Stworzenie godnej pozazdroszczenia sześciopaku nie jest łatwym wyczynem - szkoda, ponieważ wydaje się, że prawie wszyscy chcą określonego zestawu mięśni brzucha. Ale zbyt wielu ludzi postrzega rzeźbiony tułów jako rodzaj symbolu statusu, zarezerwowanego dla elity genetycznej lub tych, którzy spędzają więcej czasu na ćwiczeniach niż cokolwiek innego. I po prostu tak nie jest.
Tak, twoja genetyka i dieta wpływają na to, ile definicji mięśni i jak mało tłuszczu masz wokół brzucha. Ale dobrą wiadomością jest to, że każdy ma abs - niezależnie od tego, jak dobrze je widzisz. A to oznacza, że każdy może zbudować lepszy abs.
Być może będziesz musiał nauczyć się kilku rzeczy (nic, co nigdy nie przyszło łatwo, prawda?), Ale wprowadzając poniższe zasady i próbując nowych ćwiczeń, możesz stworzyć najlepszy trening ab.
Co sprawia, że najlepszy trening Ab?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego przysiady stały się tak popularnym ćwiczeniem? Często książki anatomiczne stwierdzają, że celem mięśni brzucha jest zgięcie kręgosłupa. W rezultacie wielu uważa, że tworząc ruch typu „chrupnięcie” zbudujesz mięśnie brzucha zgodnie z zamierzeniami natury.
Niestety, większość książek o anatomii jest co najmniej 35 lat nieaktualna, mówi Mark Comerford, badacz, fizjoterapeuta i dyrektor założyciel Kinetic Control, agencji konsultingowej, która pomaga fizjoterapeutom. Podczas gdy twoje mięśnie brzucha wyginają kręgosłup, to tylko jedna część ich pracy. Twoje mięśnie brzucha również pomagają…
-
Stwórz ruch: Jeśli staniesz w pozycji wyprostowanej i pochylisz się do przodu w pasie tak szybko, jak to możliwe - jak bokser uchylający się od ciosu - poczujesz, że twoje mięśnie brzucha aktywują się; ponieważ poruszasz się szybciej niż prędkość grawitacji.
-
Ruch przeciwwagi: jeśli zaczniesz odchylać się do tyłu od pozycji stojącej, znów poczujesz, że twoje mięśnie brzucha aktywują się, ale tym razem w inny sposób. Twoje mięśnie brzucha robią przeciwieństwo tego, co mówią ci książki anatomiczne. Zamiast napinać kręgosłup, mięśnie walczą z przedłużeniem kręgosłupa, aby uchronić się przed przewróceniem.
-
Oprzyj się ruchowi: wyobraź sobie, że stoisz w pozycji wyprostowanej z rękami wyciągniętymi na wysokości ramion i rękami splecionymi razem. Gdyby przyjaciel odsunął ręce na bok, jak oparłbyś się ich wysiłkom? Twój abs.
Aby zbudować efektywny trening ab, kluczowe jest wyzwanie całego rdzenia we wszystkich tych różnych formach i ruchach. Dzieje się tak, ponieważ prawie każdy ruch, który wykonujesz - zarówno podczas treningu, jak i codziennego życia - angażuje Twój rdzeń w pewien sposób.
Naciśnij ciężar nad głową, twoje mięśnie brzucha się zablokują. Stań na jednej nodze, twoje mięśnie brzucha działają. Walcz podczas trudnych ćwiczeń i „oszukuj” trochę na swojej formie - tak, prawdopodobnie poczujesz, jak twój abs przychodzi na ratunek.
Jakie są najbardziej skuteczne ćwiczenia brzucha?
To jest ostateczne pytanie dla fanatyków fitnessu: jakie jest najlepsze ćwiczenie ab? W 2001 r. American Council on Exercise (ACE) sponsorowało badania, aby znaleźć odpowiedź raz na zawsze. W rankingu 13 najczęstszych ćwiczeń ab, chrupki rowerowe zajęły pierwsze miejsce w oparciu o aktywację mięśnia prostego brzucha (mięśnie sześciopakowe). Outlier - krzesło kapitana - zajął drugie miejsce.
Przenieś 1: Chrupnięcia rowerowe
- Połóż się na plecach z rękami za głową, łokciami.
- Podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi, angażując mięśnie brzucha.
- Przekręć w lewą stronę, zginając prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, podnosząc lewy łokieć, aby go spotkać.
- Wróć do centrum i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Ruch 2: Wiszące uniesienia kolan na krześle kapitana
- Wespnij się na krzesło, opierając plecy o oparcie, ramiona i łokcie na podłokietnikach (aby podnieść ciężar ciała), trzymając ręce za uchwyty i nogi wyciągnięte prosto w dół.
- Stamtąd podciągnij kolana do klatki piersiowej, angażując mięśnie brzucha.
- Aby zakończyć ruch, wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Czy treningi AB są skuteczne?
To zależy od tego, co robisz. Chociaż niekończące się brzuszki mogą nie być najlepszym podejściem (więcej informacji na ten temat poniżej), jeśli masz strategiczne podejście do wybranych ćwiczeń ab, możesz stworzyć niesamowicie skuteczny trening ab.
Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest kula stabilności. Włączenie tego narzędzia do treningów ma korzyści dla całego rdzenia poprzez ukierunkowanie na całą funkcjonalność tułowia, w tym zgięcie, przedłużenie, zginanie boczne i obrót, zgodnie z ACE.
Wypróbuj ten czteroczęściowy trening, gdy następnym razem będziesz potrzebować treningu ab na siłowni.
Przenieś 1: Wprowadzenie szczupaka szwajcarskiego
- Zacznij od pozycji push-up z rękami pod ramionami i rozstawionymi na szerokość ramion na podłodze, goleniami opartymi na szwajcarskiej piłce.
- Napnij mięśnie rdzenia i pociągnij nogi w kierunku ramion, unosząc biodra w powietrze.
- Zatrzymaj się na górze powtórzenia i przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund.
- Opuść się z powrotem, przesuwając nogi z powrotem nad piłką, aż ramiona znajdą się pod twoimi ramionami.
- Pamiętaj, aby przez cały ruch trzymać mięśnie brzucha napięte i wyprostowane.
Powtórzenia: dwa do czterech zestawów po 6 do 12 powtórzeń
Ruch 2: Chrupnięcie piłki stabilności
Wykonywanie brzuszków na piłce Swiss Ball lub BOSU Trainer może pomóc poprawić równowagę i stabilność. A ponieważ jesteś na okrągłej powierzchni, masz większy zakres ruchu, co zwiększa wyzwanie. (Bonus: ćwiczenie to zajęło trzecie miejsce pod względem aktywacji mięśni brzucha w badaniu ACE 2011).
- Połóż się twarzą do góry, opierając dolną część pleców na piłce stabilizacyjnej, stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi do 90 stopni.
- Podnieś głowę i ramiona i „chrupnij” klatkę piersiową w kierunku miednicy.
- Przytrzymaj, a następnie wróć do początku.
Powtórzenia: dwa do czterech zestawów po 6 do 12 powtórzeń
Ruch 3: Deska z piłką stabilności
- Połóż łokcie na piłce stabilizacyjnej, dłonie splecione w odległości do bioder.
- Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów.
Powtórzenia: dwa do czterech zestawów po 30 sekund
Move 4: Push-Up Ball stabilności
- Podejdź do wysokiej deski z rękami na piłce pod ramionami.
- Zrób wydech, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową, aż dotknie piłki, a następnie wepchnij się z powrotem w deskę.
Powtórzenia: dwa do czterech zestawów po 10 do 12 powtórzeń
Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć Ab?
W przeciwieństwie do innych grup mięśni, które potrzebują 48 godzin na regenerację między treningami, możesz wykonywać ćwiczenia codziennie, jeśli chcesz. Uważaj jednak na swoją intensywność. Jeśli twoja wersja treningu ab zawiera martwe ciągi i rzuty piłką medyczną, będziesz potrzebować więcej czasu na regenerację między sesjami. Jednak podstawowe ćwiczenia na masę ciała, takie jak deski, martwe robaki i psy ptaków, są ogólnie OK.
Czy brzuszki są dobre czy złe dla brzucha?
W ostatnich latach chrupnięcia i przysiady zyskały nieco złą prasę, gdy eksperci fitness i specjaliści od rehabilitacji zaczęli wypowiadać się przeciwko temu ćwiczeniu. Dr Stuart McGill, badacz kręgosłupa z University of Waterloo, znalazł wskazania, że wykonywanie zbyt wielu brzuszków (lub wykonywanie ich zbyt często) może spowodować zbyt duże wypchnięcie dysków kręgosłupa, powodując ból i potencjalnie przepuklinę dysku.
Tego rodzaju twierdzenia dotyczące wpływu brzuszków są wysoce dyskutowane. Dr Carl DeRosa, założyciel DeRosa Physical Therapy, mówi, że pozycja ciała nie jest odpowiedzialna za wywieranie nacisku na dyski - to, jak mocno ściskasz (lub ściskasz) mięśnie.
Inni eksperci, np. Dr Michael Adams, badacz kręgosłupa, twierdzą, że dyski danej osoby mogą faktycznie się wzmocnić (podobnie jak mięśnie) i potencjalnie stać się bardziej odporne na kontuzje w wyniku prawidłowego wykonywania ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki.
Podsumowując: Jeśli masz kontuzję związaną z dyskami, chrupnięcia mogą nie być najlepszym ćwiczeniem dla Ciebie. Ale dla zdrowych sportowców kilka zestawów (nie setek powtórzeń) dobrze wykonanych brzuszków może pomóc aktywować mięśnie brzucha. Po prostu nie polegaj na nich jako na jedynej formie ćwiczeń ab.
I nie myśl, że zredukują tłuszcz z brzucha, przełomowe badanie z sierpnia 1984 r., Opublikowane w Research Quarterly for Exercise and Sport, w którym okazało się, że przysiady były nieskuteczne w walce z wybrzuszeniem.
Jak szybko uzyskać sześciopak?
Więc czy możesz po prostu zrobić kilka chrupnięć rowerowych, wiszące uniesienia nóg i szwajcarskie piłki i obudzić się pewnego ranka z sześciopakiem? Nie tak szybko. Same ćwiczenia brzucha nie pozbawiają tłuszczu z brzucha, aby odsłonić niesamowite mięśnie brzucha pod spodem, zgodnie z badaniem z września 2011 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research .
Dłutowanie tułów wymaga skoordynowanego wysiłku, który obejmuje przegląd zarówno treningów, jak i odżywiania (i często niewielkiej pomocy ze strony genetyki). Po pierwsze, musisz oczyścić swoją dietę i zmniejszyć kalorie, aby zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej, abyś mógł pokazać te mięśnie brzucha. Oznacza to ograniczenie wysoko przetworzonej żywności i alkoholu oraz zwiększenie zawartości chudego białka, świeżych warzyw, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Następnie musisz upewnić się, że wykonujesz trening cardio. Im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spalisz. Możesz wybrać dłuższe walki w stanie ustalonym (np. Wybiegać na długi bieg) lub krótsze sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). I wreszcie, tak, będziesz potrzebować ćwiczeń specyficznych dla ab. Wypróbuj jeden z poniższych treningów:
- Najwyższy 10-minutowy trening HIIT dla Twoich mięśni brzucha
Jakie ćwiczenie spala najwięcej tłuszczu z brzucha?
Pozbycie się tłuszczu z brzucha (jak rzeźbienie sześciopaku) wymaga więcej niż ćwiczeń. Po pierwsze, nie można wykryć tłuszczu z brzucha. Zamiast tego stracisz cały tłuszcz na brzuchu dzięki kombinacji zmniejszenia spożycia kalorii, wykonywania ćwiczeń cardio i dodawania treningów siłowych.
Aby zmaksymalizować czas spędzony na ćwiczeniach i spalaniu tłuszczu, uczyń HIIT regularną częścią treningów, zgodnie z metaanalizą z lutego 2018 r. Opublikowaną w Sports Medicine . Oznacza to, na przykład, podczas treningów cardio, na przykład na przemian sprinty i regenerację.
