Jeśli robisz brzuszki wyłącznie w nadziei szybkiego zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha, szykujesz się na rozczarowanie. Ćwiczenia brzucha nie zmniejszają tkanki tłuszczowej wokół brzucha. Tonizują i wzmacniają mięśnie pod tłuszczem. Aby szybko zredukować tłuszcz z brzucha, skup się na utracie wagi i redukcji tłuszczu z całego ciała. Możesz to zrobić, integrując zdrową dietę i rutynę ćwiczeń, która obejmuje ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
Krok 1
Wykonuj umiarkowane ćwiczenia aerobowe przez 150 do 300 minut tygodniowo, aby spalić kalorie, zgodnie z zaleceniami Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Weź udział w przyjemnych czynnościach, które aktywują górną i dolną część ciała w celu optymalnego spalania kalorii. Użyj maszyny eliptycznej z ruchomymi uchwytami lub maszyny do wiosłowania. Chodź szybko lub biegaj na bieżni, jednocześnie machając rękami w przód iw tył. Poruszaj mięśniami i stawami poprzez pełen zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia.
Krok 2
Włącz krótkie, energiczne wybuchy do rutyny układu krążenia w ciągu jednego lub dwóch dni. Na przykład przyspiesz do intensywnego tempa przez 30 sekund do jednej minuty, zanim powrócisz do umiarkowanego tempa przez jedną do dwóch minut. Zmieniaj intensywność osiem do 10 razy, aby zakończyć trening. Te interwały o wysokiej intensywności skutecznie redukują tkankę tłuszczową, w tym tłuszcz z brzucha, zgodnie z American Council on Exercise.
Krok 3
Zaplanuj trening oporowy co najmniej przez dwa kolejne dni w tygodniu, aby zbudować masę mięśniową, która - w porównaniu do tłuszczu - spala więcej kalorii. Skieruj swoje duże grupy mięśniowe za pomocą ćwiczeń złożonych i kombinowanych, aby uzyskać optymalną stymulację mięśni i oparzenie kaloryczne. Obejmują ćwiczenia takie jak martwe windy, przysiady, wyciskanie na ławce, pompki, podciągnięcia, przysiady z bocznymi wzniesieniami i rzuty z przednimi wzniesieniami.
Krok 4
Zintensyfikuj swoją rutynę treningu oporowego, minimalizując odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Szybko przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego, Twój trening zamienia się w sesję treningową, utrzymując tętno i spalając więcej kalorii. Pracuj przeciwstawnym grupom mięśni. Na przykład wykonuj wyciąganie nóg dla mięśnia czworogłowego, a następnie zawijaj nogi dla ścięgna ścięgna lub rób zagięte rzędy pleców, a następnie wyciskaj ławki na klatkę piersiową.
Krok 5
Dostosuj swoje nawyki żywieniowe, aby promować odchudzanie. Zmniejsz swoje porcje o 10 do 15 procent, abyś spożywał mniej kalorii. Ogranicz cukier, sól, tłuszcze i alkohol. Zamień wysokokaloryczne produkty na niskokaloryczne alternatywy. Zdobądź składniki odżywcze z chudego białka, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu.
Wskazówka
Zacznij powoli, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Na przykład, wykonuj tylko 15 minut ćwiczeń cardio przez trzy dni w tygodniu i jeden zestaw na ćwiczenie siłowe. Gdy będziesz silniejszy, stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń i dodaj kolejny zestaw do podnoszenia ciężarów.
Stracić maksymalnie 2 funty tygodniowo, co - według American Council on Exercise - jest realistyczne i możliwe do utrzymania.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do diety i ćwiczeń fizycznych, szczególnie jeśli cierpisz na dolegliwości zdrowotne lub obrażenia.
