Biały ryż jest najczęściej spożywanym rodzajem ryżu spożywanym na całym świecie. Ale brązowy ryż zyskuje popularność w niektórych krajach zachodnich ze względu na swoje zalety zdrowotne. Ryż biały jest zasadniczo ryżem brązowym, który ma usuniętą zewnętrzną warstwę. Jednak to te zewnętrzne warstwy zawierają większość składników odżywczych. W rezultacie brązowy ryż zachowuje więcej błonnika, białka, tłuszczu i składników odżywczych, w tym pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych. Dowiedz się więcej na temat dokładnego podziału różnych rodzajów ryżu na MyPlate.
Różne rodzaje ryżu
Od brązowego ryżu do kleistego ryżu, od długoziarnistego do krótkiego, ryż występuje w wielu formach i jest klasyfikowany według wielkości. Każdy ma unikalne zastosowanie, smak i metodę gotowania. Niektóre z nich obejmują:
Ryż krótkoziarnisty ma prawie owalny kształt i jest bardzo skrobiowy, miękki i lepki po ugotowaniu. Ma najwyższą zawartość amylopektyny, dzięki czemu ryż zlepia się ze sobą i jest idealny do sushi, paelli i risotto.
Ryż średnioziarnisty ma wydłużony kształt. Jest bardziej delikatny niż ryż długoziarnisty i wykorzystywany głównie do produkcji zimnych zbóż.
Ryż długoziarnisty jest najpopularniejszą formą i stanowi około 75 procent spożywanego ryżu. Zawiera mniej skrobi, więc ugotowane ziarna są puszyste, bardziej suche i łatwo się rozdzielają.
Ryż brązowy jest również dostępny w postaci długich i krótkich ziaren. Ponieważ jest najmniej przetworzone, ziarno zachowuje warstwy otrębów, które są bogate w witaminy i minerały. Ryż brązowy jest dużo gorszy niż ryż biały i zajmuje około dwa razy więcej czasu na gotowanie, chociaż dostępne są formy szybkiego gotowania i błyskawiczne. Brązowy ryż może występować w różnych odcieniach: brązowym, czarnym, czerwonawym lub fioletowym.
Wzbogacony biały ryż zawiera minerały, w tym tiaminę, niacynę, kwas foliowy i żelazo, które zastępują niektóre składniki odżywcze utracone podczas rafinacji i mielenia.
Ryż konwertowany lub ryż parzony gotowano i poddawano działaniu pary pod ciśnieniem, a następnie odwadniano, co zmusza składniki odżywcze do pozostałej części ziarna. Wzbogacony ryż parzony jest podobny do wartości odżywczej zwykłego białego ryżu. Gotowany ryż zajmuje więcej czasu niż gotowanie zwykłego ryżu.
Gotowy ryż zajmuje pięć minut, ponieważ został wstępnie ugotowany, a następnie odwodniony. Zwykle jest wzbogacony, ale ma inną teksturę niż biały ryż.
Rymy specjalne to odmiany o długich ziarnach, które uprawiano w celu uzyskania charakterystycznych profili smakowych. Niektóre z nich to jaśmin, basmati, Arborio, czarne i czerwone rice.
Odżywianie białego ryżu vs. brązowy ryż
Ryż brązowy jest pełnoziarnisty. Zawiera zarówno zarodek, jak i otręby. Biały ryż ma otręby, a zarodki są usuwane przez mielenie i polerowanie. Aby to zrekompensować, producenci czasami wzbogacają biały ryż przed zapakowaniem. Wszystkie rodzaje ryżu składają się prawie wyłącznie z węglowodanów, zawierają trochę białka i praktycznie nie zawierają tłuszczu.
Do celów tej analizy, aby porównać ryż biały z pożywieniem z brązowego ryżu, stosuje się gotowany ryż długoziarnisty brązowy i gotowany ryż biały długoziarnisty (nie wzbogacony). Według NutritionValue jedna porcja lub 1 szklanka białego ryżu długoziarnistego zapewnia:
- 205 kalorii
- 4, 3 grama białka lub 9 procent dziennej wartości (DV)
- 0, 4 grama tłuszczu
- 45 gramów węglowodanów lub 15 procent DV
- 0, 6 grama błonnika
- 1, 6 miligrama sodu
Alternatywnie, zgodnie z NutritionValue, 1 szklanka brązowego ryżu długoziarnistego zapewnia:
- 248 kalorii
- 5, 5 gramów białka lub 11 procent DV
- 2 gramy tłuszczu lub 3 procent DV (0, 5 grama nasyconego)
- 52 gramów węglowodanów lub 17 procent DV
- 3, 2 grama światłowodu lub 13 procent DV
- 8, 1 miligrama sodu
Kiedy porównasz 1 szklankę kalorii z brązowego ryżu z 1 szklanką kalorii z białego ryżu, zobaczysz, że jest tylko niewielka różnica 43 kalorii.
Różnice witaminowe w ryżu
Brązowy ryż ma znaczącą przewagę nad białym ryżem, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i błonnika.
Brązowy ryż jest znacznie bogatszy w kwas foliowy, z 18 mikrogramami na filiżankę, w porównaniu do 5 mikrogramów w białym ryżu. Kwas foliowy jest szczególnie niezbędny dla kobiet w ciąży, aby chronić dzieci przed wadami wrodzonymi mózgu i kręgosłupa.
Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania nerwów, mięśni i serca. W porównaniu z białym ryżem brązowy ryż ma wyższą zawartość witamin z grupy B: więcej niacyny przy 5 miligramach lub 32 procentach DV, w porównaniu do białego ryżu o 0, 6 miligrama; więcej tiaminy przy 0, 36 miligrama lub 24 procentach DV, w porównaniu z 0, 03 miligrama w kolorze białym; i więcej kwasu pantotenowego, ryboflawiny i witaminy B6.
Ryż brązowy zawiera witaminę E , ważną dla układu odpornościowego i witaminę K , potrzebną dla organizmu do prawidłowego krzepnięcia krwi. Biały ryż nie zawiera żadnego z tych składników odżywczych.
Różnice mineralne w ryżu
Zarówno brązowy, jak i biały ryż są dobrym źródłem manganu. Brązowy ryż zawiera 98 procent DV; biały ryż zapewnia 37 procent DV na filiżankę. Mangan pomaga metabolizować cholesterol, węglowodany i aminokwasy i jest niezbędny do tworzenia kości.
Brązowy ryż ma spore ilości magnezu , zapewniając 20 procent DV w zaledwie jednej filiżance, podczas gdy biały ryż oferuje 5 procent DV. Magnez pomaga regulować ciśnienie krwi, budować kości i jest potrzebny do skurczu mięśni.
Fosfor jest ważny dla twoich zębów i budowy szkieletu, a także transportu składników odżywczych do i z komórek. Ryż brązowy oferuje 21 procent DV fosforu, w porównaniu do 7 procent DV dla białego ryżu. Ryż brązowy zawiera także więcej żelaza, potasu, miedzi , żelaza i cynku niż ryż biały.
Jednak biały ryż ma więcej wapnia niż ryż brązowy: 16 miligramów, w porównaniu do 6 miligramów na filiżankę w kolorze brązowym. Wapń buduje i chroni kości oraz pomaga w skurczach mięśni i impulsach nerwowych.
Ryż brązowy i biały zawiera tę samą ilość selenu, z 12 mikrogramami, co zapewnia 17 procent DV. Selen jest przeciwutleniaczem, który pomaga regulować aktywność hormonów tarczycy.
Brązowy ryż ma więcej błonnika
Ponieważ brązowy ryż zachowuje warstwę otrębów, jest lepszym źródłem błonnika w porównaniu do białego ryżu. Z każdą filiżanką brązowy ryż dostarcza ponad pięć razy więcej błonnika niż biały ryż. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia twojego układu trawiennego. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby dorośli otrzymywali od 25 do 30, 8 gramów błonnika każdego dnia, w zależności od wieku i płci.
Brązowy ryż zawiera dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny, który może się rozpuścić i może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi, oraz nierozpuszczalny błonnik, którego twoje ciało nie może się rozpaść ani wchłonąć.
Nierozpuszczalne włókno pozostaje nienaruszone, gdy przechodzi przez układ trawienny, zabierając ze sobą strawiony pokarm. Tworzy to luz, który może pomóc w zapobieganiu zaparciom przez zmiękczenie stolca i zwiększenie jego rozmiaru. Błonnik może również pomóc w łagodzeniu biegunki, absorbując wodę i dodając luzem do luźnego stolca.
Podobnie jak w przypadku innych produktów pełnoziarnistych, błonnik w brązowym ryżu może pomóc zachować zdrowie na wiele sposobów. Według Harvard TH Chan School of Public Health błonnik może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu, zmniejszyć choroby serca, zrównoważyć poziom insuliny i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Brązowy ryż: dobry dla diabetyków
Utrzymanie stabilnego poziomu cukru i insuliny we krwi jest dużą korzyścią w przypadku cukrzycy. Brązowy ryż jest lepszy niż biały ryż, ponieważ pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Błonnik w brązowym ryżu może skutecznie spowolnić trawienie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia skoków poziomu glukozy we krwi.
Zastępując biały ryż brązowym ryżem, możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Badanie opublikowane w Nutrients w 2018 r. Sugerowało, że dwie do trzech dziennych porcji pełnego ziarna, takiego jak brązowy ryż, mogą skutkować 21 do 32 procentowym zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Biały ryż: zły na cukrzycę
Z drugiej strony wysokie spożycie białego ryżu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności. Przegląd systematyczny, w którym zbadano 16 badań kohortowych, wykazał, że spożywanie brązowego ryżu ma ochronny wpływ na ryzyko cukrzycy. Jednak biały ryż miał odwrotny skutek . Wniosek, opublikowany w European Journal of Epidemiology w 2013 r., Zalecił co najmniej dwie porcje pełnego ziarna, takiego jak brązowy ryż, w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2.
