Technicznie rzecz biorąc, wszelki nadmiar tkanki tłuszczowej, który gromadzi się poniżej pasa, nie jest spowodowany konkretnymi pokarmami, które trafiają do twoich ud. Zamiast tego pokazuje się, ponieważ zużywasz zbyt dużo kalorii na bieżący poziom aktywności. To powiedziawszy, jest zdecydowanie kilka nawyków żywieniowych, które mogą pomóc lub zranić twoje dążenie do szczupłych ud i kilka sztuczek fitness, które mogą pobudzić cię do celu.
Wskazówka
Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia lub spożywanie większej ilości kalorii niż poparzenie ciała może zwiększyć ilość tłuszczu w dowolnym miejscu na ciele, w tym na udach. Walcz, koncentrując się na jedzeniu żywności wysokiej jakości, bogatej w składniki odżywcze i rozważ dodanie dodatkowej aktywności fizycznej do codziennej rutyny.
Schudnij w udach
Niektórzy nawet bumerang przybierają na wadze więcej niż na początku, ponieważ niezdrowe nawyki żywieniowe powracają z zemstą. Jako jeden z przykładów, badanie Uniwersytetu Drexel opublikowane w numerze czasopisma Obesity z 2017 r. Wykazało, że bardziej drastyczne wahania w odchudzaniu na wczesnym etapie były predyktorem gorszych wyników długoterminowych.
Zamiast „diety” przestaw się na zdrowy nawyk, który możesz utrzymywać (i cieszyć się) przez resztę życia: jedząc wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze pokarmy. Skoncentruj się na jedzeniu wielu kolorowych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, wysokiej jakości chudych białek i zdrowych tłuszczów ze źródeł takich jak orzechy, zdrowe oleje i ryby. Unikaj żywności wysoko przetworzonej, żywności bogatej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, żywności z dodatkiem cukru i żywności z dodatkiem sodu.
Ile kalorii?
Więc jeśli nie powinieneś głodować, ile kalorii potrzebujesz, aby pozostać zdrowym, ale nadal redukować tłuszcz z uda ? Dokładna liczba zależy od wielu czynników, w tym od budowy ciała (jaki procent mięśni w porównaniu do tłuszczu), wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, dają dobry szacunek na początek, w podziale na wiek, płeć i poziom aktywności. Na przykład siedząca 30-letnia kobieta zwykle potrzebuje tylko 1800 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie, a jeśli jest aktywna, potrzebuje około 2400 kalorii. Siedzący 40-letni mężczyzna zazwyczaj potrzebuje 2400 kalorii dziennie, a jeśli jest aktywny, szacuje się, że potrzebuje 2800 kalorii dziennie.
Zdrowe wskazówki do jedzenia
Przetworzona żywność, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, dodatek cukru i dodatek sodu są podstępne. Znajdują drogę do wszelkiego rodzaju nieoczekiwanych potraw w sklepie spożywczym. Jednym z najprostszych sposobów na ich uniknięcie jest robienie zakupów na obrzeżach sklepu spożywczego, w którym zwykle znajdują się świeże owoce i warzywa.
Liczby na etykiecie składników odżywczych mogą być mylące, ale możesz wiele zrobić, aby poprawić dietę, postępując zgodnie z tymi kluczowymi zaleceniami zawartymi w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, 2015-2020:
- Zdobądź mniej niż 10 procent swoich codziennych kalorii z dodatku cukru.
- Uzyskaj mniej niż 10 procent dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych.
- Ogranicz swoje dzienne spożycie sodu do mniej niż 2300 mg.
Te same wytyczne zalecają również ograniczenie spożycia alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. Jeśli jednak naprawdę poważnie podchodzisz do odchudzania ud, rozważ całkowite zrezygnowanie z alkoholu, przynajmniej przez jakiś czas. Możesz być zszokowany ilością kalorii zawartych w twoich ulubionych napojach alkoholowych: pojedyncze 12-uncyjne piwo może z łatwością pomieścić 150 kalorii, podczas gdy wiele win zawiera 100 lub więcej kalorii na szklankę.
Znajdź zdrową żywność na rynkach rolników
Hacki do ćwiczeń na szczupłe uda
Chociaż sama dieta może pomóc w zrzuceniu wagi, 94 procent uczestników Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, długofalowego wysiłku mającego na celu śledzenie, w jaki sposób ludzie tracą wagę i utrzymywanie jej z dala, poinformowało, że zwiększenie aktywności fizycznej pomogło im zrzucić wagę. To nie musi oznaczać drogich członkostw w siłowni lub intensywnych treningów. Według rejestru najczęściej zgłaszaną formą ćwiczeń, z których korzystali uczestnicy, była chodzenie.
To powiedziawszy, czy bez względu na to, czy chodzisz, podnosisz ciężary, schodzisz na parkiet taneczny, czy ćwiczysz w grupowej jeździe na rowerze, im więcej ćwiczysz, tym szybciej zejdzie dodatkowa waga. Ćwiczenia cardio, takie jak spacery, bieganie, taniec, pływanie i jazda na rowerze, dają dużo miłości do utraty wagi i nie bez powodu - ponieważ są bardzo skuteczne.
Ale trening siłowy jest również przydatny. Nie tylko spala kalorie podczas podnoszenia, ale także pomaga budować beztłuszczowe mięśnie, które nadają udom przyjemny kształt, gdy nadmiar tłuszczu znika. Ta beztłuszczowa masa mięśniowa jest czterokrotnie bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz, więc spala więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz.
Redukcja plam to mit
Heads up: Chociaż ćwiczenia mogą pomóc w rzeźbieniu mięśni i stopieniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie można ukierunkować wysiłków związanych z utratą masy ciała na określony obszar ciała. Ten pomysł, zwany redukcją plam, jest niczym innym jak mitem. To, jak tłuszcz schodzi z organizmu, zależy od wielu czynników, w tym genetyki, poziomu hormonów i wieku. Ale nawet jeśli okaże się, że tłuszcz utrzymuje się na udach, odpadnie, jeśli utrzymasz nową zdrową dietę i nawyki związane z aktywnością.
Nie spiesz się
Kiedy zdecydujesz, że chcesz podjąć kroki, aby schudnąć w udach, możesz oczywiście chcieć najszybszych możliwych rezultatów. Ale Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób ostrzegają, że ludzie, którzy tracą wagę w stopniowym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, odniosą większy sukces w utrzymaniu tej wagi.
Mimo że stopniowe odchudzanie może nie być tak ekscytujące, jak obserwowanie szybkiego spadku liczby na wadze , utrzymywanie ciężaru na dłuższą metę jest niezmiernie satysfakcjonujące. Spójrz na to w ten sposób: każda minuta ćwiczeń i każda zdrowa żywność, którą wkładasz do swojego ciała, to kolejny krok bliżej do długoterminowego zwycięstwa, którego nikt nie może ci odebrać.
