Nic nie mówi „rozdrobnione” jak dobrze rozwinięte mięśnie przednie Serratus. Są to mięśnie podobne do palców, które rozciągają się od grzbietu żeber do mięśni brzucha. Intercostals - małe mięśnie między żebrami - również przyczyniają się do pojawienia się muskularnego tułowia.
Te mięśnie żeber automatycznie pracują, gdy wykonujesz wyciskanie na ławce, pompki i spadki, ale kilka dodatkowych ćwiczeń może pomóc ci naprawdę wyrzeźbić bardziej wyrzeźbiony tułów.
Wybierz od jednego do trzech następujących ćwiczeń żeber i wykonaj trzy do pięciu serii po osiem do 20 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, aby obserwować swoją dietę, aby pozostać wystarczająco szczupłym. Podobnie jak w przypadku mięśni brzucha, jeśli masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, nigdy nie zobaczysz tych mięśni, nawet jeśli ciężko pracowałeś, aby je uzyskać.
1. Swetry na hantle
Wykonuj swetry z hantlami, aby przełożyć mięśnie wzdłuż klatki piersiowej. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie ławka i jeden hantle.
- Chwyć hantle i ustaw się tak, abyś był prostopadły do siedzenia. Połóż się tak, aby górna część pleców spoczywała na podkładce. Zaciągnij pośladki, aby utrzymać tułów równolegle do podłogi.
- Lekko napnij biodra i unieś hantle nad klatką piersiową. Chwyć go obiema rękami pod wewnętrzną płytkę hantla.
- Trzymaj łokcie lekko zgięte i powoli podnoś hantle do tyłu i poza głowę, aż ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem.
- Powoli unieś hantle z powrotem nad klatką piersiową.
2. Rozwijanie koła Ab
Sztanga z okrągłymi talerzami może zastąpić rolkę ab, jeśli jej nie masz. Skoncentruj się na kurczeniu mięśni serratus i żeber podczas rozwijania się.
- Rozpocznij na kolanach za pomocą wałka ab na ziemi przed sobą. Zegnij się i chwyć za walec.
- Trzymając kurczowo rdzeń i biodra, rozwijaj się tak daleko, jak to możliwe, bez zginania lub opadania na biodrach lub plecach. Używaj powolnego i kontrolowanego ruchu i lekko zginaj łokcie.
- Korzystając z siły rdzenia, powoli wycofaj się do pozycji wyjściowej.
3. Prasy podłogowe
To ćwiczenie wywodzi się z pozycji jogi zwanej Tolasana. Jest to klucz do podniesienia równowagi jogi i odwrócenia ramion, ale jest to skuteczny sposób na zbudowanie definicji wokół żeber. Potrzebujesz tylko własnej masy ciała.
- Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i dłońmi przyciskającymi się do podłogi obok bioder.
- Naciskaj dłonie prostymi ramionami, aby podnieść tył z podłogi, utrzymując jedynie krawędzie stóp na podłodze, aby zapewnić wsparcie. Skoncentruj się na użyciu Serratus przedniego, aby cię podnieść.
- Naciśnij maksymalnie tak wysoko, jak to możliwe - na początek może to być tylko ćwierć cala - przytrzymaj przez sekundę; następnie opuść się w dół.
- Dla dodatkowego wyzwania spróbuj również podnieść stopy z podłogi.
4. Push-Up Plus
Jeśli już wykonujesz pompki w ramach treningu klatki piersiowej, po prostu dodaj ten dodatkowy ruch, aby celować w mięśnie przednie i żebrowe Serratus.
- Ustaw się w pozycji push-up. Opuść, zginając łokcie do tyłu i trzymając rdzeń zamknięty.
- Naciśnij do góry push-up; następnie naciśnij jeszcze wyżej, lekko zaokrąglając łopatki.
