Bez względu na to, czy trenujesz do triathlonu, czy duatlonu, czy po prostu chcesz poprawić swój poziom sprawności sercowo-naczyniowej, plan treningowy obejmujący zarówno bieganie, jak i jazdę na rowerze jest solidną opcją. Ważne jest, aby zbudować rozsądny plan fitness, który zawiera mniejsze cele i pozwala na odpowiedni powrót do zdrowia i odżywianie. Skonsultuj się z lekarzem przed rozwinięciem obecnej rutyny fitness, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
Trening z bieganiem
Trening z rowerem
Jazda na rowerze oferuje wiele różnych korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ryzyka zachorowania na raka, poprawa zdrowia serca i podniesienie poziomu sprawności fizycznej do uprawiania innych sportów. Wyznaczaj małe cele, które będziesz w stanie osiągnąć lub przekroczyć bez intensywnego wysiłku, abyś był zmotywowany do dalszego działania. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, masz opcje i możesz wybrać jeden lub drugi, aby trening był przyjemny i nowy. Różne rodzaje kolarstwa obejmują kolarstwo górskie, kolarstwo torowe, kolarstwo codzienne, kolarstwo szosowe i triathlete. Większość ludzi zaczyna jako zwykli jeźdźcy, ponieważ pozwala to na maksymalną elastyczność i przyjemność, podczas gdy poprawiasz swój poziom sprawności i możesz pozostać zwykłym rowerzystą i nadal czerpać korzyści z jazdy na rowerze.
Trening odżywiania i nawodnienia
Podczas treningu musisz upewnić się, że otrzymujesz wszystkie odpowiednie składniki odżywcze i ilość płynów, w przeciwnym razie ryzykujesz wystąpieniem potencjalnie poważnych problemów, takich jak niski poziom sodu we krwi i odwodnienie, szczególnie jeśli bierzesz udział w intensywnych i długich zawodach. Białko i węglowodany są podstawą wszystkich planów żywieniowych, ponieważ te składniki odżywcze są niezbędne zarówno dla energii, jak i regeneracji. W rzeczywistości około 40 do 50 procent twojej energii będzie pochodzić z węglowodanów, a twoje spożycie białka powinno wynosić 10 do 12 procent twojego całkowitego spożycia kalorii. Twój lekarz będzie w stanie udzielić Ci pełnych wskazówek na temat niezbędnego spożycia kalorii i składników odżywczych w oparciu o Twój obecny stan zdrowia. Około 20 minut przed ćwiczeniami powinieneś spożywać 200 do 300 mililitrów płynów, a na każde dwie do trzech godzin aktywności powinieneś spożywać 500 do 600 mililitrów płynów.
Tygodniowy harmonogram treningu biegowego i rowerowego
Korzystając zarówno z biegania, jak i jazdy na rowerze, naprzemiennie używaj dni do treningu. Na przykład jeździsz rowerem w poniedziałek, środę i piątek, a biegasz we wtorek, czwartek i sobotę, a odpoczynek w niedzielę. Pozwala to na odpowiedni trening, a także odpowiedni odpoczynek, abyś mógł w pełni wykorzystać swój trening, a jednocześnie dać ciału czas potrzebny na regenerację. Trzy cechy odpoczynku i regeneracji obejmują drzemkę, gdy jest to konieczne, codzienne spanie od 7 do 10 godzin dziennie oraz prawidłowe odżywianie, aby umożliwić powrót do zdrowia. Krótkoterminowa regeneracja jest bezpośrednim okresem po sesji treningowej i obejmuje fazę ochładzania, a długoterminowa regeneracja jest czymś, nad czym pracujesz przez cały rok i może obejmować kilka tygodni treningów i okresów odpoczynku o mniejszej intensywności, aby umożliwić pełny powrót do zdrowia po intensywnym treningu.
