Jadalne liście roślin są często określane jako ciemnozielone zielone warzywa liściaste. Zielone, takie jak szpinak i jarmuż, należą do najczęstszych, ale są też inne zielone warzywa liściaste, które są równie pożywne.
Liściaste warzywa zwykle mają mniej kalorii, ale są gęste w żywieniu. Właśnie dlatego warzywa są często używane jako baza sałatek do odchudzania.
Odwołanie się do listy zielonych liściastych jest łatwym sposobem na poznanie warzyw liściastych, których jeszcze nie próbowałeś. Spożywanie szerokiej gamy zieleni pozwala również uzyskać szereg składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Rukola bogata w azotany
Rukola jest krzyżowym warzywem liściastym o ostrym smaku. W sałatkach często miesza się go z łagodniejszą sałatą. Nic dziwnego, że rukola ma wiele zalet zdrowotnych.
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, rukola jest bogata w azotany. Azotany są dodawane do żywności jako środek konserwujący, ale naturalnie występujący azotan w dietetycznych źródłach ma znane korzyści zdrowotne.
W badaniu z listopada 2018 r. Opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition badacze zalecają zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w azotany, takich jak zielone warzywa liściaste. Azotan w diecie wiąże się z korzyściami zdrowotnymi dla układu krążenia i poprawia wyniki sportowe.
Surowy lub gotowany jarmuż
Jarmuż jest bogaty w wiele witamin i minerałów, dlatego został nazwany jednym z najzdrowszych pożywienia na świecie. Prawda jest taka, że jarmuż jest tylko kolejnym warzywem liściastym, ale ma własny zestaw korzyści.
W szczególności jarmuż ma wysoką zawartość potasu. Badanie krajowe przeprowadzone w 2013 r. Wykazało, że około 97 procent Amerykanów nie spełnia swoich wymagań dotyczących potasu. Jarmuż może być pokarmem, który należy dodać do listy zielonych liści, aby zapobiec niedoborowi potasu.
Według USDA jarmuż jest również bogaty w różne składniki odżywcze. Jedna filiżanka surowego jarmużu zapewnia 9 procent dziennej witaminy A, 21 procent dziennej witaminy C i 94 procent dziennej witaminy K.
Szpinak dla zdrowia oczu
Wiele osób kojarzy szpinak z Popeye the Sailor. Ta słynna postać z kreskówek zachęciła Amerykanów do sprawdzenia większej ilości warzyw na liście zielonych liści. Podczas gdy Popeye sugerował, że szpinak czyni cię silniejszym, badania pokazują, że to warzywo liściaste wykazało korzyści dla zdrowia oczu.
W badaniu z czerwca 2013 r. Opublikowanym w Clinical Interventions in Aging badacze wymienili surowy i gotowany szpinak jako gęste źródła luteiny i zeaksantyny. Są to przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem. Naukowcy zalecają zwiększone spożycie zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, dla korzyści widzenia.
Walczący z chorobą szwajcarski chard
Chard szwajcarski to ciemnozielone warzywo liściaste, które jest chrupiące i gorzko smakuje. Wiele przepisów na szwajcarski chard wymaga smażenia zielonych liści w oliwie z oliwek i czosnku. To poprawia smak, jednocześnie wciąż pakując szereg witamin i minerałów.
Według USDA gotowany szwajcarski chard jest silnym źródłem żelaza, potasu, magnezu, witaminy K, witaminy A i witaminy C.
Jednak witaminy i minerały nie są jedynym powodem, dla którego powinieneś spożywać to warzywo liściaste. Chard szwajcarski zawiera również beta karoten, przeciwutleniacz o właściwościach przeciwnowotworowych. W badaniu z listopada 2015 r. Opublikowanym w Nutrients naukowcy odkryli, że wyższe spożycie witaminy A i beta-karotenu wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem raka płuc.
Buraki Zielone zwiększają wydajność fizjologiczną
Podobnie jak rukola, buraki są bogate w naturalnie występujące azotany. Z tego powodu sok buraczany jest od dawna spożywany jako suplement diety w postaci azotanu, który, jak się uważa, poprawia wydajność ćwiczeń i zdrowie układu krążenia.
Badanie z listopada 2017 r. Zostało opublikowane w Nutrients, aby sprawdzić, czy korzyści te przekładają się na osoby starsze ze zwiększonym ryzykiem chorób. Chociaż korzyści wynikające z wydajności poznawczej są niejasne, azotany w produktach buraczanych są powiązane z poprawą wydajności fizjologicznej. Niektóre dowody sugerują, że istnieją również korzyści sercowo-naczyniowe, ale potrzebne są dalsze badania.
Bok Choy i zapobieganie rakowi
Część choy z rodziny warzyw liściastych, bok choy jest powszechnie stosowana w warzywnych frytkach lub jako dodatek.
Według National Cancer Institute, bok choy i inne warzywa krzyżowe mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Wiele odpowiednich badań jest przeprowadzanych na ludziach, ale istniejące badania wskazują na bok choy jako bogate w składniki odżywcze i pyszne źródło związków przeciwrakowych.
Bok choy, znany również jako pak choi, może być częścią zdrowej diety wspieranej przez USDA. Jedna szklanka gotowanego bok choy zawiera 2, 7 grama białka, 1, 7 grama błonnika, 10 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo i 13 procent dziennego zapotrzebowania na potas.
Brokuł Rabe (Rapini)
Prawdopodobnie znasz i kochasz brokuły, ale wiele osób nigdy wcześniej nie słyszało o brokułach rabe. To warzywo liściaste również nosi nazwy rapini i brokuły raab. Często jest mylona z małymi brokułami lub brokułami, ale brokuły to osobne warzywa, które okazują się doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów.
Gotowany królik brokułowy jest pełen białek roślinnych, żelaza i wapnia, które są składnikami odżywczymi, o których wegetarianie i weganie muszą pamiętać. USDA informuje, że jedna gotowana pęczek brokuła zawiera 12, 2 gramów błonnika, 16, 7 gramów białka, 31 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo i 40 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.
Gotowane Collard Greens
Jedną z powszechności wśród zielonych warzyw liściastych jest to, że mają wysoką witaminę K. Gotowane warzywa collardowe są jednym z najsilniejszych źródeł witaminy K z 1 szklanką dającą ponad 600 procent dziennego zapotrzebowania zgodnie z USDA. Są również bogate w błonnik, białko, wapń i żelazo.
Collard Greens to bogate w chlorofil warzywa liściaste, które mogą również chronić przed niektórymi nowotworami. Badanie z sierpnia 2017 r. Opublikowane w Current Developments in Nutrition wykazało dodatnią korelację między warzywami krzyżowymi a ryzykiem odwrotnego raka piersi.
Wysoka zawartość błonnika - 7, 6 gramów na jeden ugotowany kubek - może również przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego. Według badania z maja 2014 r. Opublikowanego w Diabetology and Metabolic Syndrome , spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie wiąże się z korzyściami przeciwzapalnymi dla osób chorych na cukrzycę.
Prebiotyczne bogactwo mleczu
Mniszek lekarski, choć powszechnie określany jako chwasty w twoim ogrodzie, od dawna stosowany jest ze względu na swoje właściwości odżywcze i lecznicze. Ziele mniszka lekarskiego można jeść na surowo lub gotować, a są one dobrze znane z wysokiej zawartości błonnika.
Większość błonnika mniszka lekarskiego pochodzi z prebiotykowej inuliny, która może pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy. Badanie z listopada 2017 r. Opublikowane w Gut stwierdza, że zwiększone włókno inuliny zachęca do bardziej miękkich stolców u pacjentów z zaparciami. Stymuluje także wzrost „dobrych” bakterii jelitowych.
Jedz więcej zielonych, liściastych warzyw
Lista zielonych liściastych jest długa, ale każde warzywo liściaste ma swój własny zestaw składników odżywczych i korzyści zdrowotnych. Wiele osób może odnieść korzyści z włączenia do diety większej ilości zielonych warzyw liściastych.
Liściaste warzywa są szczególnie pomocne dla osób, które chcą schudnąć, ponieważ mają niską kaloryczność, ale są bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, witamina K, wapń i żelazo.
