Przeciętny umiarkowanie aktywny dorosły potrzebuje od 2000 do 2800 kalorii dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Nawet siedzący tryb życia potrzebują co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli masz kilka funtów do stracenia, obniżenie spożycia do 1500 kalorii dziennie może pomóc w osiągnięciu celu, a śledzenie za pomocą kalkulatora kalorii jest łatwe. Aby zachować zdrowie podczas podróży odchudzającej, pamiętaj o wystarczającej ilości węglowodanów i białka, które utrzymają poziom energii i pomogą zachować beztłuszczową masę mięśniową.
Makra do diety 1500 kalorii
Węglowodany, białko i tłuszcz są niezbędnymi składnikami odżywczymi, nawet podczas diety. Węglowodany są głównym źródłem energii w twoim ciele. Białka są również ważne dla produkcji energii, a także do budowy i naprawy tkanek oraz do tworzenia enzymów i hormonów. Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, szczególnie ważne jest, aby utrzymać spożycie białka dla sytości i aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas spalania tłuszczu.
Według National Academies spożycie węglowodanów przez osobę dorosłą powinno stanowić od 45 do 65 procent wszystkich kalorii. Na diecie 1500 kalorii stanowi to od 675 do 975 kalorii z węglowodanów. Białko powinno stanowić od 10 do 35 procent kalorii lub od 150 do 525 kalorii.
Jest to dość szeroki zakres, a twoje specyficzne potrzeby zawsze zależą od wieku, wagi, poziomu aktywności, płci i wszelkich warunków zdrowotnych. Na przykład, jeśli w ramach wysiłków związanych z odchudzaniem zwiększyłeś poziom swojej aktywności, możesz potrzebować więcej węglowodanów na energię i więcej białka w celu wsparcia budowy i regeneracji mięśni. Twój lekarz lub dietetyk to najlepsza osoba, która pomoże Ci dokładnie określić swoje potrzeby.
Upewnij się, że masz dość
Zarówno białko, jak i węglowodany mają 4 kalorie na gram. Jest to niezbędna wiedza podczas czytania etykiet procentowych wartości dziennych dla diety 1500 kalorii. Jeśli ustaliłeś, że potrzebujesz 50 procent kalorii z węglowodanów i 20 procent z białka, to musisz dostać około 188 gramów węglowodanów i 75 gramów białka dziennie.
Zapakowane i przygotowane produkty spożywcze mają etykiety z informacjami o wartości odżywczej, które pomagają zidentyfikować gram na porcję. Całe jedzenie zazwyczaj nie ma etykiet z wartościami odżywczymi, ale możesz skorzystać z witryny internetowej, takiej jak Baza danych składu żywności USDA, aby uzyskać informacje na temat określonego jedzenia.
Niski poziom węglowodanów, wysokie białko?
Jeśli zastanawiałeś się nad dietami odchudzającymi, prawdopodobnie widziałeś wiele na temat jedzenia niskowęglowodanowego lub znacznego zwiększenia spożycia białka. Jednak zgodnie z badaniem Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS), którego wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association w 2018 r., Żadna dieta - niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa, wysokotłuszczowa lub bogate w białko - przewyższa inne w odchudzaniu. Najważniejsze jest spożywanie kalorii i utrzymywanie deficytu kalorii, dzięki czemu konsekwentnie spalasz więcej kalorii każdego dnia niż jesz.
To powiedziawszy, białko i węglowodany zapewniają określone korzyści, gdy próbujesz schudnąć. Według przeglądu z 2015 r. W Trends in Food Science & Technology, białko jest najbardziej nasycającym makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że wystarczające jedzenie może pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej przy zmniejszaniu kalorii. Złożone węglowodany z warzyw i produktów pełnoziarnistych zawierają błonnik pokarmowy - część pokarmów roślinnych, których organizm nie trawi. Błonnik jest również bardzo sycący, ponieważ pozostaje w żołądku dłużej niż większość pokarmów, dzięki czemu czujesz się pełny.
Nie oznacza to, że musisz jeść więcej niż zalecane spożycie węglowodanów i białka. Oznacza to po prostu, że powinieneś mieć wystarczającą ilość każdego z nich - i wystarczającą liczbę odpowiednich rodzajów każdego.
Najlepsze produkty białkowe i węglowodanowe na odchudzanie
Wybór źródła białka i węglowodanów jest dość łatwy. Trzymaj się całej żywności i unikaj jak najwięcej paczkowanej i przetworzonej żywności. Opakowane produkty spożywcze, takie jak wiele pieczywa, frytek i słodyczy, często zawierają dużo rafinowanych węglowodanów pozbawionych błonnika. Te pokarmy szybko się trawią i powodują wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do zmniejszenia energii i głodu węglowodanów. Zamiast tego wybierz świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste i makaron.
Podobnie, wiele produktów białkowych ma wysoką zawartość tłuszczu - przede wszystkim tłuszczów nasyconych, co według American Heart Association zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Czerwone mięso, bekon i smażony kurczak są źródłami białka, ale mają również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Chuda wołowina, kurczak, ryby, jajka, tofu i fasola to wysokiej jakości źródła białka na diecie 1500 kalorii.
