Pomimo tego, co twierdzi wiele diet, nie możesz wybrać, gdzie zrzucić wagę, jedząc określone pokarmy. Kiedy tracisz tłuszcz, pochodzi on z całego ciała, a nie z jednego określonego obszaru. Ale to, co jesz, może wesprzeć twoje wysiłki na rzecz mniejszej talii i ogólnie mniejszego ciebie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
Tłuszcz podskórny a tłuszcz trzewny
W twoim brzuchu występują dwa rodzaje tłuszczu: tłuszcz podskórny i trzewny. Tłuszcz podskórny to miękki tłuszcz znajdujący się pod skórą, który można ścisnąć. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się również na biodrach, udach, ramionach i każdej innej części ciała, która gromadzi tłuszcz.
Tłuszcz trzewny znajduje się tylko w głębokiej jamie brzucha, otaczając wiele ważnych organów, w tym wątrobę, trzustkę i jelita. Nie możesz poczuć trzewnego tłuszczu, tak jak tłuszcz podskórny, ale może stać się widoczny, gdy przytyjesz, zmieniając szczupłą sylwetkę w kształt jabłka.
Podczas gdy dodatkowy tłuszcz w dowolnym miejscu na ciele nie jest dobry dla zdrowia, tłuszcz trzewny jest szczególnie szkodliwy. Według Harvard Health ten rodzaj tłuszczu pompuje substancje chemiczne układu odpornościowego, które są szkodliwe dla twojego serca. Zmienia również równowagę hormonalną i funkcję i może odgrywać rolę w rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Miejsce gromadzenia tłuszczu w organizmie zależy od wielu czynników, w tym od genetyki i hormonów. Chociaż możesz stracić zarówno tłuszcz podskórny, jak i trzewny dzięki diecie i ćwiczeniom, twoje ciało może stracić większe ilości tłuszczu podskórnego niż tłuszcz trzewny, zgodnie z metaanalizą i krytycznym przeglądem opublikowanym w International Journal of Obesity w lutym 2017 r . Co to znaczy? Może być trudniej schudnąć w pasie niż inne części ciała.
Tnij kalorie, aby stracić tłuszcz
Twój plan diety na szczupłą talię może Cię przekonać, że jest to połączenie pokarmów, które pomaga przyciąć brzuch, ale naprawdę działa, pomagając ci zmniejszyć kalorie. Dotyczy to wszystkich planów odchudzania, niezależnie od tego, czy jest to modna dieta, która pomogła Twojemu przyjacielowi zrzucić 20 funtów, czy zdrowy, zrównoważony plan odchudzania stworzony przez zarejestrowanego dietetyka. Utrata masy ciała zawsze sprowadza się do kalorii.
Aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii, jedząc mniej, przenosząc więcej lub oba. Powszechnie uważa się, że 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii.
Aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz stworzyć dzienny deficyt 500 kalorii. Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych najlepszym sposobem na osiągnięcie tego deficytu jest podzielenie różnicy między dietą a ćwiczeniami. Oznacza to, że zmniejszasz dzienne spożycie o 250 kalorii i zwiększasz swoją aktywność, aby spalić 250 kalorii.
Możesz łatwo golić kalorie ze zwykłego spożycia, wprowadzając kilka zmian tu i tam. MedlinePlus zaleca zmianę na zdrowsze przekąski, takie jak popcorn z nadzieniem powietrznym zamiast chipsów, picie czarnej kawy zamiast wysokokalorycznego napoju kawowego i odmawianie sekund.
Spalanie kalorii podczas ćwiczeń zależy od rodzaju aktywności i wielkości ciała. Na przykład osoba ważąca 185 funtów może spalić 300 kalorii w 45 minutach marszu w umiarkowanym tempie 4 mil na godzinę (15 minut na milę).
Plan diety małej talii
Podczas gdy kalorie są ważne, jeśli chodzi o zmniejszenie rozmiaru talii, rodzaje spożywanych pokarmów również mają znaczenie. Według Mayo Clinic plan diety dla małej talii powinien być raczej dietą roślinną, z dużą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Chude źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów powinny uzupełnić Twój plan diety.
Uzupełnij dietę o szczupłej talii pokarmami takimi jak:
- Owoce: jagody, jabłka, banany, pomarańcze, gruszki
- Warzywa: warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, brokuły, marchew
- Pełnoziarniste: chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż
- Chude białko: drób, ryby, chude czerwone mięso, rośliny strączkowe
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko lub jogurt
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado
Aby uzyskać lepsze zdrowie i szczuplejszą talię, chcesz również ograniczyć produkty z dodatkiem cukru, takie jak ciasta, ciasteczka, lody, słodycze i inne słodkie przysmaki w planie diety małej talii. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym marmurkowe czerwone mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne, również powinny być ograniczone.
Dodaj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia są bardzo ważną częścią twojego równania utraty wagi, ale jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, zgodnie z Harvard Health. Aby schudnąć talię i poprawić zdrowie, Harvard Health zaleca 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.
Nie musisz dołączać do eleganckiej siłowni, aby wziąć udział w zajęciach aerobowych. Twój umiarkowany tempo 4 mil na godzinę jest uważany za trening aerobowy o umiarkowanym natężeniu. Możesz także spalać kalorie i odchudzać talię dzięki intensywnemu czyszczeniu w całym domu, takim jak odkurzanie lub mycie. Lub coś bardziej rekreacyjnego, rozważ grę w tenisa podwójnego lub badmintona.
Tonuj mięśnie
Robienie 5000 brzuszków każdej nocy nie przyspieszy utraty tłuszczu wokół talii, ale może pomóc w ujędrnieniu mięśni pod tłuszczem. Ale nie chcesz ograniczać aktywności budowania mięśni tylko do mięśni brzucha. Harvard Health twierdzi, że trening siłowy może wspierać utratę tłuszczu z brzucha.
Aby uzupełnić plan diety na szczupłą talię, ćwicz co najmniej dwa razy w tygodniu wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, brzuch, plecy, ramiona i ramiona). Twój trening siłowy może obejmować wolne ciężary, ćwiczenia oporu ciała, maszyny do ćwiczeń lub użycie oporu.
Oprócz poprawy napięcia i kształtu, dodanie więcej mięśni do ramy zwiększa również metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, co może pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Trening siłowy wzmacnia również kości, poprawia jakość życia i wyostrza umiejętności myślenia, zgodnie z Mayo Clinic.
