Porywacze i przywodziciele bioder działają przeciwstawnie, odpowiednio rozsuwając uda i do siebie. Pełni również ważną funkcję stabilizatorów bioder podczas typowych ruchów, takich jak chodzenie i bieganie. Wzmocnienie porywaczy i przywodzicieli może pomóc w utrzymaniu prawidłowej pozycji miednicy i zapobiec obciążeniu kolan i dolnej części pleców.
Porywacze i przywodziciele bioder
Pierwotni porywacze bioder obejmują mięśnie pośladkowe pośladkowe i pośladkowe minimus, znajdujące się na biodrze zewnętrznym. Oba mięśnie przyczepiają się do boku miednicy lub bioder i wsuwają się w zewnętrzną kość udową lub kość udową. Kiedy się kurczą, porywają biodro, unosząc udo na bok. Stabilizują także miednicę podczas chodzenia, biegania i stania na jednej nodze. Przywodziciele bioder to grupa pięciu mięśni na wewnętrznym udzie. Powstają z różnych punktów miednicy i przyczepiają się do tylnej części uda i kości goleni. Kiedy adduktorzy kurczą się, przywodzą biodro, przyciągając uda do siebie.
Ćwiczenia uprowadzenia biodra
Porwania bioder, niezależnie od tego, czy są wykonywane z pozycji stojącej, czy z boku, działają na porywaczy. W przypadku wariantu stojącego możesz trzymać drążek lub inne wsparcie jedną ręką, aby utrzymać równowagę. Podnieś przeciwną nogę na bok, a następnie opuść nogę, aby zbliżyć uda. Aby zwiększyć opór, użyj obciążników na kostki lub maszyny z niskim kołem linowym. Aby wykonać uprowadzenia bioder z podłogi, połóż się na boku na macie. Oprzyj głowę dolnym przedramieniem i połóż górną rękę na podłodze przed sobą, aby zachować równowagę. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Użyj obciążników kostek, aby zwiększyć trudność. Odwróć się i powtórz dla drugiej nogi.
Ćwiczenia przywodzenia bioder
Aby pracować z cewkami na podłodze, połóż się na boku na macie. Oprzyj się na dolnym przedramieniu i połóż górną rękę na podłodze przed sobą. Ustaw górną stopę na podłodze przed dolnym uchem. Podnieś dolną nogę w kierunku sufitu, a następnie opuść ją na podłogę. Aby zwiększyć opór, dodaj obciążniki kostek. Możesz także wykonywać addukcje bioder stojących za pomocą maszyny z niskim kołem linowym lub wykonywać addycje biodrowe w pozycji siedzącej za pomocą maszyny przywodzącej.
Wytyczne szkoleniowe
Przed rozpoczęciem treningu siłowego rozgrzej mięśnie dynamicznymi ruchami bioder i nóg. Aby zbudować siłę, celuj w opór, który pozwala wykonać dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń. Zestawy od 10 do 15 powtórzeń zwiększą wytrzymałość mięśni. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut pomiędzy seriami. Treningi siły kosmicznej w odstępie co najmniej 48 godzin. Aby rozciągnąć swoje przywodziciele, usiądź razem z podeszwami stóp i kolanami. Chwyć za stopy i łokciami delikatnie dociśnij wewnętrzne uda do podłogi. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
