Nic nie może oderwać od ciebie kroku, gdy biegniesz jak kontuzja mięśni. Ból mięśni przywodziciela lub okolicy pachwiny podczas lub po biegu może wskazywać na nadwyrężoną pachwinę i może zatrzymać cię na ścieżce. Twoje pachwiny zwykle stają się napięte, gdy przetrenujesz lub nie rozciągasz się odpowiednio, ponieważ mięśnie przywodziciela w wewnętrznych udach muszą być elastyczne i rozgrzane, aby skutecznie przyciągać nogi podczas biegu. Podczas gdy napięta lub ciągnięta pachwina jest częstym urazem, może być bardzo bolesna i powodować długotrwałe problemy. Jednak dzięki rozciągnięciu, odpowiedniej formie biegania i długiemu okresowi odpoczynku między treningami możesz zmniejszyć swoje szanse na obciążenie tej grupy mięśni.
Mięśnie przywodziciela
Grupa mięśni przywodziciela składa się z pięciu mięśni biegnących wzdłuż wewnętrznej części uda. Pectineus, zwłoki przywodziciela i przywodziciela długiego przechodzą od kości łonowej do połowy uda i są znane jako krótkie przywodziciele, podczas gdy gracilis i magnes przywodziciela przechodzą od miednicy do wewnętrznego kolana i są znane jako długie przywodziciele. Mięśnie przywodziciela są odpowiedzialne za zebranie nóg, aby kontrolować kołysanie nóg podczas chodzenia i biegania, a także pomagają ustabilizować twój krok.
Uszkodzenie adduktorów podczas pracy
Zranienie mięśni przywodziciela podczas biegu najczęściej występuje, gdy biegniesz, przeszkadzasz, zaczynasz lub zatrzymujesz się nagle, szybko zmieniasz kierunek lub biegasz ruchami na boki. Wynika to z faktu, że przywodziciele muszą ciężej pracować, aby przyciągnąć nogi do siebie, jednocześnie utrzymując równowagę, gdy poruszasz się z dużą siłą lub z dużą prędkością, i mogą ulec napięciu pod wpływem tego nacisku. Nadmierne przetrenowanie może również prowadzić do napiętej pachwiny, jeśli twoje mięśnie nie mają wystarczającej ilości czasu na regenerację i są zbyt słabe lub zmęczone, aby z powodzeniem wykonywać ruchy nóg. Ponadto, jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio przed rozpoczęciem biegu, zwiększysz swoje szanse na zranienie adduktorów. Istnieją trzy poziomy naprężeń pachwiny, od niewygodnego do wyjątkowo bolesnego. Łagodny „stopień 1” występuje, gdy mięsień przywodziciela został zbyt mocno rozciągnięty; nadmierne rozciąganie może powodować niewielki ból i nie może ograniczać łagodnej aktywności fizycznej. Umiarkowany wysiłek „stopnia 2” jest łzą w mięśniu przywodziciela i może zapobiegać czynnościom obejmującym bieganie i skakanie. Ciężki szczep „stopnia 3” jest całkowitym zerwaniem mięśnia przywodziciela i może powodować silny ból, obrzęk, zasinienie, skurcze mięśni i niezdolność do poruszania nogą.
Zapobieganie urazom
Aby zapobiec nadwyrężeniu pachwiny i możliwym tygodniom utraty ulubionych aktywności fizycznych, ważne jest odpowiednie rozgrzanie się przed ćwiczeniami. Rozpocznij rozgrzewkę od pięciu do 10 minut lekkiego wysiłku cardio, aby krew przepłynęła do Twoich mięśni. Następnie przed biegiem wykonuj dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie podczas ruchu. Dzięki temu twoje stawy, wiązadła i mięśnie będą podlegać zakresowi ruchu stosowanemu podczas ćwiczeń, aby przygotować je do treningu. Wykonaj dynamiczne rozciągnięcie na boki, dotykając pięty, skacząc w prawo, pochylając się i dotykając prawej stopy lewą ręką. Wyskakuj w przód iw tył, zmieniając strony za każdym razem, gdy będziesz rzucał. Dotknij stopy przeciwległym łokciem, aby uzyskać głębszy odcinek pachwiny. Możesz również rozgrzać mięśnie przywodziciela za pomocą innych dynamicznych ćwiczeń, takich jak delikatne huśtawki nóg i kołyski nóg kroczących. Ochłodzić się po biegu dzięki krótkim rozciągnięciom przywodziciela i długim rozciągnięciom przywodziciela. Bieg w odpowiedniej formie może również pomóc uniknąć wyciągniętej pachwiny. Podczas biegu trzymaj ciało w jednej linii i na środku. Rozluźnij górną część ciała, aby napięcie mięśni w górnej części ciała nie odciągało krwi od mięśni nóg i unikaj uderzania pięty, aby siła każdego kroku nie wylądowała na piętach. Ponadto, wykonuj krótkie, szybkie kroki zamiast naprawdę długich kroków, aby uniknąć nadmiernego rozciągania mięśni przywodziciela. Wreszcie, unikaj przetrenowania, pozwalając mięśniom na regenerację między treningami. Co tydzień weź co najmniej dwa do trzech dni wolnego od treningu i zwiększaj ilość ćwiczeń, które wykonujesz stopniowo, a nie szybko.
