Jeśli irytujący ból kolana trochę zelżał z twojego kroku, włączenie do diety pokarmów dobrych dla stawów i chrząstki może przynieść ulgę. Dzięki wskazówkom lekarza wielu dorosłych może być w stanie postępować przeciwko zapaleniu kości i stawów lub erozji chrząstki kolana.
Wskazówka
Uzupełnij tłuste ryby, pokarmy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, warzywa przeciwzapalne i specjalne produkty budujące chrząstki. Ta ukierunkowana dieta może pomóc zmniejszyć stan zapalny kolana wraz z bólem stawów i sztywnością.
Pokarmy, które pomagają zregenerować chrząstkę
Aby zachęcić do lepszego zdrowia kolan, ważne jest, aby zminimalizować stopień niszczenia chrząstki i podjąć kroki niezbędne do naprawy chrząstki. Centrum medyczne Fisher-Titus zwraca uwagę, że spożywanie niektórych produktów spożywczych jest krokiem we właściwym kierunku. Ponadto wspiera przejście do zdrowszego stylu życia.
Przykłady żywności do naprawy chrząstek kolanowych obejmują tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś. Spożywanie tych zdrowych białek może pomóc zmniejszyć ból stawów i ogólną sztywność poranną z powodu kwasów tłuszczowych omega-3 u ryb. Jeśli trudno ci jeść zalecane dwie cotygodniowe porcje, rozważ przyjmowanie suplementów Omega-3 lub oleju z kryla.
Dodaj do swojej diety obfite porcje warzyw bogatych w przeciwutleniacze, takie jak brokuły, szpinak, wiosenne warzywa i pietruszka. Te liściaste warzywa mogą pomóc spowolnić tempo pogarszania się chrząstki.
Następnie posiekaj cebulę i czosnek. Cebula (szczególnie czerwone odmiany) zawiera kwercetynę, przeciwutleniacz zmniejszający stany zapalne. Czosnek jest bogaty w allicynę, związek, który może przynieść ulgę w objawach reumatoidalnego zapalenia stawów.
Jedz owoce, orzechy i nabiał
Fisher-Titus Medical Center zaleca również, aby Twój plan naprawy chrząstki stawu kolanowego zawierał kremowe awokado. Te smaczne owoce są wypełnione niezbędnymi kwasami tłuszczowymi i olejami bogatymi w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczyć stawy i ułatwiają naprawę chrząstki. Pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów mogą uznać ten wszechstronny owoc za szczególnie pomocny.
Korzystne owoce to także grejpfrut, który jest bogaty w bioflawonoidy i witaminę C. Te składniki odżywcze łączą się, aby wzmocnić chrząstkę i zwalczyć stany zapalne. Wybierz czerwonego grejpfruta, ponieważ zawiera więcej przeciwutleniaczy w porównaniu do żółtej odmiany. Te orzeźwiające owoce to także pokarmy dobre dla stawów i chrząstki.
Kompaktowe małe jagody pakują również duży cios przeciwutleniający. Maliny, wiśnie i bzu czarnego zawierają antocyjany, które pomagają zniszczyć różne substancje chemiczne związane z zapaleniem. Jeśli cierpisz na dnę, zastanów się nad wścibstwem w czarne wiśnie, co może pomóc w zapobieganiu takiemu bolesnemu stanowi.
Dodaj do swojego posiłku więcej produktów przeciwzapalnych, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i orzechy włoskie. Orzechy brazylijskie są wypełnione selenem, minerałem, który może poprawić jakość białka chrząstki. Jogurt i kefir są bogate w probiotyki, które mogą pomóc złagodzić zapalenie stawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Przyprawy i herbaty mają również poważne zalety przeciwzapalne. Kurkuma jest pełna kurkuminy, która jest dobrze znanym lekiem przeciwzapalnym. Wreszcie, czarne, białe, zielone i oolong herbaty zawierają przeciwutleniacz, który pomaga blokować stany zapalne stawów.
Zbuduj naturalnie chrząstkę stawu kolanowego
Jeśli szukasz sposobów na zmniejszenie dyskomfortu w kolanie, dr Lars Richardson, chirurg ortopeda z Harvard Medical School Massachusetts General Hospital, opisuje trzyczęściową strategię, która może pomóc.
Po pierwsze, zaleca on zrzucenie wagi. Jeśli pakujesz dodatkowe kilogramy, każdy dodany funt oznacza, że wywierasz cztery funty nacisku na stawy.
Aby osiągnąć ten cel, przestrzegaj dobrze zbilansowanej diety, która obejmuje pokarmy dobre dla stawów i chrząstki. Regularnie angażuj się w ćwiczenia o niskim wpływie. Po utracie tych nieznośnych funtów twoje stawy odczują zmniejszone ciśnienie i ból. Dr Richardson zauważa, że gdy wskaźnik masy ciała osiągnie zdrowy zakres, kolana powinny odczuć korzyści.
Następnie współpracuj z fizjoterapeutą, aby opracować program wzmacniający mięśnie, który zapewni lepszą funkcję kolana. Wyceluj w mięśnie rdzenia ciała wraz z biodrem, mięśniem czworogłowym i ścięgnami ścięgien. Dzięki silniejszym mięśniom wspierającym kolana nie odczują one tak dużego stresu, a staw kolanowy będzie lepiej ustabilizowany.
Współpracuj z fizjoterapeutą, aby poprawić zakres ruchu kolana. Dr Richardson podkreśla, że pracując nad wyprostowaniem kolana i osiągnięciem lepszego ogólnego ruchu, prawdopodobnie wystąpi mniej kłopotliwych objawów.
Pokarmy, które pomagają twoim stawom
Jedzenie pokarmów dobrych dla stawów i chrząstki może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów i innych stanów zapalnych, w tym choroby zwyrodnieniowej stawów i dny moczanowej. W niektórych przypadkach możesz nawet być w stanie zapobiec lub opóźnić ich postęp.
Dr Miriam E. Nelson z Tufts University twierdzi, że jedzenie w celu ochrony stawów może potencjalnie zmniejszyć bolesne stany zapalne i irytującą sztywność. Dodając ćwiczenia do zdrowej diety, prawdopodobnie schudniesz, co również pomoże złagodzić obciążenie stawów biodrowych i kolanowych. Nawet niewielkie zmniejszenie masy ciała jest krokiem we właściwym kierunku.
Według Dr. Nelsona należy spożywać co najmniej jedną porcję ryb, orzechów, soi i roślin strączkowych. Ogranicz mięso, jaja i drób do dwóch porcji dziennie. Dodaj trzy porcje warzyw, trzy porcje owoców i cztery do dziewięciu porcji skrobi, z co najmniej połową ze źródeł pełnoziarnistych.
Od dwóch do trzech porcji mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, sera i jogurtu obejmuje kategorię produktów mlecznych. Oleje Omega-3 są bardzo pożądane, ale należy ograniczyć wszystkie inne oleje i tłuszcze. Wskazane jest również ograniczenie spożycia słodkich potraw.
Zalecenia dr Nelsona opierają się raczej na „porcjach” o mniejszych rozmiarach niż na stosach, które często wypełniają talerze gości. Ponadto priorytetem dla tych zdrowych produktów jest to, że na twoim talerzu nie będzie dużo miejsca na pakowane kalorie przetworzone produkty, które nie dostarczają zbyt wielu składników odżywczych. Zasady te stanowią również dobry fundament diety na zapalenie kości i stawów.
Penn State Extension zapewnia wskazówki dotyczące zdrowej diety, które ściśle odzwierciedlają wytyczne Uniwersytetu Tufts. W szczególności zaleca szeroko przyjętą dietę śródziemnomorską. Ten przemyślany plan jedzenia obejmuje obfite ilości ryb, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i oliwy z oliwek. Jednocześnie ogranicza spożycie drobiu, czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych.
Jeśli Twój lekarz stwierdził, że musisz schudnąć, zrozum, że dieta śródziemnomorska nie została wyznaczona jako narzędzie odchudzające. Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka lub wykwalifikowanego dietetyka.
Jeśli stosujesz dietę zwyrodnieniową stawów, uzupełnij swój plan odżywiania o witaminę D i witaminę K. Otrzymanie wystarczającej ilości obu witamin pomaga utrzymać siłę i funkcjonowanie chrząstki.
Oprócz przyjęcia wspólnej diety zdrowej lub diety związanej z chorobą zwyrodnieniową stawów, Uniwersytet Stanowy Dakoty Północnej stwierdza, że należy codziennie pić wystarczającą ilość wody. Woda pomaga smarować stawy, więc nie oszczędzaj na dziale nawodnienia. Jeśli jesteś nieco starszy, mechanizm pragnienia twojego ciała zanika, więc pij płyny, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
Pomocne witaminy na zapalenie stawów
Chociaż nie ma oznaczenia „najlepsza witamina zapalenia stawów”, wiadomo, że dwie witaminy wzmacniają mięśnie, chrząstkę stawową i tkankę łączną, mówi Arthritis Foundation. Witamina C jest szczególnie pomocna, ponieważ pomaga tworzyć i utrzymywać tkankę łączną i kolagen.
Następnie magnez jest minerałem wielozadaniowym, a jego korzyści zaczynają się od koncentracji na utrzymaniu chrząstki stawowej. Wspiera również prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów, przyczynia się do siły kości i reguluje rytm serca.
Według Johns Hopkins Arthritis Center przeciwutleniacze, takie jak witamina E i selen, mogą przynosić korzyści pacjentom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów, jedną z wielu postaci zapalenia stawów. W szczególności te składniki odżywcze mogą zmniejszać uszkodzenie wolnych okładzin podszewki stawu, co z kolei zmniejsza ból i obrzęk.
Pomimo tej potencjalnej korzyści, skuteczność przeciwutleniaczy nie została jeszcze udowodniona w badaniach klinicznych na ludziach. Chociaż najlepiej byłoby uzyskać wszystkie te składniki odżywcze poprzez dietę, możesz potrzebować suplementów, aby zrekompensować istniejące niedobory.
Zobacz migawkę choroby zwyrodnieniowej stawów
Choroba zwyrodnieniowa stawów powoduje również uszkodzenie całego stawu. Wyściółka stawu ulega stanom zapalnym i zauważalne jest pogorszenie tkanek łącznych, które utrzymują integralność stawu i przyczepiają kości do mięśni.
Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie choroby zwyrodnieniowej stawów, jeśli jesteś starszy. Ponadto kobiety są bardziej podatne niż mężczyźni. Jeśli masz nadwagę, masz urazy stawów lub konsekwentny stres stawów, każdy z tych czynników również zwiększa ryzyko. Mniej powszechne czynniki ryzyka obejmują cukrzycę, deformacje kości i problemy genetyczne.
Z czasem objawy choroby zwyrodnieniowej stawów mogą się nasilić i może wystąpić przewlekły ból. W niektórych przypadkach sztywność i ból stawów mogą wpływać na zdolność do poruszania się i normalnego funkcjonowania.
Dieta Low-Carb Choroba zwyrodnieniowa stawów
Aby zapewnić pacjentom z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego opcję leczenia, która nie wymagała stosowania potencjalnie szkodliwych leków, naukowcy podjęli kontrolowane randomizowane badanie pilotażowe, w którym porównywano dwa rodzaje diet. Wyniki zostały opublikowane w numerze Pain Medicine z marca 2019 r.
Badanie objęło grupę starszych osób w wieku od 65 do 75 lat, z których wszystkie dotknięte były chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Wielkość grupy badanej nie została wymieniona. Przez 12 tygodni niektórzy uczestnicy stosowali dietę niskowęglowodanową, inni stosowali dietę niskotłuszczową. Trzecia grupa kontrolna kontynuowała regularną dietę.
Co trzy tygodnie badacze oceniali zgłaszany przez badanych ból, ból funkcjonalny, jakość życia i depresję. Analizowali także surowicę przed i po badaniu diety, aby zmierzyć stres oksydacyjny.
W całym 12-tygodniowym okresie dieta niskowęglowodanowa doświadczała zmniejszonej intensywności bólu i dyskomfortu w wykonywaniu niektórych czynnościowych zadań bólowych w porównaniu z pozostałymi dwiema grupami. Grupa dietetyczna niskowęglowodanowa również znacznie zmniejszyła stres oksydacyjny i dyskomfort funkcjonalny.
Badacze doszli do wniosku, że stres oksydacyjny był rzeczywiście związany z bólem funkcjonalnym. Ponadto zmniejszenie stresu oksydacyjnego poprzez dietę niskowęglowodanową może potencjalnie złagodzić ból pacjentów i stanowić realną alternatywę dla leków opioidowych. Naukowcy zalecili dalsze badania na ten temat.
