Nie jest tajemnicą, że zbyt dużo soli w diecie jest szkodliwe dla zdrowia, ale może również zwiększyć śmiertelność. Lista produktów o niskiej zawartości sodu może pomóc w dokonaniu zmian niezbędnych do zmniejszenia spożycia sodu oraz poprawy zdrowia i długowieczności.
O co chodzi z sodem?
Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że twoje ciało nie może go wytworzyć i musi pochodzić ze źródeł zewnętrznych. Twoje ciało potrzebuje sodu do utrzymania równowagi płynów, poruszania mięśniami i wspierania funkcji układu nerwowego. Jednak do utrzymania tych funkcji potrzebujesz mniej niż 500 miligramów sodu dziennie.
Według American Heart Association (AHA) Amerykanie spożywają około 3400 miligramów sodu dziennie. Aby poprawić zdrowie, AHA sugeruje, że nie powinieneś mieć więcej niż 2300 miligramów dziennie, a najlepiej około 1500 miligramów dziennie. Zbyt dużo sodu w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób serca.
Nie są to jednak jedyne potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości soli. Według przeglądu z listopada 2016 r. Opublikowanego w Journal of American College of Cardiology, zbyt dużo sodu w diecie może również uszkadzać narządy, w tym serce, naczynia krwionośne, nerki i mózg, nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi.
Produkty dietetyczne o niskiej zawartości soli są nie tylko dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Każdy może skorzystać na zmniejszeniu dziennego spożycia sodu.
Tabela diety niskosodowej
Większość spożywanego sodu pochodzi z żywności z dodatkiem soli lub innych dodatków zawierających sód, takich jak glutaminian sodu (MSG), fosforan disodu i proszek do pieczenia, zauważa AHA. Tworząc listę produktów o niskiej zawartości sodu, najlepiej zacząć od pominięcia lub znacznego ograniczenia żywności przetworzonej i paczkowanej, takiej jak mrożone posiłki, zupy w puszkach, mieszanki makaronów w pudełku, przekąski i mięso delikatesowe.
Aby utrzymać niskie spożycie sodu, wybierz więcej świeżych, pełnowartościowych produktów o naturalnie niskiej zawartości sodu. Twoja dieta niskosodowa powinna zawierać:
- Owoce
- warzywa
- Całe ziarna
- Świeże mięso i drób
- Suszony groszek i fasola
- Mleko i Jogurt
- Oleje i niesolone orzechy i nasiona
Chociaż te produkty mają naturalnie niską zawartość sodu, niektóre produkty mogą zawierać sól, na przykład pakowane piersi z kurczaka. Przeczytaj etykiety żywności i trzymaj się produktów, które zawierają 140 miligramów sodu lub mniej na porcję, zaleca AHA.
Zjedzenie większej liczby owoców i produktów pełnoziarnistych oraz mniej sodu może poprawić długość życia, zgodnie z globalnym badaniem z kwietnia 2019 r. Opublikowanym w Lancet . Autorzy tego badania stwierdzili, że dieta nieoptymalna - dieta uboga w owoce i produkty pełnoziarniste i bogata w sód - była odpowiedzialna za większą liczbę zgonów niż jakikolwiek inny czynnik, w tym palenie tytoniu, niezależnie od płci, wieku, wykształcenia, dochodów lub miejsca zamieszkania.
Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem
Dokonywanie zdrowszych wyborów, aby trzymać się diety o niskiej zawartości sodu lub bez sodu, nie oznacza, że musisz unikać jedzenia. Jednak dostosuj swoje zwykłe jedzenie, aby utrzymać poziom sodu w ryzach.
Możesz mieć trudności ze znalezieniem produktów o niskiej zawartości sodu w restauracjach, ale zawsze możesz zapytać, czy dostępne są produkty o niskiej zawartości sodu. Jeśli nie, poproś o pomoc w zmniejszeniu ilości sodu w posiłku. Na przykład możesz poprosić o przygotowanie potrawy bez soli i umieszczenie sosów z boku. Poszukaj także produktów z grilla, pieczonych, opiekanych lub pieczonych bez panierki i pomiń smażone potrawy i zapiekanki.
AHA sugeruje również ograniczenie niektórych popularnych artykułów restauracyjnych, które mogą dodać tony sodu do codziennego spożycia, w tym koszyk chleba lub frytek, a także zupę. Pizza, tacos, burrito i kanapki mają również wysoką zawartość sodu i należy ich unikać lub unikać.
