Większość mężczyzn nie używa pasów oporowych do treningu siłowego, ponieważ często nie widzą swojej wartości lub nie wierzą, że tradycyjne wolne ciężary i maszyny do ćwiczeń zwiększą ich siłę. Według Juana Carlosa Santany, dyrektora Institute of Human Performance w Boca Raton na Florydzie, trening zespołu oporowego rozwija lepszą ekscentryczną siłę (redukcję siły), ponieważ musisz kontrolować napięcie zespołu, gdy powrócisz do pierwotnej długości. Powinno być częścią treningu każdego mężczyzny, aby rozwinąć szybkość, stabilność, siłę i moc.
Push Matrix
Koncepcja macierzy ciała została opracowana przez fizjoterapeutę Gary'ego Graya z Gray Institute, w którym wykonuje się podstawowe ćwiczenia, takie jak wypadanie lub push-up, i poruszanie się we wszystkich płaszczyznach ruchu (strzałkowej, czołowej, poprzecznej). Matryca pchająca z opaską oporową łączy ruch pchania stojącego z pchaniem w różnych kierunkach. Działa to na całe ciało, jednocześnie rozwijając prawidłowe wzorce ruchowe i stabilność rdzenia.
Zawieś opaskę wokół stojącego haka kolumny kablowej i dostosuj wysokość punktu mocowania do wysokości serca. Odwróć się od miejsca przywiązania i chwyć oba końce opaski w każdej ręce. Stań ze stopami razem z łokciami schowanymi blisko żeber i zgiętymi.
Następnie wykonujesz krok do przodu lewą nogą i rzucasz się w dół, popychając przed sobą obie ręce. Kiedy cofniesz się, poczujesz, że zespół cię odsuwa. Kontroluj równowagę i ruch, wracając do pozycji początkowej. Powtórz pchnięcie i rzucenie z przeciwnymi i naprzemiennymi nogami na powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Następnie krok w bok lewą nogą z kolanami i palcami u nogi skierowanymi do przodu i pchnij do przodu obiema rękami. Wróć do pozycji początkowej i zrób to samo dla prawej strony. Naprzemienne nogi przez 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Pull Matrix
Macierz ciągnąca jest odwrotnym wzorcem ruchu matrycy pchającej i zapewnia te same korzyści. Stań twarzą do maszyny kablowej i stań lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj końce opaski obiema rękami, wyciągając przed siebie ręce. Cofnij się i pociągnij razem, ściskając łopatki razem. Wróć do pozycji początkowej i zrób to samo dla przeciwnej nogi. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu. Następnie przejdź na bok i pociągnij, używając tej samej formy co matryca wypychająca. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Stacjonarne siekanie i podnoszenie
Oba ćwiczenia wzmacniają rdzeń i ramiona za pomocą oporu przymocowanego do haka na maszynie z liną linową. Trzymając rączkę na najwyższej wysokości, trzymaj końce opaski obiema rękami, przeciągnij ją po przekątnej przez klatkę piersiową i popchnij do przeciwnego biodra. Możesz to zrobić stojąc lub klęcząc.
Ta winda jest lustrzanym odbiciem kotła, w którym ustawiasz uchwyt na najniższej wysokości. Pociągnij pasek do góry i po przekątnej przez klatkę piersiową i przesuń go nad przeciwległe ramię. Nie poruszaj tułowiem, biodrami ani nogami podczas ćwiczenia. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń na stronę dla 2 do 3 serii.
