Treningi klatki piersiowej budują twoje mięśnie, ale przetrenowanie i / lub niewłaściwa forma i technika mogą prowadzić do obolałych stawów barkowych. Zidentyfikowanie problematycznych pozycji, zmiana techniki i wzmocnienie słabszych grup mięśni może zmniejszyć ból stawów barkowych spowodowany podnoszeniem ciężarów.
Prasa stołowa boli ramię
Ćwiczenie wyciskania na płaskiej ławce jest jednym z najczęstszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni w celu wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Jeśli wyciskanie na ławce boli ramię, niekoniecznie musisz zrezygnować z ćwiczeń. Jednak to ćwiczenie powoduje znaczne obciążenie ramion, szczególnie w miarę wzrostu obciążenia.
Według badania z grudnia 2016 r. Opublikowanego przez Journal of Strength and Conditioning , modyfikacje techniki wyciskania na ławce mogą zmniejszyć obciążenie ramion - w tym utrzymywanie łokci bliżej boków i przyczepności nie większej niż 1, 5-krotność szerokości ramion.
W artykule zaleca się także umieszczenie na klatce piersiowej ręcznika lub podkładki o grubości od 4 do 6 cali, aby ograniczyć ruchy drążka w dół podczas fazy opuszczania tego ćwiczenia.
Wzmocnij mankiet rotatora
Mankiet rotatora składa się z czterech małych mięśni stawu barkowego: teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularus. Mięśnie mankietu rotatora współpracują ze sobą w celu stabilizacji stawu barkowego podczas wyciskania na ławce i innych ruchów ćwiczeń klatki piersiowej. Ból barku podczas wyciskania na ławce jest prawdopodobnie spowodowany osłabieniem mięśni mankietu rotatora.
Słabe mięśnie są często, ale nie zawsze, przyczyną zespołu uderzenia mankietu rotatora i związanych z nim rozdarć mankietu rotatora. Korzystając z bardzo lekkiego oporu hantli lub koła pasowego, wykonuj ćwiczenia mankietu rotatora jeden do dwóch razy w tygodniu, stosując ćwiczenia izolacyjne do rotacji wewnętrznej, rotacji zewnętrznej i uprowadzenia, aby celować w te mięśnie.
Zrób to na pochyłości
Wyciskanie na pochyłości stanowi alternatywę dla wyciskania na płasko w celu zmniejszenia obciążenia stawu barkowego. Kąt zapewniany przez nachylenie zmniejsza ilość pracy wykonanej przez mięśnie mankietu rotatora i moment obrotowy na stawie barkowym podczas pracy klatki piersiowej. Podobnie jak wyciskanie na płaskiej wyciskarce, wyciskanie jest ukierunkowane na twoje osobniki i można to zrobić za pomocą hantli lub sztangi.
Zbuduj swoje plecy
Skupienie większej części treningu na wzmacnianiu pleców nie tylko atakuje te mięśnie, ale także poprawia postawę, pomagając zapobiegać bólowi ramion po ćwiczeniu klatki piersiowej. Zrównoważyć treningi klatki piersiowej z treningami pleców, wykonując dwa do trzech ćwiczeń pleców dla każdego ćwiczenia klatki piersiowej.
Można to osiągnąć na tym samym treningu, wykonując dwa ćwiczenia pleców dla każdego ćwiczenia klatki piersiowej lub wykonując trening pleców w innym dniu. Skuteczne ćwiczenia pleców, które uzupełniają trening klatki piersiowej, obejmują podciąganie, martwe ciągi, pochylone rzędy, opuszczanie w dół i siedzące rzędy kabli.
