Jedną z podstawowych funkcji białka w ciele jest zastępowanie rozpadających się białek w tkance mięśniowej. Białka te są niezbędne do utrzymania i rozwoju mięśni. Ilość białka niezbędna do utrzymania aktualnej beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od kilku czynników, w tym wielkości ciała, poziomu aktywności fizycznej i płci. Kobiety zazwyczaj wymagają mniej białka w swojej diecie niż mężczyźni, a mniejsi lub mniej aktywni ludzie wymagają mniej białka niż więksi lub bardziej aktywni fizycznie ludzie.
Jak to działa
Wzrost mięśni wymaga dodatniego bilansu azotowego w organizmie. Białka zawierają azot, który jest uwalniany podczas syntezy białek - procesu niezbędnego do budowy i wymiany uszkodzonych komórek i tkanek. Aby utrzymać obecną masę mięśniową, musisz stworzyć bilans azotowy, spożywając wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Spożywanie zbyt dużej ilości białka doprowadzi do większego wzrostu masy mięśniowej lub tkanki tłuszczowej.
Siedzący
Wytrzymałość
Sportowcy wytrzymałościowi, którzy regularnie uczestniczą w jakichkolwiek czynnościach aerobowych, takich jak jogging lub jazda na rowerze, potrzebują więcej białka w porównaniu z osobami siedzącymi w pozycji siedzącej. Według UCLA idealna ilość białka dla przeciętnego sportowca wytrzymałościowego / aerobowego wynosi od 0, 55 do 0, 64 g białka na 1 funt masy ciała dziennie. Sportowiec aerobowy o wadze 150 funtów może celować w 82 do 95 gramów białka dziennie. Przeciętny dorosły w USA zwykle otrzymuje taką ilość białka z regularnej diety.
Trening siłowy
Sportowcy trenujący siłę, tacy jak ciężarowcy lub kulturyści, potrzebują więcej białka w swojej diecie, aby utrzymać masę mięśniową. Ta grupa sportowców powinna strzelać od 0, 73 do 0, 82 gramów na 1 funt masy ciała dziennie. Kobiety mogą celować w dolną granicę tego zakresu, podczas gdy mężczyźni mogą odnieść największe korzyści, dążąc do górnej granicy tej skali. Sportowiec trenujący siłę o wadze 150 funtów może potrzebować od 109 do 122 gramów białka dziennie. Ilość białka potrzebna do utrzymania aktualnej beztłuszczowej masy ciała i masy ciała może się nieznacznie różnić od podanych w tych wytycznych. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka ilość białka jest odpowiednia dla twojego organizmu.
