Po cięciu cesarskim mięśnie rdzenia pleców i brzucha mogą być słabe po operacji. Możesz również odczuwać ból pleców, gdy wracasz do zdrowia po obciążeniu ciążą. Ćwiczenia pleców mogą pomóc ci stać się silniejszym i zachować elastyczność; oba atrybuty są niezbędne do opieki nad noworodkiem, gdy wyrasta na ciężkie dziecko. Większość kobiet może zacząć ćwiczyć około sześć tygodni po C-ce. Omów swoje plany i harmonogram z lekarzem.
Most
Most jest zwykle postrzegany jako ćwiczenie wzmacniające żołądek, ale odcinek może również łagodzić ból dolnej części pleców i stabilizować kręgosłup. Połóż się na plecach na macie lub łóżku - University of Iowa zaleca unikanie twardych powierzchni do ćwiczeń, gdy wracasz do aktywności fizycznej po odcinku C - i zginasz kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze. Uciśnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, aby twoje ciało tworzyło most. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i zrelaksuj się. Po powrocie do formy będziesz w stanie utrzymać most przez dłuższy czas.
Ćwiczenia poczwórne
Ćwiczenia wykonywane na rękach i kolanach wzmacniają plecy bez wywierania nacisku na ranę w kształcie litery C. Istnieje kilka odmian tych odcinków, ale zacznij od najbardziej podstawowych i przejdź do bardziej wymagających pozycji. Na dłoniach i kolanach wyciągnij przeciwne ramię i nogę prosto - na przykład lewą rękę i prawą nogę - podczas gdy balansujesz na drugiej. Przytrzymaj dla odliczenia dwóch i przełącz na drugie ramię i nogę. Pies skierowany w dół jest pozycją jogi, która działa również na mięśnie pleców. Zacznij od pozycji podatnej typu push-up, balansując na palcach i dłoniach. Utrzymuj łokcie prosto i popychaj biodra do tyłu i do góry, aż pośladki będą skierowane w powietrze. Na wysokości ćwiczenia głowa jest osadzona między ramionami, a ciało tworzy odwróconą V.
Lat Pulldown
Obniżenia Lat są ćwiczeniami pleców wykonywanymi przy użyciu pasm oporowych. Skontaktuj się z położnikiem, aby ustalić, czy w ciągu sześciu tygodni po porodzie leczysz się wystarczająco dobrze, aby wykonać to ćwiczenie bez ciągnięcia szwów. Jeśli nie pójdziesz na siłownię, przymocuj opaski z pręta zawieszenia w drzwiach lub suficie. Lub zawiąż duży węzeł na środku paska oporowego, umieść pasek na górze drzwi - węzłem za miejscem, w którym drzwi się zamkną - a następnie zamknij drzwi. Upewnij się, że węzeł jest wystarczająco duży, aby nie prześlizgnął się przez górną szczelinę drzwi i że nikt z zewnątrz nie otwiera drzwi, gdy używasz opaski. Stań z lekko rozstawionymi stopami. Chwyć zespoły, po jednym w każdej ręce, aby pięści były zamknięte i skierowane do przodu. Pociągnij w dół opaski, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni, i nadal opuść jak najwięcej. Staraj się nie poruszać ramionami podczas pociągania.
Wsparcie
Nowe matki karmiące piersią powinny nosić dopasowany sportowy lub karmiący stanik, który zapewnia silne wsparcie. Dodatkowa waga, którą nosisz podczas karmienia piersią, może być niewygodna podczas ćwiczeń, jeśli nie masz dobrego stanika. Zaplanuj trening ćwiczeń pleców po opiece nad dzieckiem, aby zwiększyć komfort.
