Rozerwanie ramion wymaga ukierunkowanego treningu siłowego tricepsa i bicepsa. Ukierunkowany program podnoszenia ciężarów nie tylko określa mięśnie górnej części ramienia, ale także buduje siłę i wytrzymałość, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazu kości i stawów ramienia. Ćwicz triceps i biceps, aby uzyskać określone mięśnie i silne, zgrabne ramiona.
Rozszerzenia rzeźbionego tricepsa
Krok 1
Połóż się na płaskiej ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając sztangę na klatce piersiowej za pomocą uchwytu. Z zgiętymi łokciami i ramionami w jednej linii z ramionami, podnieś hantlę tak, aby znajdowała się około 3 cali nad czołem.
Krok 2
Rozciągnij łokcie, utrzymując ramiona w jednej linii z ramionami. Wyprostuj ręce, tak aby sztanga znajdowała się bezpośrednio nad twarzą, upewniając się, że podczas całego ćwiczenia utrzymujesz nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
Krok 3
Zegnij łokcie i opuść sztangę w kierunku czoła, wykonując powolne i kontrolowane ruchy. Powtórz dla trzech zestawów po 12 powtórzeń.
Młotek na biceps
Krok 1
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, skurczowymi mięśniami brzucha, a ramiona ściągnięte do tyłu i do dołu. Pozwól, aby ramiona zwisały rozciągnięte na boki, gdy chwytasz hantle w każdej dłoni dłońmi skierowanymi do wewnątrz w kierunku ciała.
Krok 2
Zegnij łokcie, aż hantle znajdzie się blisko przedniej części ramienia. Utrzymuj łokcie w ustalonej pozycji po bokach, aby podczas ćwiczeń poruszały się tylko przedramiona.
Krok 3
Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Nie przeciętny dip tricepowy
Krok 1
Ustaw dwie płaskie ławki równolegle obok siebie, utrzymując ławki na odległość nóg od siebie. Stań między ławkami, aby jedna ławka była przed tobą, a druga ławka za tobą. Rozłóż dłonie na szerokość barków na krawędzi ławki za sobą i chwyć ławkę za uchwyt. Rozciągnij łokcie.
Krok 2
Ustaw pięty na ławce przed sobą nogami razem i prosto. Zegnij łokcie, aby opuścić pośladki około sześciu cali od podłogi i utrzymuj tę pozycję przez jedną sekundę.
Krok 3
Podnieś ciało do pozycji wyjściowej, rozkładając łokcie. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Klasyczny loki
Krok 1
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wyciągniętymi do tyłu i do dołu. Trzymaj sztangę za pomocą uchwytu pod pachą, który jest rozstawiony na szerokość ramion, i wyciągnij ręce do przodu ud. Trzymaj łokcie w stałej pozycji blisko ciała podczas całego ćwiczenia.
Krok 2
Zegnij łokcie, aby podnieść przedramiona i przyłóż sztangę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę.
Krok 3
Opuść przedramiona, rozciągając łokcie powolnym i kontrolowanym ruchem. Opuść przedramiona, aż ramiona całkowicie się rozciągną, a sztanga znajdzie się przed udami. Powtórz trzy zestawy 12 loków.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Hantle
Sztanga
Wskazówka
Wybierz ciężar, który jest wystarczająco duży, aby zmęczyć mięśnie do 12. powtórzenia. Jeśli możesz z łatwością wykonać dodatkowe powtórzenia, czas dodać więcej wagi. Ukończenie 12. powtórzenia powinno być prawie niemożliwe.
Ćwiczenia ze sztangą można zastąpić hantlami i odwrotnie.
Dodaj 150 minut tygodniowej aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności do rutynowego treningu siłowego, aby spalić tłuszcz, jednocześnie tonizując mięśnie.
Po zakończeniu tych ćwiczeń odpocznij ramiona przez 24 godziny przed powtórzeniem ćwiczeń. Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
Ostrzeżenie
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń zwiększa ryzyko obrażeń mięśni lub stawów. Osobisty trener może monitorować Twoją technikę, aby zapewnić prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
