Twoje ciało potrzebuje białka: to fakt. A jeśli jesteś aktywny fizycznie przez większość dni w tygodniu, możesz zastanawiać się, czy trening bez białka, przynajmniej odpowiednie ilości, ograniczą ilość mięśni, które możesz zyskać.
Chociaż odpowiedź na to pytanie może się różnić w zależności od tego, z kim rozmawiasz, większość ekspertów zgadza się z tym: ilość białka, której potrzebujesz każdego dnia, zależy od różnych czynników, w tym od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności.
Wskazówka
Aby zbudować mięśnie, musisz wykonywać trening oporowy co najmniej trzy dni w tygodniu i przestrzegać minimalnej zalecanej diety dla białka.
Ile białka wystarczy?
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020, mężczyzna w wieku od 31 do 50 lat potrzebuje około 56 gramów białka, zakładając, że je 2400 kalorii dziennie. A kobieta w wieku od 31 do 50 lat, która spożywa 1800 kalorii dziennie, potrzebuje około 46 gramów białka.
Aby lepiej zrozumieć, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko, Academy of Nutrition and Dietetics mówi, że białko powinno stanowić od 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii w ciągu dnia. A dokładniej, zalecana dieta dla przeciętnego dorosłego wynosi 0, 37 grama na funt masy ciała.
Jeśli jesteś aktywny i próbujesz budować mięśnie, skorzystaj z 0, 37 grama na funt równania masy ciała jako linii podstawowej, aby pomóc Ci określić swoje potrzeby, szczególnie jeśli spożywasz dużo kalorii. Jednak po ustaleniu wartości wyjściowej i uwzględnieniu poziomu aktywności może się okazać, że potrzebujesz więcej niż minimalna zalecana dieta dla białka każdego dnia.
Aktywność fizyczna i potrzeby białkowe
Wytyczne dietetyczne zostały napisane dla przeciętnego człowieka. Kiedy zaczynasz faktoring w ćwiczeniach, a dokładniej w treningu oporowym w celu budowy mięśni, niektórzy eksperci twierdzą, że zanurzenie poniżej minimalnego zapotrzebowania na białko nie jest dobrym pomysłem.
W rzeczywistości American College of Sports Medicine mówi, że osoby ćwiczące regularnie muszą jeść więcej niż zalecane spożycie. Ponadto twierdzą, że jeśli regularnie podnosisz ciężary i chcesz zwiększyć masę mięśniową w połączeniu z aktywnością fizyczną, powinieneś jeść zakres od 0, 5 do 0, 8 gramów białka na masę ciała.
Podczas gdy umiarkowany do intensywnego poziom aktywności fizycznej wymaga odpowiedniej ilości białka, dążenie do skrajności nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych. Innymi słowy, nie musisz jeść piersi z kurczaka przy każdym posiłku, a białka żerują przez cały dzień, aby nabrać masy mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, zalecany poziom białka, nawet na wyższym poziomie, można osiągnąć poprzez samą dietę bez dodatkowych suplementów.
Trening bez białka
Jest również budulcem kości, skóry, krwi, chrząstki, hormonów, enzymów i witamin. Ponadto białko stanowi hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi, co jest kluczowym składnikiem ilości dostępnej energii, gdy przychodzi czas na ćwiczenia.
