„Średnia” to trudne słowo, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Poziom kondycji każdego człowieka, rodzaj ciała i doświadczenie w ćwiczeniach tworzą całe spektrum różnorodności, ale standardy wyciskania na ławce mogą pomóc ci zorientować się, jaką masę typowy mężczyzna może podnieść w konfrontacji z drążkiem.
Poza ławką możesz również przyjrzeć się obecnym męskim standardom sprawdzonych i prawdziwych testów wytrzymałości, takich jak klasyczny martwy ciąg i ważone przysiady. Pomaga to namalować szerszy obraz ciężaru, jaki przeciętny Amerykanin jest w stanie podnieść - lub powinien być w stanie podnieść w normalnych warunkach - na różnych poziomach sprawności.
Wskazówka
W oparciu o standardy wyciskania na ławce i średnią masę ciała amerykańskiego mężczyzny, niedoświadczony lub nowicjusz może często podnieść od 135 do 175 funtów.
Jakie są standardy siły?
Według ExRx.net, normy siły szacują pojedyncze maksymalne powtórzenie podnoszenia ciężarów dla osób dorosłych w wieku powyżej 18 lat. Standardy te oparte są na danych zebranych od konkurencyjnych ciężarowców i ciężarowców z lat 50. XX wieku. W każdej kategorii podnoszenia ciężarów normy oparte są na dźwigach wykonywanych bez asertywnego sprzętu treningowego (z wyjątkiem pasów, które są dozwolone) i wykonywanych zgodnie z międzynarodowymi wytycznymi konkurencji.
Należy pamiętać, że te zgromadzone dane dotyczące wydajności nie mają na celu przewidywania ani ustanowienia „normy” siły dla mężczyzn lub kobiet. Dr Dr. Lon Kilgore a mistrz olimpijski w podnoszeniu ciężarów, na ExRx.net, pisze: „Tabele podstawowych ćwiczeń ze sztangą opierają się na prawie 70 latach zgromadzonych danych dotyczących wydajności i nie są przewidywane ani nie pochodzą z regresji. Tych standardów wydajności nie należy mylić z normami siły. „
To, co wskazuje wyciskanie na ławce i inne standardy, jest szorstkim punktem odniesienia dla „przeciętnego” zdrowego dorosłego mężczyzny ze sztangą w dłoniach, co ilustrują dziesięciolecia mężczyzn o różnych grupach wagowych i poziomach doświadczenia podnoszących poprzeczkę. Pod względem poziomów doświadczenia tabele są podzielone na kategorie wyników treningu, w tym kilka kategorii, które dotyczą konkretnie niekonkurencyjnych zawodników.
„Tych standardów wydajności nie należy mylić z normami wytrzymałości”. - Dr Lon Kilgore, ExRx.net
Standardy i średnie pras laboratoryjnych
Masa ciała odgrywa kluczową rolę w tym, jaką wagę może unieść jednostka. National Center for Health Statistics podaje, że według danych z lat 2015-2016 przeciętny dorosły dorosły mężczyzna waży 197, 8 funta, co jest dość zbliżone do kategorii 198 funtów według standardów prasy laboratoryjnej dostarczonych przez ExRx.net. Według ExRx niewyszkolony mężczyzna o masie 198 funtów powinien być w stanie wycisnąć 135 funtów wagi.
W tym przypadku „nieprzeszkolony” oznacza, że osoba ta nie wykonuje regularnie danego ćwiczenia lub nigdy go nie wykonała, ale jest w stanie prawidłowo wykonać windę. Nowicjusz - który standardy określają jako osobę, która wykonywała wspomniany ruch od kilku miesięcy - o tej samej masie ciała powinien być w stanie wycisnąć około 175 funtów.
W kategorii wagowej 198 funtów standard dla pośredniego podnośnika (osoby, która trenowała przez kilka lat) wynosi 215 funtów. Zaawansowany podnośnik (ktoś, kto trenował przez wiele lat), to 290 funtów. Dla elitarnego podnośnika (w zasadzie wyczynowego sportowca) to 360 funtów. Jednak nawet biorąc pod uwagę elitarny podnośnik, standardy podnoszenia ciężarów nie są reprezentatywne dla najwyższego możliwego poziomu wytrzymałości.
Prasa stołowa: standardy masy ciała
Koncentrując się na czymś, co można uznać za bardziej „średnie” poziomy standardów wyciskania na ławce ExRx, oto dane liczbowe dla nieprzeszkolonych, początkujących i średniozaawansowanych dorosłych mężczyzn w wielu różnych klasach wagi poza tą kategorią 198 funtów:
- 148 funtów masy ciała: 110 funtów (nieprzeszkolonych); 140 funtów (nowicjusz); 170 funtów (średnio)
- 165 funtów masy ciała: 120 funtów (nieprzeszkolonych); 150 funtów (nowicjusz); 185 funtów (średnio)
- 181 funtów masy ciała: 130 funtów (nieprzeszkolonych); 165 funtów (nowicjusz); 200 funtów (średnio)
- 220 funtów masy ciała: 140 funtów (nieprzeszkolonych); 185 funtów (nowicjusz); 225 funtów (średnio)
- 242 funty masy ciała: 145 funtów (nieprzeszkolony); 190 funtów (nowicjusz); 230 funtów (średnio)
- 275 funtów masy ciała: 150 funtów (nieprzeszkolonych); 195 funtów (nowicjusz); 240 funtów (średnio)
- 319 funtów masy ciała: 155 funtów (nieprzeszkolonych); 200 funtów (nowicjusz); 245 funtów (średnio)
- 320 funtów masy ciała i więcej: 160 funtów (nieprzeszkolonych); 205 funtów (nowicjusz); 250 funtów (średnio)
„Prasa stołowa była podstawowym ćwiczeniem zarówno w testowaniu, jak i trenowaniu siły górnej części ciała” - Journal of Sports Science & Medicine , tom 12, 2013
Jak się okazuje, wszyscy ci faceci na siłowni, którzy pytają cię, jak dużo ćwiczysz jako wskaźnik siły, mogą być na coś zaangażowani.
W marcu 2013 r. Skromne badanie Journal of Sports Science & Medicine dotyczące 29 aktywnych fizycznie osób podnoszących ciężary w wieku studenckim wykazało, że maksymalne obciążenia wyciskania na stole są znacząco skorelowane z ich maksymalnymi obciążeniami dla co najmniej czterech innych ćwiczeń pomocniczych (loki młota, loki biceps ze sztangą, przedłużenia tricepsów nad głową i wyciskanie ramion na hantle).
Nic dziwnego, że badacze piszą, że „Prasa stołowa była podstawowym ćwiczeniem zarówno w testowaniu, jak i trenowaniu siły górnej części ciała sportowców w wielu profesjonalnych dyscyplinach sportowych, w tym w futbolu amerykańskim i koszykówce”, odnotowując jej konsekwentne stosowanie jako miernika siły górnej części ciała wśród liczne badania również wśród populacji niewykształconych.
Deadlift Standards: Men
Oprócz wielu zalet martwego ciągu - od tonowania pośladków po wzmacnianie nóg i kręgosłupa - ten klasyczny lifting sztangi jest niezawodnym i powtarzalnym sposobem oceny maksymów jednego powtórzenia. W niewielkim badaniu przeprowadzonym na 11 wyszkolonych sportowcach i opublikowanym w wydaniu Journal of Strength and Conditioning z marca 2018 r. , Naukowcy odkryli, że przewidywania maksymalne w jednym powtórzeniu wykazały „wysoką niezawodność”.
W kategorii wagowej przeciętnego Amerykanina o wadze 198 funtów, standardy Deadlift zgłoszone przez ExRx.net wynoszą 155 funtów w kategorii nieprzeszkolonych. W kategorii początkujących liczba ta skacze do 290 funtów, a następnie do 335 funtów w kategorii pośredniej. W innych grupach wag standardy martwego ciągu przedstawiają się następująco:
- 148 funtów masy ciała: 125 funtów (nieprzeszkolonych); 235 funtów (nowicjusz); 270 funtów (średnio)
- 165 funtów masy ciała: 135 funtów (nieprzeszkolonych); 255 funtów (nowicjusz); 295 funtów (średnio)
- 181 funtów masy ciała: 150 funtów (nieprzeszkolonych); 275 funtów (nowicjusz); 315 funtów (średnio)
- 220 funtów masy ciała: 165 funtów (nieprzeszkolonych); 305 funtów (nowicjusz); 350 funtów (średnio)
- 242 funty masy ciała: 170 funtów (niewytrenowane); 320 funtów (nowicjusz); 365 funtów (średnio)
- 275 funtów masy ciała: 175 funtów (nieprzeszkolonych); 325 funtów (nowicjusz); 375 funtów (średnio)
- 319 funtów masy ciała: 180 funtów (nieprzeszkolonych); 335 funtów (nowicjusz); 380 funtów (średnio)
- 320 funtów masy ciała i więcej: 185 funtów (nieprzeszkolonych); 340 funtów (nowicjusz); 390 funtów (średnio)
Standardy przysiadu: mężczyźni
Obok wyciskania na ławce i martwego ciągu przysiad oldschoolowy uzupełnia trifectę treningu siłowego ze sztangą, stanowiąc solidny wskaźnik ogólnej siły. Jak pisze Journal of Strength and Condition Research w małym badaniu z 17 osobami od maja 2015 r., Przysiad „jest niezawodnym środkiem testowym, który może zapewnić mocne wskazanie zmian siły i wybuchowości podczas treningu”.
Według tabeli ExRx.net dotyczącej męskich przysiadów niewyszkoleni mężczyźni unoszący się wokół tej średniej masy ciała wynoszącej 198 funtów często przysiadają 125 funtów, podczas gdy standard dla nowicjuszy to 230 funtów. Standard przysiadu dla pośrednich podnośników o wadze 198 funtów wynosi 285 funtów, podczas gdy inne grupy masy ciała rozkładają się jako takie:
- 148 funtów masy ciała: 100 funtów (nieprzeszkolonych); 190 funtów (nowicjusz); 230 funtów (średnio)
- 165 funtów masy ciała: 110 funtów (nieprzeszkolonych); 205 funtów (nowicjusz); 250 funtów (średnio)
- 181 funtów masy ciała: 120 funtów (nieprzeszkolonych); 220 funtów (nowicjusz); 270 funtów (średnio)
- 220 funtów masy ciała: 130 funtów (nieprzeszkolonych); 245 funtów (nowicjusz); 300 funtów (średnio)
- 242 funty masy ciała: 135 funtów (niewytrenowane); 255 funtów (nowicjusz); 310 funtów (średnio)
- 275 funtów masy ciała: 140 funtów (nieprzeszkolonych); 260 funtów (nowicjusz); 320 funtów (średnio)
- 319 funtów masy ciała: 145 funtów (nieprzeszkolonych); 270 funtów (nowicjusz); 325 funtów (średnio)
- 320 funtów masy ciała i więcej: 150 funtów (nieprzeszkolonych); 275 funtów (nowicjusz); 330 funtów (średnio)
Beyond Average: Rekordy świata
Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów, znacznie przekraczając średnią, śledzi najbardziej wyjątkowych ciężarowców na świecie dzięki rekordom ustanowionym podczas światowych igrzysk olimpijskich. Zgodnie z zasadami IWF, sportowcy wykonują serię porwań oraz czystych i podciągniętych sztangi, przy czym najlepszą wagę każdego pojedynczego podnośnika dodaje się do ogólnej sumy.
Pod względem absolutnie największej masy podniesionej na jednym podnośniku, niezależnie od klasy masy ciała, Hossein Rezazadeh z Iranu, który konkuruje w kategorii 105 kilogramów i więcej (nawiasem mówiąc, 105 kilogramów to około 231, 5 funta) podniósł Ogromne 580 funtów w jednym czystym i szarpiącym podczas igrzysk w 2004 roku w Atenach. Przynajmniej od 2019 r. Jest to szczyt stawki.
W innych klasach masy dla podnośników męskich aktualne dane na 2019 r. To:
- Klasa wagowa 56 kilogramów: 375 funtów czyste i szarpane, Long Qingquan (Chiny), 2016
- 62-kilogramowa klasa wagowa: 390 funtów czyste i szarpane, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69-kilogramowa klasa wagowa: 432 funty czyste i szarpane, Galabin Boevski (Bułgaria), 2000
- Klasa wagowa 77 kilogramów: 472 funty czyste i szarpane, Nijat Rahimov (Kazachstan), 2016
- 85-kilogramowa klasa wagowa: 478 funtów czyste i szarpane, Tian Tao (Chiny), 2016
- Klasa wagowa 94 kg: 493 funty czyste i szarpane, Szymon Kolecki (Polska), 2008
- Klasa wagowa 105 kilogramów: 522 funtów czyste i szarpane, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Amerykański mężczyzna o średniej wadze zaliczałby się do kategorii 85 kilogramów z Tian Tao, który może czyścić i szarpać ponad 260 funtów więcej niż średnia wyciskanie na ławce dla tej samej klasy wagowej (pamiętaj, że podnosi ten ciężar nad głową). I chociaż ta postać jest w większości nadludzka, któż nie mógł użyć małej motywacji podczas następnej przejażdżki?
