu na linie.
2. Zrzuć biodra do tyłu i eksploduj przez podeszwy stóp podczas zeskakiwania z podłogi.
3. Kiedy pchasz się w górę, jednocześnie weź głęboki wdech i podnieś ręce nad głowę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Kiedy wylądujesz, zrzuć linę na podłogę z największą możliwą mocą, opadając z powrotem na przysiad i silnie wydychając z trzaskiem.
Ten ruch plyometryczny zwiększa twoją wybuchową i ogólną moc. Upewnij się, że używasz prawidłowego wzorca oddychania, aby zachęcić do rekrutacji mięśni rdzenia - wdech podczas skoku, wydech przy schodzeniu.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zacznij stać i upewnij się, że masz dużo luzu na linie.
2. Zrzuć biodra do tyłu i eksploduj przez podeszwy stóp podczas zeskakiwania z podłogi.
3. Kiedy pchasz się w górę, jednocześnie weź głęboki wdech i podnieś ręce nad głowę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Kiedy wylądujesz, zrzuć linę na podłogę z największą możliwą mocą, opadając z powrotem na przysiad i silnie wydychając z trzaskiem.
Ten ruch plyometryczny zwiększa twoją wybuchową i ogólną moc. Upewnij się, że używasz prawidłowego wzorca oddychania, aby zachęcić do rekrutacji mięśni rdzenia - wdech podczas skoku, wydech przy schodzeniu.
4. Stojący obrót rzutem bioder
1. Zaczynając od postawy kwadratowej, przytrzymaj linę za uchwyt pod ręką.
2. Opuść biodra do pozycji do połowy przysiadu i utrzymuj wysportowaną postawę przez cały zestaw.
3. Poprowadź linę do prawego biodra i mocno przeciągnij ją przez tułów do lewego biodra.
4. Kiedy obrócisz linę do lewego biodra, obróć prawą stopę i kolano do środka, tak jakbyś zgniótł robaka pod piłką stopy.
5. Jak tylko lina wyląduje na podłodze, natychmiast oderwij linę przez tułów z powrotem do prawego biodra, obracając lewą stopę i kolano do wewnątrz.
Ten funkcjonalny ruch liny bojowej celuje w twój rdzeń i nogi. Skoncentruj się na generowaniu mocy od podłogi do góry przez nogi, przez rdzeń i ramiona.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zaczynając od postawy kwadratowej, przytrzymaj linę za uchwyt pod ręką.
2. Opuść biodra do pozycji do połowy przysiadu i utrzymuj wysportowaną postawę przez cały zestaw.
3. Poprowadź linę do prawego biodra i mocno przeciągnij ją przez tułów do lewego biodra.
4. Kiedy obrócisz linę do lewego biodra, obróć prawą stopę i kolano do środka, tak jakbyś zgniótł robaka pod piłką stopy.
5. Jak tylko lina wyląduje na podłodze, natychmiast oderwij linę przez tułów z powrotem do prawego biodra, obracając lewą stopę i kolano do wewnątrz.
Ten funkcjonalny ruch liny bojowej celuje w twój rdzeń i nogi. Skoncentruj się na generowaniu mocy od podłogi do góry przez nogi, przez rdzeń i ramiona.
5. Podzielony przysiad z rotacją podrzucania bioder
1. Zacznij stać, ale przed rozpoczęciem opuść prawą stopę za siebie do pozycji przysiadu. Upewnij się, że lewe kolano (przednia noga) jest ułożone nad lewą kostką pod kątem 90 stopni, a prawa noga (tylna noga) jest podobnie pod kątem 90 stopni około dwóch lub trzech cali od ziemi. Twoje biodra powinny być wyprostowane do przodu.
2. Za pomocą uchwytu pod ręką rozerwij linę od wewnętrznej strony lewej nogi na zewnątrz lewej nogi, utrzymując rdzeń napięty przez ruch.
3. Jak tylko lina wyląduje, natychmiast rozerwij linę z powrotem na lewą nogę. Rób to stale przez swój zestaw.
4. Po ukończeniu zestawu z lewą nogą do przodu, wykonaj zestaw z prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu.
Przenieś poprzedni ruch do następnego poziomu z tą odmianą. Utrzymanie pozycji przysiadu będzie stanowić wyzwanie dla siły nogi i stabilności rdzenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zacznij stać, ale przed rozpoczęciem opuść prawą stopę za siebie do pozycji przysiadu. Upewnij się, że lewe kolano (przednia noga) jest ułożone nad lewą kostką pod kątem 90 stopni, a prawa noga (tylna noga) jest podobnie pod kątem 90 stopni około dwóch lub trzech cali od ziemi. Twoje biodra powinny być wyprostowane do przodu.
2. Za pomocą uchwytu pod ręką rozerwij linę od wewnętrznej strony lewej nogi na zewnątrz lewej nogi, utrzymując rdzeń napięty przez ruch.
3. Jak tylko lina wyląduje, natychmiast rozerwij linę z powrotem na lewą nogę. Rób to stale przez swój zestaw.
4. Po ukończeniu zestawu z lewą nogą do przodu, wykonaj zestaw z prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu.
Przenieś poprzedni ruch do następnego poziomu z tą odmianą. Utrzymanie pozycji przysiadu będzie stanowić wyzwanie dla siły nogi i stabilności rdzenia.
6. Podtynkowe gniazda zasilania
1. Rozpocznij swoją kwadratową postawę od chwytania liny pod ręką. Upewnij się, że w linie jest dużo luzu.
2. Zrób tradycyjny podskakujący podnośnik, ale gdy stopy skaczą na szeroką pozycję, pamiętaj, aby wzmocnić nogi.
3. Przeskocz nogi z powrotem na początek i opuść ręce.
Ta odmiana skoczka z linami bojowymi atakuje twoje ramiona, plecy, ręce i nogi. Wjeżdżając przez nogi z większą siłą niż tradycyjny podnośnik skokowy, będziesz pomagał swoim ramionom w podnoszeniu liny nad głowę. Jeśli nie użyjesz nóg, ćwiczenie to będzie znacznie trudniejsze niż powinno. Jeśli masz problemy, spróbuj wykonać jedno powtórzenie naraz, zbierając się po każdym.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Rozpocznij swoją kwadratową postawę od chwytania liny pod ręką. Upewnij się, że w linie jest dużo luzu.
2. Zrób tradycyjny podskakujący podnośnik, ale gdy stopy skaczą na szeroką pozycję, pamiętaj, aby wzmocnić nogi.
3. Przeskocz nogi z powrotem na początek i opuść ręce.
Ta odmiana skoczka z linami bojowymi atakuje twoje ramiona, plecy, ręce i nogi. Wjeżdżając przez nogi z większą siłą niż tradycyjny podnośnik skokowy, będziesz pomagał swoim ramionom w podnoszeniu liny nad głowę. Jeśli nie użyjesz nóg, ćwiczenie to będzie znacznie trudniejsze niż powinno. Jeśli masz problemy, spróbuj wykonać jedno powtórzenie naraz, zbierając się po każdym.
7. Skok nożycowy z naprzemiennymi falami
1. Przyjmij kwadratową postawę z nadmiernym uchwytem na linie.
2. Kiedy będziesz gotowy, przeskocz i upuść swoją prawą nogę za sobą i popchnij lewą nogę do przodu - jak podzielone przysiady, ale tylko opuść biodra do połowy głębokości pełnego przysiadu podzielonego.
3. W tym samym ruchu podnieś prawą rękę do góry i upuść lewe ramię na zewnątrz lewej nogi.
4. Wybuchnij z półkolistego przysiadu do skoku, zmieniając nogi w powietrzu i jednocześnie podnosząc lewą rękę do góry, a prawą rękę na zewnątrz prawej nogi.
Ważne jest, aby naprawdę skupić się na używaniu nóg, aby zasilać cię. Zacznij powoli, aż będziesz w stanie kontrolować cały ruch. Kiedy już będziesz mieć dobrą kontrolę ruchu, zwiększ prędkość, aby powtórzenia następowały po sobie bez przerw między skokami.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Przyjmij kwadratową postawę z nadmiernym uchwytem na linie.
2. Kiedy będziesz gotowy, przeskocz i upuść swoją prawą nogę za sobą i popchnij lewą nogę do przodu - jak podzielone przysiady, ale tylko opuść biodra do połowy głębokości pełnego przysiadu podzielonego.
3. W tym samym ruchu podnieś prawą rękę do góry i upuść lewe ramię na zewnątrz lewej nogi.
4. Wybuchnij z półkolistego przysiadu do skoku, zmieniając nogi w powietrzu i jednocześnie podnosząc lewą rękę do góry, a prawą rękę na zewnątrz prawej nogi.
Ważne jest, aby naprawdę skupić się na używaniu nóg, aby zasilać cię. Zacznij powoli, aż będziesz w stanie kontrolować cały ruch. Kiedy już będziesz mieć dobrą kontrolę ruchu, zwiększ prędkość, aby powtórzenia następowały po sobie bez przerw między skokami.
8. Uderzenie głową w górę-w dół
1. Z postawy kwadratu i za pomocą chwytu, opuść się do połowy przysiadu.
2. Przejedź przez nogi, aby popchnąć ręce w górę i na zewnątrz, tak aby twoje ramiona tworzyły Y nad głową (podobnie jak podskakujący podnośnik, ale bez nóg). Wdychaj głęboko, podnosząc ręce.
3. Gdy twoje ramiona osiągną szczyt, zrób wydech, uderzając rękami w ziemię.
4. Podczas lądowania opuść biodra z powrotem do pełnego przysiadu.
5. Wskocz z powrotem na deski jak u burpee, z rękami pod ramionami.
6. Natychmiast przesuń nogi z powrotem do rąk, trzymając stopy szeroko, a następnie wstań, aby zresetować.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Z postawy kwadratu i za pomocą chwytu, opuść się do połowy przysiadu.
2. Przejedź przez nogi, aby popchnąć ręce w górę i na zewnątrz, tak aby twoje ramiona tworzyły Y nad głową (podobnie jak podskakujący podnośnik, ale bez nóg). Wdychaj głęboko, podnosząc ręce.
3. Gdy twoje ramiona osiągną szczyt, zrób wydech, uderzając rękami w ziemię.
4. Podczas lądowania opuść biodra z powrotem do pełnego przysiadu.
5. Wskocz z powrotem na deski jak u burpee, z rękami pod ramionami.
6. Natychmiast przesuń nogi z powrotem do rąk, trzymając stopy szeroko, a następnie wstań, aby zresetować.
9. Uruchomienie i uruchomienie z naprzemiennymi falami
1. Zacznij od wysportowanej, kwadratowej pozycji, a następnie biegnij do przodu i do tyłu, trzymając ręce w górę i w dół wraz z liną.
2. Utrzymuj fale krótkie i szybkie, gdy biegasz do przodu i do tyłu. Podczas pokonywania liny staraj się pokryć około 10 stóp ziemi.
3. Trzymaj linę i dłonie na zewnątrz bioder i wyprostuj biodra do przodu podczas biegu.
4. Pozostań na podeszwach stóp, a twoje kroki powinny być lekkie i szybkie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zacznij od wysportowanej, kwadratowej pozycji, a następnie biegnij do przodu i do tyłu, trzymając ręce w górę i w dół wraz z liną.
2. Utrzymuj fale krótkie i szybkie, gdy biegasz do przodu i do tyłu. Podczas pokonywania liny staraj się pokryć około 10 stóp ziemi.
3. Trzymaj linę i dłonie na zewnątrz bioder i wyprostuj biodra do przodu podczas biegu.
4. Pozostań na podeszwach stóp, a twoje kroki powinny być lekkie i szybkie.
10. Siedzący obrót podrzucaniem bioder
1. Usiądź naprzeciwko liny i przytrzymaj ją za uchwyt. Zacznij od pięty na ziemi i sporej luzu na linie.
2. Podobnie jak w przypadku poprzednich ruchów obrotowych podrzucania bioder, rozerwiesz linę od bioder do bioder na tułowiu, chociaż w tej odmianie wykluczysz użycie nóg.
3. Pamiętaj, aby obrócić tułów podczas ruchu, ale trzymaj podbródek schowany, a rdzeń włączony.
Siedząc w tym konkretnym ćwiczeniu, koncentrujesz się na swoim rdzeniu. Gdy poczujesz się swobodnie, gdy stopy są opuszczone, podnieś stopy o kilka centymetrów, aby stawić czoła jeszcze większemu wyzwaniu.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Usiądź naprzeciwko liny i przytrzymaj ją za uchwyt. Zacznij od pięty na ziemi i sporej luzu na linie.
2. Podobnie jak w przypadku poprzednich ruchów obrotowych podrzucania bioder, rozerwiesz linę od bioder do bioder na tułowiu, chociaż w tej odmianie wykluczysz użycie nóg.
3. Pamiętaj, aby obrócić tułów podczas ruchu, ale trzymaj podbródek schowany, a rdzeń włączony.
Siedząc w tym konkretnym ćwiczeniu, koncentrujesz się na swoim rdzeniu. Gdy poczujesz się swobodnie, gdy stopy są opuszczone, podnieś stopy o kilka centymetrów, aby stawić czoła jeszcze większemu wyzwaniu.
11. Deska z wężem jednoramiennym
1. Rozpocznij w pozycji deski z liną bojową w jednej ręce, a drugą ręką posadzoną na podłodze bezpośrednio pod ramieniem.
2. Trzymaj stopy szeroko, a ciężar ponownie wciśnięty w pięty, aby zapewnić mocny fundament. Wyrównaj biodra z ramionami i piętami, podciągnij miednicę i utrzymuj neutralny kręgosłup.
3. Zacznij szybko przesuwać rękę liną do bitwy na boki.
Zwiększ siłę rdzenia i ramienia dzięki temu złożonemu ruchowi. Podczas pracy nad zestawem nie pozwól biodrom zwisać ani przechylać się na bok. Udawaj, że na dolnej części pleców jest szklanka wody, której nie chcesz się rozlać. W ten sposób utrzymujesz poziom bioder. Powtórz to samo z przeciwległym ramieniem.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Rozpocznij w pozycji deski z liną bojową w jednej ręce, a drugą ręką posadzoną na podłodze bezpośrednio pod ramieniem.
2. Trzymaj stopy szeroko, a ciężar ponownie wciśnięty w pięty, aby zapewnić mocny fundament. Wyrównaj biodra z ramionami i piętami, podciągnij miednicę i utrzymuj neutralny kręgosłup.
3. Zacznij szybko przesuwać rękę liną do bitwy na boki.
Zwiększ siłę rdzenia i ramienia dzięki temu złożonemu ruchowi. Podczas pracy nad zestawem nie pozwól biodrom zwisać ani przechylać się na bok. Udawaj, że na dolnej części pleców jest szklanka wody, której nie chcesz się rozlać. W ten sposób utrzymujesz poziom bioder. Powtórz to samo z przeciwległym ramieniem.
12. Deska boczna z naciągiem liny
1. Zamiast owijać linę bojową wokół kotwicy, przywiąż jeden koniec liny do kettlebell lub ważonej płyty (około 8 do 15 funtów).
2. Przejdź obciążony koniec do jednej strony pokoju, aby lina znajdowała się w jednej prostej linii.
3. Rozpocznij to ćwiczenie na przeciwległym końcu liny od kettlebell. Ustaw się twarzą do liny na bocznej desce wspartej na łokciu.
4. Trzymając górne ramię, pociągnij linę do siebie, upuszczając nadmiar liny za sobą. Trzymaj łokieć mocno przy biodrze i tułowiu i utrzymuj stabilną deskę, zapobiegając przechylaniu bioder do przodu lub opadaniu w kierunku ziemi.
5. Po całkowitym przyciągnięciu do siebie obciążonego końca, poprowadź obciążony koniec liny z powrotem do przeciwnego końca pomieszczenia, a następnie wróć do nieważonego końca i powtórz po drugiej stronie.
Często pomijana jest skośna i poprzeczna siła brzucha. Jest to fenomenalne ćwiczenie izolujące te obszary.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zamiast owijać linę bojową wokół kotwicy, przywiąż jeden koniec liny do kettlebell lub ważonej płyty (około 8 do 15 funtów).
2. Przejdź obciążony koniec do jednej strony pokoju, aby lina znajdowała się w jednej prostej linii.
3. Rozpocznij to ćwiczenie na przeciwległym końcu liny od kettlebell. Ustaw się twarzą do liny na bocznej desce wspartej na łokciu.
4. Trzymając górne ramię, pociągnij linę do siebie, upuszczając nadmiar liny za sobą. Trzymaj łokieć mocno na biodrze i tułowiu i utrzymuj stabilną deskę, zapobiegając przechylaniu bioder do przodu lub opadaniu w kierunku ziemi.
5. Po całkowitym przyciągnięciu do siebie obciążonego końca, poprowadź obciążony koniec liny z powrotem do przeciwnego końca pomieszczenia, a następnie wróć do nieważonego końca i powtórz po drugiej stronie.
Często pomijana jest skośna i poprzeczna siła brzucha. Jest to fenomenalne ćwiczenie izolujące te obszary.
