Płaski brzuch i duży tyłek tworzą klasyczną figurę klepsydry, która zdobi tak wiele najgorętszych gwiazd popkultury. Jak oni to robią? Prawdopodobnie z pomocą osobistych trenerów i niestandardowych planów posiłków. Jeśli nie jesteś celebrytą, nadal możesz osiągnąć tę pożądaną figurę; Potrzebujesz tylko odpowiedniego planu diety i ćwiczeń, aby stracić tłuszcz z brzucha i zdobyć łup.
Wskazówka
Wykonywanie ćwiczeń cardio i ukierunkowanych ćwiczeń siłowych, a także przestrzeganie diety z odpowiednimi składnikami odżywczymi i kaloriami, pomoże ci zbudować duży łup i zredukować tłuszcz z żołądka.
Utrata tłuszczu z brzucha
Istnieją dwa elementy do przycinania brzucha i budowy tyłka: utrata tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli masz nadmiar tłuszczu z brzucha, prawdopodobnie nosisz za dużo tłuszczu w innych częściach ciała. Ponieważ nie możesz wykryć redukcji i celowania tylko w żołądek w celu utraty tłuszczu, musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową.
Konwencjonalny sposób na utratę tłuszczu polega na zmniejszeniu spożycia kalorii poniżej dziennego wydatku kalorycznego. Zużycie kalorii to nie tylko to, ile spalasz podczas joggingu na bieżni. Obejmuje energię, którą twoje ciało przeznacza na wykonywanie funkcji fizjologicznych, takich jak trawienie, a także wspieranie Twojej aktywności fizycznej.
Całkowity dzienny wydatek energetyczny zależy również od innych czynników, takich jak genetyka, warunki zdrowotne i leki, wiek, płeć i inne. Znalezienie właściwej liczby może być trudne.
Ogólny pomysł można jednak uzyskać, używając szacunków opartych na wieku i płci z Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, 2015-2020. Średnio aktywni mężczyźni w wieku od 26 do 45 lat potrzebują 2600 kalorii dziennie. Kobiety w tym samym wieku potrzebują 2000 kalorii.
Umiarkowanie aktywny oznacza, że twoja aktywność fizyczna oznacza chodzenie 1, 5 do 3 mil dziennie w umiarkowanym tempie. Jeśli zamierzasz rozpocząć plan ćwiczeń, aby zbudować duży łup, który będzie wymagał więcej ćwiczeń, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej kalorii - od 2800 do 3000 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, a od 2200 do 2400 kalorii, jeśli „ jesteś kobietą.
Czy wiesz, ile kalorii obecnie spożywasz? Prowadź dziennik żywności przez kilka dni i śledź spożycie kalorii najlepiej, jak potrafisz. Następnie możesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby stracić tłuszcz z brzucha, ale zyskać mięśnie. To zależy od tego, ile tłuszczu musisz stracić.
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, zwiększenie deficytu kalorii pomoże Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Jeśli masz trochę więcej wagi do stracenia, nie będziesz musiał tworzyć tak dużego deficytu.
Ogólnie, według Nutrition.gov, deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie pomoże Ci stracić 1 do 2 funtów tłuszczu tygodniowo. Jednak podczas treningu siłowego ważne jest, aby nie upuścić zbyt mało kalorii. Budowanie mięśni wymaga odpowiedniej energii i surowców.
Ćwiczenie na ogromny łup
Utrata tłuszczu i budowanie mięśni wymaga dwuczęściowego planu ćwiczeń, który obejmuje trening cardio i trening oporowy. Cardio pomoże Ci spalić kalorie i tłuszcz, a trening siłowy pomoże Ci zbudować łup. Zwiększy również metabolizm, aby pomóc Ci spalić jeszcze więcej tłuszczu.
Długotrwałe ćwiczenia kardio nie są najlepszym wyborem, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Według Jacoba Wilsona, doktora, CSCS, profesora i dyrektora laboratorium żywienia mięśni szkieletowych i odżywiania sportowego w Applied Science and Performance Institute w Tampa na Florydzie, zbyt duże wysiłki cardio mogą osłabić przyrosty mięśni.
Przede wszystkim długie, częste treningi cardio zwiększają objętość programu, co może utrudnić regenerację po treningach siłowych. Regeneracja jest kluczem do budowy mięśni.
Po drugie, niektóre adaptacje fizjologiczne po ćwiczeniach kardio mogą anulować zyski, jakie osiągasz podczas podnoszenia ciężarów. Ponadto dr Wilson informuje, że jego badania wykazały, że kardio o średniej intensywności i długim okresie trwania sprzyja minimalnej utracie tłuszczu w długim okresie.
Dr Wilson zaleca sesje trwające 20 minut lub krócej. Jest to czas trwania związany z najmniejszą utratą masy mięśniowej. Jednak w przypadku tych krótkich treningów musisz zwiększyć intensywność. W swoich badaniach dr Wilson powiedział, że odkrył, że sprinty nie tylko nie rozkładają mięśni, ale w rzeczywistości zwiększają masę mięśniową.
Możesz wykonywać sprinty interwałowe, biegając, jeżdżąc na rowerze, wiosłując lub na maszynie eliptycznej. Po rozgrzewce zwiększ swoją prędkość do sprintu na całe 30 do 60 sekund. Następnie wróć do łatwego tempa przez 60 do 90 sekund, aby się zregenerować. Powtarzaj to przez łącznie od 15 do 20 minut, a następnie ostygnij.
Najlepsze ćwiczenia budowania łupów
- Przysiady
- Martwe ciągi
- Bułgarskie podzielone przysiady
- Pchnięcia bioder
Wykonując tylko te cztery ruchy z odpowiednią intensywnością , głośnością i częstotliwością , i kontynuując zwiększanie wyzwania z czasem, uzyskasz wyniki. Nie wiesz, jaka jest intensywność, objętość i częstotliwość?
- Intensywność to wysiłek włożony podczas treningu
- Volume to liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz
- Częstotliwość to ile razy pracujesz na część ciała co tydzień
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz zbudować mięśnie, powinieneś wykonać od trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia z ciężarem, który jest wystarczająco duży, aby podczas ostatniego powtórzenia poczuć się bardzo trudny. Trening dwa razy w tygodniu to najlepsza częstotliwość budowania masy mięśniowej, zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Sports Medicine w listopadzie 2016 r.
Chociaż możesz nie być w miejscu, w którym możesz iść na siłownię i przysiadać 75 funtów, dobrym celem jest praca w kierunku. Zbuduj bazę fitness i kontynuuj budowanie jej co tydzień.
Nie zapomnij o swojej diecie
Oprócz prawidłowego spożycia kalorii musisz pamiętać o zrównoważeniu makr lub makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu. Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, ponieważ jest budulcem mięśni. Zalecane dzienne spożycie białka przez National Academy of Medicine wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Jednak osoby, które trenują siłę zazwyczaj potrzebują więcej białka.
American College of Sports Medicine zaleca osobom, które regularnie trenują siłę, codziennie otrzymują 1, 2 do 1, 7 grama białka na kilogram masy ciała. Wybrane źródła białka są równie ważne - wybierz źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryby, jajka, fasola i orzechy.
Węglowodany są również kluczowe dla energii i regeneracji. National Academy of Medicine zaleca zakres spożycia od 45 do 60 procent kalorii dziennie z węglowodanów.
Zwiększenie spożycia białka oznacza przyjęcie nieco mniej węglowodanów, więc celowanie w dolną granicę tego zakresu jest dobrym wyborem. Najważniejsze jest to, gdzie dostajesz węglowodany. Unikaj cukru i przetworzonych ziaren i sięgaj po pełne ziarna, owoce i warzywa.
Tłuszcze powinny stanowić resztę twoich kalorii. Podobnie jak w przypadku białka i węglowodanów, wybrane rodzaje tłuszczu są kluczowe. Zamiast tłuszczów nasyconych ze smażonych potraw i czerwonego mięsa, wybierz wielo- i jednonienasycone tłuszcze z awokado, orzechów i nasion, ryb i oliwy z oliwek.
