Aby zwiększyć swoją grę żywieniową, jedz więcej brokułów. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, brokuły są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a także związki bioaktywne, które mogą chronić przed rakiem. Gotowanie brokułów na piecu to prosty i aromatyczny sposób na przygotowanie tego króla warzyw.
Smażone brokuły z płyty kuchennej
Jeśli masz patelnię i łopatkę, możesz gotować brokuły na kuchence. Nie potrzebujesz nawet oleju ani przypraw. Samo podgrzanie zaczyna rozbijać twarde ściany komórkowe, aby zmiękczyć i wydobyć słodycz. Ale odrobina oleju zapobiega przywieraniu i wysychaniu brokułów.
Jednym z najzdrowszych sposobów gotowania brokułów jest delikatne smażenie go w niewielkiej ilości oleju. Według Mayo Clinic oliwa z oliwek jest doskonałym wyborem do gotowania na średnim i wysokim poziomie i zawiera niezbędne tłuszcze, które mogą poprawić zdrowie serca. Pamiętaj tylko, że oliwa z oliwek ma 120 kalorii na łyżkę stołową na dane USDA, więc nie przesadzaj.
Dodaj do garnka wystarczającą ilość oleju, aby delikatnie posmarować spód dna, i ustaw temperaturę na średnio wysoką. Umyj i przytnij brokuły, a następnie pokrój je na kawałki wielkości kęsa. Gdy olej jest gorący, ale nie pali, umieść brokuły na patelni. Stąd jest kilka różnych sposobów:
- Po prostu gotuj brokuły, często mieszając przez kilka minut, aż zmieni kolor na jasnozielony i stanie się kruchy.
- Po włożeniu brokułów na patelnię dodaj trochę wody lub wywaru. Przykryj patelnię i gotuj na parze przez 3 minuty. Odkryć i gotować przez kolejne 1–2 minuty, często mieszając, aż brokuły równomiernie zrumienią się i ciecz wyparuje.
- Gotuj brokuły na średnim ogniu przez 2 minuty, często mieszając, aż będzie jasnozielony. Zmniejsz ciepło do niskiego, słuchając od małego do średniego skwierczenia. Gotuj przez około 20 minut, od czasu do czasu mieszając i dostosowując temperaturę, jeśli to konieczne, aby brokuły nie stały się zbyt brązowe. Zmniejsz ponownie ogień do bardzo niskiego poziomu i gotuj przez kolejne 15 do 20 minut, aż brokuły będą równomiernie zrumienione, ale nie będą muliste.
Przepisy na brokuły z płyty kuchennej
Po opanowaniu podstawowej techniki masz nieograniczone możliwości dodawania smaku i smaku potrawom. Łatwą kombinacją na początek jest cytryna i czosnek. Zanim dodasz brokuły do garnka, szybko smażyć świeży, mielony czosnek na średnim ogniu przez około 10 sekund.
Dodaj brokuły do garnka i podsmaż, używając jednej z technik omówionych powyżej. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Gdy skończysz gotować, wyciśnij świeży sok z cytryny na brokuły i wrzuć do płaszcza.
Smażenie na gorąco to kolejny łatwy sposób na przygotowanie brokułów w azjatyckim stylu. Jest podobny do smażenia, ale używa woka i wyższego ciepła. To szybciej gotuje brokuły i wymaga ciągłego mieszania, aby zapobiec poparzeniu.
Olej sezamowy jest dobrym wyborem do gotowania na gorąco i ma odpowiedni smak do smażonych w mieszance potraw azjatyckich. Dodaj tyle, aby pokryć patelnię. Poczekaj, aż się rozgrzeje, a następnie dodaj brokuły i gotuj przez 3 minuty. Dodaj kilka łyżek wody do woka i gotuj brokuły, ciągle mieszając.
Wciśnij brokuły na brzegi patelni. Dodaj odrobinę oleju, a także świeżo startego imbiru, mielonego czosnku, płatków czerwonej papryki i pokrojonej w kostkę szalotki. Mieszaj, aż pachną, 30 do 45 sekund. Dodaj trochę wody i sos sojowy o niskiej zawartości sodu i wymieszaj, aby pokryć brokuły. Zdjąć z ognia i podawać, podsmażone z prażonymi ziarnami sezamu.
