Większość starszych dorosłych prawdopodobnie doświadczy utraty mięśni związanej z wiekiem. Lekarze nazywają ten stan chorobowy sarkopenią _, _ i naraża cię na przewlekłą chorobę. Na szczęście możesz uchronić się przed strasznymi konsekwencjami dzięki skutecznym i bezpiecznym środkom zaradczym. Te naturalne zabiegi pomogą Ci zbudować masę mięśniową i zwalczyć sarkopenię.
Zbuduj masę mięśniową
Gromadzisz masę mięśniową poprzez metabolizm aminokwasów. Ale ten proces nie jest prosty. Wiele czynników odgrywa rolę, w tym poziom hormonów, genetyka i dieta.
Najważniejszym czynnikiem jest twój bilans białka netto . Musisz wytworzyć więcej białek mięśniowych niż się rozpadasz.
Budowanie mięśni po 50 jest trudne, a mięśnie degradują się szybciej z wiekiem. Zmiany te prowadzą do zjawiska zwanego oporem anabolicznym. Pokonanie oporności anabolicznej wymaga większego wysiłku i lepszej diety, ale możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej w każdym wieku.
Dowiedz się więcej o Sarcopenii
Według raportu 2014 z Age and Ageing Sarcopenia może dotyczyć nawet 29 procent osób mieszkających w społeczności. Nic dziwnego, że liczba ta wzrasta u osób przebywających w szpitalach i osób potrzebujących opieki długoterminowej.
Zmniejszenie masy mięśniowej zaczyna się w wieku 40 lat u większości ludzi, a stały spadek ma inny wzór u kobiet i mężczyzn. Płeć wpływa również na rozpowszechnienie sarkopenii, przy czym kobiety mają o 20 procent większą szansę na rozwój tego stanu zdrowia.
Zarządzanie sarkopenią kosztuje system opieki zdrowotnej miliardami dolarów. Artykuł z 2017 r. W Nutrition and Dietetics wykazał, że wejście do szpitala z rozpoznaniem sarkopenii znacznie zwiększa koszty pobytu. Zwiększa także ryzyko powikłań leczenia.
Rozpoznaj objawy
Sarcopenia ma więcej objawów niż tylko zanik mięśni. Związana z wiekiem utrata włókna mięśniowego powoduje również zmniejszenie wytrzymałości, siły i mocy mięśni. Odzyskiwanie napięcia mięśni po 50 staje się trudne w takich warunkach, a objawy wykraczają poza mięśnie.
Na przykład ludzie z sarkopenią często mają zaburzenia poznawcze. Są również narażone na upośledzenie umysłowe. A sarkopenia może być związana z objawami depresji i demencji.
Naukowcy zidentyfikowali również wiele biomarkerów sarkopenii, w tym chemikalia zaangażowane w rozwój, wzrost i odporność. Żadna substancja chemiczna nie powoduje sarkopenii. Zamiast tego następuje radykalne przejście od promowania wzrostu mięśni do hamowania wzrostu mięśni. Przyczyny tej zmiany pozostają nieznane, ale możesz poprawić swoje biomarkery.
Zrozumieć konsekwencje
Starsi dorośli często mają kilka równoczesnych diagnoz, w tym sarkopenię. Mają też większe ryzyko niepełnosprawności fizycznej, hospitalizacji, a nawet śmierci. Osteoporoza, cukrzyca i otyłość są również często związane z sarkopenią.
Konsekwencje te dotyczą nie tylko pacjenta, ale także społeczeństwa. Zarządzanie tym stanem zajmuje 1, 5 procent wszystkich zasobów opieki zdrowotnej w USA. Jednoczesne diagnozy, takie jak cukrzyca, znacznie zwiększyłyby obciążenie opieki zdrowotnej spowodowane sarkopenią.
Poznaj swoje opcje leczenia
Sarkopenia jest łatwiejsza do opanowania niż inne warunki wpływające na eldery. Jest tak, ponieważ istnieje wiele metod walki z marnotrawstwem mięśni związanym z wiekiem. Niektóre metody, takie jak stosowanie sterydów anabolicznych, mają niebezpieczne skutki uboczne. Inne, takie jak suplementy kreatyny, mają nieoczekiwane konsekwencje. Nawet naturalne metody, takie jak uprawianie sportu, mogą prowadzić do poważnych obrażeń. Utrata mięśni może być również spowodowana śmiertelnymi chorobami.
Porozmawiaj więc z lekarzem przed próbą zbudowania mięśni. Mogą pomóc ci zaplanować bezpieczny sposób działania. Mogą również znaleźć podstawową przyczynę, niezależnie od wieku. Wczesna diagnoza zwiększy skuteczność każdego leczenia.
Użyj gumek
Wykonywanie ćwiczeń oporowych może dać otyłym dzieciom największe prawdopodobieństwo powodzenia, zgodnie z artykułem z 2016 roku w Psychology and Health . Trening oporowy pomaga dzieciom pokonać wiele przeszkód w ćwiczeniach i zazwyczaj daje im radość. W raporcie z eksperymentalnej gerontologii z 2019 r. Zbadano, czy podobny pozytywny efekt wystąpi u starszych kobiet i mężczyzn.
Naukowcy losowo przydzielili starsze osoby dorosłe do leczenia lub placebo. Uczestnicy w grupie terapeutycznej wykonywali trzy jednogodzinne sesje pracy z gumką co tydzień przez trzy miesiące. W porównaniu do wartości wyjściowej grupa ćwiczeń oporowych doświadczyła większego wzrostu beztłuszczowej masy ciała do końca badania. Poprawiły się także ich umiejętności funkcjonalne, takie jak wstawanie i wstawanie z krzesła.
Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT stał się niezwykle popularny. Ludzie często używają HIIT, aby schudnąć, ale ćwiczenia wytrzymałościowe mogą również powodować wzrost masy mięśniowej. Artykuł z 2017 roku w Cell Metabolism analizował wpływ HIIT na starszych dorosłych.
Naukowcy testowali uczestników podczas dwóch trzymiesięcznych okresów. Podczas jednej fazy badani wykonywali HIIT. Podczas drugiej fazy postępowali zgodnie ze swoją normalną, względnie nieaktywną rutyną. W fazie HIIT badani jeździli rowerem trzy dni w tygodniu i chodzili dwa dni w tygodniu. Sesje rowerowe trwały około 15 minut, a spacery - 45 minut.
Naukowcy porównali wyniki uzyskane podczas HIIT z wynikami uzyskanymi podczas bezczynności. Trening wytrzymałościowy zwiększał masę mięśniową, ale nie wpływał na siłę mięśni. Badani nie zgłaszali obrażeń, ale w niektórych protokołach HIIT stwierdzono większe ryzyko obrażeń. Udział w treningach nerwowo-mięśniowych i programach wzmacniających przed rozpoczęciem HIIT może obniżyć ryzyko.
Graj w gry rekreacyjne
Granie w jednostronne gry sportowe i rekreacyjne oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Raport z 2017 r. Opublikowany w Applied Economics wykazał, że korzyści te obejmują zadowolenie ze zdrowia, lepszy sen i utratę masy ciała. Autorzy badania opublikowanego w czasopiśmie PLOS One w 2017 roku chcieli sprawdzić, czy sporty jednostronne również zwiększają masę mięśniową.
Starsze kobiety i mężczyźni uczestniczyli w małych grach dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące. Spożyli też napój o niskiej lub wysokiej zawartości białka. Grupa kontrolna zachowała normalną rutynę.
W porównaniu z brakiem zmian, granie w gry i spożywanie wysokobiałkowego napoju spowodowało znaczny wzrost masy mięśniowej ud. Ta kombinacja poprawiła również wyniki sportowe i zmniejszyła masę tłuszczową.
Zdobądź więcej białka
Wielu sportowców przyjmuje suplementy białkowe, aby budować mięśnie i siłę. Te suplementy, jeśli są stosowane w odpowiedniej ilości, mogą ułatwić kulturystyce ponad 50. Producenci udostępniają teraz białko w proszku w wielu smacznych smakach.
Artykuł z 2015 r. Opublikowany w Journals of Gerontology wykazał, że starsi dorośli potrzebują większych ilości białka przy każdym posiłku, aby uzyskać ten efekt anaboliczny. Mając to na uwadze, w raporcie z Journal of Nutrition z 2015 r. Zbadano wpływ nadmiernego spożycia białka na beztłuszczową masę tkanki u starszych kobiet i mężczyzn.
Grupa leczona spożywała dodatkowe białko dwa razy dziennie podczas posiłków przez sześć miesięcy. W tym czasie grupa kontrolna spożywała placebo. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa leczona miała większą beztłuszczową masę tkanki do końca badania.
Weź kapsułki HMB
Trenerzy często zalecają kulturystom kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy (HMB). Ten metabolit aminokwasu leucyny zapobiega rozpadowi mięśni i wspomaga ich wzrost. Te cechy sprawiają, że jest to potencjalny kandydat do walki z sarkopenią. Autorzy artykułu z 2013 r. W Clinical Nutrition ocenili tę możliwość u starszych kobiet i mężczyzn podczas dłuższego leżenia w łóżku.
Badani przyjmowali kapsułki HMB lub placebo każdego dnia przez dwa tygodnie. Odpoczynek w łóżku rozpoczął się w dniu piątym i trwał do dnia 15. W porównaniu z grupą placebo, grupa leczona utrzymywała masę mięśniową podczas odpoczynku w łóżku. Jest to zaskakujący wynik, ponieważ pięć dni unieruchomienia powoduje utratę mięśni u zdrowych, młodszych osób dorosłych.
Zwiększ spożycie witaminy D.
Dokładne mechanizmy wywołujące sarkopenię pozostają nieznane, ale związany z wiekiem niedobór witamin może odgrywać pewną rolę. Na przykład niedobór witaminy D dotyka ludzi w każdym wieku. Jednak starsi dorośli są szczególnie narażeni na jego długoterminowe konsekwencje, takie jak przedwczesna śmierć. Artykuł z 2013 r. W Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism analizował wpływ odwrócenia tego niedoboru.
Naukowcy po raz pierwszy zidentyfikowali starsze kobiety o niskiej zawartości witaminy D i ograniczonej sprawności ruchowej. Osobnicy ci zostali następnie umieszczeni w grupach terapeutycznych lub kontrolnych. Grupa leczona otrzymywała 4000 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie przez cztery miesiące. Pod koniec badania wykazało wzrost wielkości włókien mięśniowych o 10, 6 procent, podczas gdy grupa kontrolna zmniejszyła rozmiar włókien mięśniowych o 7, 4 procent.
Wypróbuj miostymulację elektryczną
Miostymulacja elektryczna stała się coraz bardziej popularnym sposobem walki z zanikiem mięśni. Lekarze zazwyczaj stosują stymulację elektryczną u młodszych, zdrowych osób wymagających rehabilitacji. Autorzy artykułu z 2013 r. Pt. „Interwencje kliniczne w starzeniu się” chcieli przetestować jego skuteczność u starszych osób dorosłych.
Badacze przetestowali starsze kobiety, które nie chciały lub nie mogły ćwiczyć. Uczestnicy otrzymywali 18 minut stymulacji całego ciała trzy razy co dwa tygodnie przez rok. W porównaniu z placebo leczenie to zwiększyło beztłuszczową masę ciała i zmniejszyło masę tłuszczową. Doprowadziło to również do wzrostu siły mięśni.
Rozważ terapię wibracyjną
Wibracja oferuje nowszy sposób stymulacji mięśni bez ćwiczeń. Zarówno miostymulacja elektryczna, jak i terapia wibracyjna okazały się skuteczne w pomaganiu pacjentom z urazami rdzenia kręgowego.
Łączenie ich powoduje silniejsze efekty, więc wydają się działać poprzez różne mechanizmy. Odkrycie to sugeruje również, że terapia wibracyjna może pomóc w przypadkach, w których zawodzi miostymulacja elektryczna. Raport z 2013 r. W Archives of Physical Medicine and Rehabilitation analizował wpływ terapii wibracyjnej u starszych mężczyzn.
Uczestnicy wykonywali proste ćwiczenia nóg przez 40 minut, stojąc na wibrującej platformie. Ćwiczyli te ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez rok. W porównaniu do kontroli osoby poddane terapii wibracyjnej wykazały wzrost masy mięśniowej i siły uda. Po tej interwencji wrócili do normalnej rutyny. Test kontrolny rok później wykazał, że korzyści płynące z wibracji zniknęły.
Łącz różne zabiegi
Suplementy diety i ćwiczenia oporowe wydają się działać poprzez różne mechanizmy, więc łączenie zabiegów powinno dawać silniejsze efekty. Artykuł z 2015 r. Opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition przetestował tę hipotezę u starszych kobiet i mężczyzn cierpiących na otyłość.
Uczestnicy zwiększyli aktywność fizyczną i zmniejszyli spożycie kalorii podczas protokołu utraty wagi trwającego trzy miesiące. Naukowcy przypisali niektóre z tych osób grupie leczonej, a innym grupie kontrolnej. Grupa leczona otrzymywała codzienny suplement zawierający białko serwatki, witaminę D i leucynę. Grupa kontrolna otrzymała placebo.
Wszyscy badani stracili masę ciała i tłuszcz. W porównaniu z placebo grupa leczona utrzymywała masę mięśniową podczas trudnego protokołu, co sugeruje możliwość, że starsi dorośli mogą stracić wagę i uniknąć sarkopenii.
