Łyżwiarstwo figurowe to sport artystyczny, w którym wykorzystuje się wiele grup mięśni, w tym nogi, biodra, okolice rdzenia i ramiona. Trening siłowy jest niezbędny dla łyżwiarzy figurowych, aby promować siłę do wykonywania skoków, obrotów i zwiększania prędkości i mocy na lodzie. Wraz ze stałym programem ćwiczeń aerobowych w celu budowania wytrzymałości, wykonuj trening siłowy dla określonych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Trening na ramieniu
Aby wzmocnić ramiona, użyj hantli do wykonania kilku kluczowych ćwiczeń wzmacniających ramiona. Zacznij od pras wojskowych, stojąc lub siedząc z wyprostowanymi plecami, pchając hantle prosto nad głowę, aż wyprostujesz ramiona. Przejdź do przodu, podnosząc się, stojąc, podnosząc ramiona z boków, aż ramiona znajdą się prosto przed tobą, równolegle do podłogi. Zakończ trening ramion z bocznymi uniesieniami, trzymając ręce lekko zgięte w łokciu i podnosząc ręce lekko w bok, aż znów będą równoległe do podłogi.
Trening siły rdzenia
Twoje mięśnie rdzenia, w tym różne obszary pleców i mięśnie brzucha, są ważne dla siły w utrzymaniu pozycji i równowagi, jednocześnie stabilizując kręgosłup, aby zapobiec obrażeniom. Wykonuj deski, czasami nazywane mostami, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Ćwiczenie to wymaga niewielkiego ruchu, gdy leżysz na brzuchu z górną częścią ciała opartą na łokciach i przedramionach. Podnieś biodra z ziemi i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Wykonuj kręcone brzuszki, aby wzmocnić centralne mięśnie brzucha, a także skos. Od tradycyjnej pozycji chrupania obróć tułów w lewo i prawo, gdy klatka piersiowa zbliży się do kolan. Wzmocnij górną część pleców ramionami hantli, a środkową część pleców klęczącymi rzędami, klęcząc na ławce obciążeniowej z jednym ramieniem podtrzymującym ciężar ciała podczas wykonywania rzędów z hantle drugą ręką. Zakończ swoją podstawową sesję treningową wzmacniając dolną część pleców ciągami martwymi, wykonywanymi za pomocą sztangi lub hantli w każdej ręce.
Trening siłowy dolnej części ciała
Wzmocnij mięśnie górnej części nogi i biodra za pomocą przysiadów i płuc. Wykonuj przysiady obciążone ze sztangą opartą na dolnych ramionach lub trzymaj hantle w każdej ręce. Przysiad z szerszą postawą, aby wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud, i utrzymuj węższą postawę, aby pracować nad udami zewnętrznymi. Wykonuj chodzące rzuty do przodu i do tyłu po pokoju, trzymając hantle w każdej ręce lub ze sztangą na ramionach. Wzmocnij swoje dolne nogi za pomocą uniesień łydek, w których obracasz pozycję stóp między zestawami. Skieruj palce do przodu, aby wzmocnić swoje centralne łydki, skieruj palce do wewnątrz, aby obciążyć mięśnie zewnętrznej łydki i skieruj palce na zewnątrz, aby wzmocnić swoje wewnętrzne łydki.
Realizacja i harmonogram
Aby wzmocnić górną i dolną część ciała bez wytwarzania dużych, nieporęcznych mięśni, wykonaj trzy zestawy po osiem do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia podczas treningu, amerykańska organizacja łyżwiarstwa figurowego zaleca na swojej stronie internetowej. Staraj się wykonywać trening całego ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, umożliwiając co najmniej cały dzień odpoczynku między treningami w celu regeneracji mięśni. Skoncentruj się na właściwej technice podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli to konieczne, zwróć się o pomoc do certyfikowanego trenera fizycznego, aby upewnić się, że prawidłowo podnosisz ciężary i unikniesz urazu mięśni lub stawów.
