W idealnym życiu ćwiczenia byłyby tak samo częścią rutyny, jak spanie, jedzenie i praca. Ale lata mogą od ciebie odejść, a zanim się zorientujesz, masz 50 lat. Zaangażowanie się w program fitness w twoim wieku może nie tylko dodać kilka dodatkowych lat do twojego życia, ale także sprawi, że będziesz ładnie przygotować się do pełnoletniego życia vim i wigor. Włączając ćwiczenia ab wzmocnisz mięśnie rdzenia, które pomogą chronić twoje plecy przed obciążeniem. Ćwiczenia brzucha dla mężczyzn w wieku powyżej 50 lat to inwestycja, której nie możesz zignorować.
Przednia deska
Przednia deska celuje w mięśnie proste i poprzeczne brzucha. Połóż się na brzuchu na podłodze. Zegnij łokcie, ułóż je pod ramionami i przytul do boków. Popchnij łopatki w dół pleców i zwinąć palce u nóg. Skurcz mięśnie brzucha i ud, a następnie wydech unieś ciało z podłogi. Dostosuj swoje ciało, aż utworzy jedną prostą linię od tyłu głowy do pięt. Przytrzymaj do pięciu sekund, a następnie opuść się na podłogę w powolny i kontrolowany sposób. Z czasem wykonuj do 10 powtórzeń.
Noga unosi
Połóż się na plecach na podłodze i manewruj obiema rękami pod dolną częścią pleców, dotykając dłońmi podłogi. Wdychaj, a następnie unieś obie nogi jednocześnie z podłogi pod kątem 60 stopni. Zrób wydech i zbliż kolana do klatki piersiowej. Zrób wdech i wyprostuj nogi jeszcze raz pod kątem 60 stopni od podłogi. Oddychaj i opuść nogi, aż będą unosić się kilka cali nad podłogą. Powtórz całą sekwencję do 10 razy, robiąc po drodze do 20 powtórzeń w czasie. Skoncentruj się na utrzymaniu pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa podczas całego ćwiczenia.
Latająca pozycja ze skrzyżowanymi nogami
Mistrz jogi, Rodney Yee, stworzył pozę Latająca ze skrzyżowanymi nogami jako powolne ćwiczenie ab, które wygląda na proste, ale wydaje się, jakbyś powoli rzeźbił sześciopak. Usiądź na podłodze lub macie do jogi z nogami wyciągniętymi przed sobą, stopami zgiętymi do góry. Wydłuż kręgosłup, aby usiąść tak wysoko, jak to możliwe, i połóż dłonie za biodra. Zacznij powoli zginać kolana i podnosić stopy z podłogi, krzyżując lewą kostkę nad prawą kostką. Zbliż kolana do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść nogi z powrotem na ziemię, prosto przed sobą. Powtórz po drugiej stronie i zrób do 10 powtórzeń w czasie.
Zmodyfikowana pozycja łodzi
Czasami ćwiczenia ab, które wydają się najłatwiejsze, takie jak łódź, są tymi, które dają najwięcej korzyści. Pełną pozę łodzi w jodze można osiągnąć etapami. Jeśli od dłuższego czasu nie ćwiczysz mięśni brzucha, zacznij od zmodyfikowanej wersji. Usiądź na podłodze z rękami za biodra i odchyl się do tyłu. Trzymaj plecy prosto podczas tego ćwiczenia. Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi, upewniając się, że twoje dolne nogi są równoległe do ziemi. Zwolnij ręce i ułóż ręce na wysokości ramion. Opróżnij mięśnie brzucha podczas normalnego oddychania. Pozostań w pozycji łódki do minuty i powtórz jeszcze dwa razy.
