Chociaż kobiety naturalnie mają mniej hormonu budującego mięśnie niż mężczyźni, nadal mogą budować znaczną masę mięśniową i przybierać na wadze, stosując odpowiedni program ćwiczeń. To, ile mięśni może nałożyć kobieta, zależy od jej genetyki. Trening, który pomoże kobiecie nabrać mięśni, to taki, który obejmuje liczne ćwiczenia składające się z wielu zestawów powtórzeń wyższych niż normalne. Każdy trening powinien składać się głównie z ćwiczeń złożonych, co oznacza, że wymagają one ruchu w więcej niż jednym stawie, ponieważ według American Council on Exercise jest bardziej skuteczny w budowaniu mięśni.
Krok 1
Ćwicz klatkę piersiową, ramiona i triceps w poniedziałki i czwartki oraz plecy, biceps i nogi we wtorki i piątki. Podział treningów na osobne grupy mięśni pozwala kobietom poświęcić więcej czasu każdej grupie mięśni. Ten harmonogram nadal zapewnia 72 godziny odpoczynku dla mięśni, aby mogły one w pełni zregenerować się.
Krok 2
Wykonaj trzy do pięciu serii po sześć do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pomiędzy seriami zajmij od 30 do 90 sekund. Ten krótki okres odpoczynku ułatwia budowanie mięśni.
Krok 3
Wykonuj pełne wyciskanie na ławce, pochylanie wyciskania na klatce piersiowej, pompki, wyciskanie na ramiona i zanurzanie na ławce na klatce piersiowej, ramionach i treningu triceps. Każde z tych ćwiczeń jest złożonym, wielostawowym zajęciem. Wyciskanie na ławce, pochylanie klatki piersiowej i pompki skupiają się na klatce piersiowej, ale także pracują na ramionach i tricepsie. Prasa na ramię kładzie większy nacisk na ramiona, ale także działa na triceps, a zanurzenie na ławce koncentruje się na tricepsie, ale także na ramionach i klatce piersiowej.
Krok 4
Włączaj rozwijające się lat, siedzące rzędy, pochylone rzędy, przysiady, rzuty i martwy ciąg do pleców, bicepsów i ćwiczeń nóg. Rozwijane łodygi, siedzący rząd i zgięty rząd działają na mięśnie pleców i bicepsów. Ćwiczenia w kucki, lonży i martwy ciąg są skierowane na wszystkie główne mięśnie nóg, w tym pośladki, quady, ścięgna podkolanowe i łydki.
Krok 5
Wybierz wagę, aby każdy zestaw był trudny. Kobiety powinny stosować ciężar, który pozwala im wykonać sześć powtórzeń, ale nie więcej niż 12 powtórzeń ćwiczenia. W przeciwnym razie ich trening nie zapewni wystarczającego stresu do przeciążenia mięśni i przyspieszenia rozwoju.
Wskazówka
Przyspiesz proces budowy mięśni, spożywając posiłek z chudego białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu każdego treningu. Dr Joseph A. Chromiak zaleca spożywanie 0, 65 do 0, 80 gramów białka na każdy funt kobiety.
Ostrzeżenie
Trenuj z partnerką, aby mogła zachowywać się jak obserwator, gdy wykonujesz ćwiczenia wymagające trzymania ciężarów nad głową. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego odwiedź lekarza.
