Niskokaloryczne i bogate w białko grzyby są idealne zarówno dla wegan, jak i dietetyków. Gotowanie grzybów w piekarniku jest łatwe - wystarczy odrobina oliwy z oliwek, sól, pieprz i aromatyczne zioła lub przyprawy. Ten pyszny posiłek zachwyci zmysły, nie dodając centymetrów do talii.
Wskazówka
Zawsze spuszczaj płyn podczas gotowania grzybów w piekarniku. To da im chrupiącą teksturę i zapobiegnie rozmoczeniu.
Po co gotować z grzybami?
Grzyby są najbardziej znane z wysokiej zawartości białka. Często zdarza się, że weganie i wegetarianie używają ich jako substytutu mięsa. Te warzywa mają niską zawartość tłuszczu i sodu, nie zawierają cholesterolu i są bogate w przeciwutleniacze. Od wieków były używane jako żywność i lekarstwa.
Istnieje ponad 25 000 gatunków grzybów, a około 25 jest jadalnych, według przeglądu z listopada 2014 r. W International Journal of Microbiology . Te funkcjonalne produkty spożywcze zawierają duże dawki witaminy D, potasu, selenu, błonnika i związków bioaktywnych. Niektóre zawierają fitoskładniki o działaniu przeciwdrobnoustrojowym. Inne są bogate w sterole, polifenole i inne przeciwutleniacze, które mogą chronić przed stanami zapalnymi, odkładaniem się płytki nazębnej, alergiami i chorobami serca.
Na przykład grzyby Portabella mają tylko 19 kalorii na porcję (jedna szklanka surowego). Zapewniają również 7 procent dziennego zalecanego spożycia potasu i aż 27 procent dziennego zalecanego spożycia miedzi. Inne kluczowe składniki odżywcze obejmują:
- 1, 8 g białka
- 3, 3 g węglowodanów
- 1, 1 grama błonnika
- 0, 3 grama tłuszczu
- 4 procent DV (dzienna wartość) cynku
- 7 procent DV fosforu
- 29 procent DV selenu
- 2 procent DV witaminy B12
- 24 procent DV niacyny
Jedna porcja zawiera prawie jedną trzecią dziennej zalecanej ilości selenu. Twoje ciało potrzebuje tego minerału do produkcji enzymów przeciwutleniających, które zwalczają uszkodzenia komórek, wskazuje Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
Selen chroni również przed stanami zapalnymi i może poprawić metabolizm węglowodanów. Spożywany w odpowiednich ilościach może obniżyć ryzyko cukrzycy i zmniejszyć insulinooporność, jak zauważono w przeglądzie opublikowanym w brazylijskim czasopiśmie Journal of Pharmaceutical Sciences w maju 2018 r. Z drugiej strony zbyt duża jego część może mieć odwrotny skutek.
Gotowanie Grzybów w Piekarniku
Grzyby są cenione za ich wysoką wartość odżywczą i charakterystyczny smak. Od grzybowej mieszanki tofu i pieczonych na patelni pieczarek po pieczarki grillowane lub marynowane - możesz eksperymentować z setkami przepisów. Dzięki bogatemu aromatowi warzywa te można gotować na wiele sposobów i stanowić zdrowy dodatek do każdej diety.
Real Simple zapewnia przydatny przewodnik po tym, jak wybrać najlepsze rodzaje grzybów do swoich przepisów. Na przykład Enoki należy spożywać na surowo lub dodawać do frytek w ostatniej chwili. Boczniaki stają się delikatne i wilgotne podczas gotowania, ale mają tendencję do szybkiego niszczenia. Grzyby Shiitake są prawie niemożliwe do rozgotowania, co czyni je idealnymi do pieczonych w piekarniku potraw.
Gotowanie grzybów w piekarniku zajmuje mniej niż godzinę. Wynik zależy od użytych składników. Możesz dodać masło, olej czosnkowy, rozmaryn, szczypiorek, parmezan, a nawet wino. Na przykład pieczone pieczarki i cebule smakują zupełnie inaczej niż pieczone foliowane pieczarki z rozmarynem i tymiankiem. Najlepsze w pieczeniu jest to, że wydobywa z nich wszystkie mięsiste, intensywne smaki.
Wskazówka
Przed ugotowaniem upewnij się, że grzyby są całkowicie wysuszone. Te warzywa mają porowatą powierzchnię i łatwo wchłaniają ciecze.
Zacznij od podrzucania grzybów oliwą z oliwek, a następnie dodaj sól i pieprz. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita, umieść grzyby na blasze do pieczenia i posyp wszystkie przyprawy i zioła. Piecz je przez około 15 minut, odcedź płyn i kontynuuj pieczenie przez pół godziny lub do zrumienienia.
Fine Cooking ma podobny przepis, który wymaga cremini lub małych białych grzybów. Zalecają również podrzucanie grzybów solą morską sezamową po ugotowaniu lub dodanie oleju tymiankowego z rozmarynu przed pieczeniem.
Sekretem idealnie pieczonych grzybów jest spuszczanie płynu, który gromadzi się na brytfannie po 10–20 minutach gotowania, twierdzi Real Simple . Nadmiar wilgoci zapobiegnie brązowieniu grzybów i wpłynie na ich chrupkość.
Wskazówka
Dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub olej czosnkowy, aby zapobiec wysuszeniu grzybów w piekarniku.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, usuń płyn i gotuj przez kolejne 30 minut. Użyj płynu do domowych sosów, zup, potraw z ryżu i innych zdrowych posiłków, aby uzyskać dodatkowy smak.
