Błonnik może nie być tak modny, jak inne składniki odżywcze. Ale jest to ważna - i często pomijana - część zdrowej diety. Chociaż nie jesteśmy w stanie właściwie strawić błonnika, ma on efekt „gąbczasty”, pomagając wchłonąć wodę dla płynniejszego trawienia. Błonnik jest również powiązany ze zdrowiem serca, stabilnym poziomem cukru we krwi oraz utratą masy ciała lub utrzymaniem.
W zależności od płci i wieku dorośli powinni codziennie spożywać około 25 do 35 gramów błonnika. Ale typowy Amerykanin zaspokaja tylko połowę swoich codziennych potrzeb! Jeśli chcesz uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie produkty warto dodać do listy zakupów.
Źródło: anakopa / iStock / GettyImagesBłonnik może nie być tak modny, jak inne składniki odżywcze. Ale jest to ważna - i często pomijana - część zdrowej diety. Chociaż nie jesteśmy w stanie właściwie strawić błonnika, ma on efekt „gąbczasty”, pomagając wchłonąć wodę dla płynniejszego trawienia. Błonnik jest również powiązany ze zdrowiem serca, stabilnym poziomem cukru we krwi oraz utratą masy ciała lub utrzymaniem.
W zależności od płci i wieku dorośli powinni codziennie spożywać około 25 do 35 gramów błonnika. Ale typowy Amerykanin zaspokaja tylko połowę swoich codziennych potrzeb! Jeśli chcesz uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie produkty możesz dodać do swojej listy zakupów.
1. Gruszki
Chcesz dużo błonnika w smacznym, zdrowym, kontrolowanym kaloriach opakowaniu? Sięgnij po gruszkę. Są to owoce o wysokiej zawartości błonnika i około sześciu gramach błonnika w jednej średniej gruszy. To zaspokaja prawie jedną czwartą dziennych potrzeb światłowodu. Gruszki zawierają rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno. Oba rodzaje wspomagają trawienie, a błonnik rozpuszczalny pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Nie przestawaj się odklejać, ponieważ tam właśnie znajduje się większość błonnika. Gruszki są idealne jako zdrowa przekąska w drodze, lub możesz dodać je do swojej ulubionej sałatki, aby uzyskać dodatkowy chrupek i naturalną słodycz. Aby uzyskać pożywny, pyszny deser, wypróbuj prostą gotowaną gruszkę, gotując gruszki o połowę w wodzie, brązowym cukrze i czerwonym winie.
Chcesz dużo błonnika w smacznym, zdrowym, kontrolowanym kaloriach opakowaniu? Sięgnij po gruszkę. Są to owoce o wysokiej zawartości błonnika i około sześciu gramach błonnika w jednej średniej gruszy. To zaspokaja prawie jedną czwartą dziennych potrzeb światłowodu. Gruszki zawierają rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno. Oba rodzaje wspomagają trawienie, a błonnik rozpuszczalny pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Nie przestawaj się odklejać, ponieważ tam właśnie znajduje się większość błonnika. Gruszki są idealne jako zdrowa przekąska w drodze, lub możesz dodać je do swojej ulubionej sałatki, aby uzyskać dodatkowy chrupek i naturalną słodycz. Aby uzyskać pożywny, pyszny deser, wypróbuj prostą gotowaną gruszkę, gotując na pół gruszki w wodzie, brązowym cukrze i czerwonym winie.
2. Bulgur
Jeśli nigdy nie miałeś bulgur, powinien on znajdować się na liście do wypróbowania. Tylko 1/4 szklanki zawiera siedem gramów błonnika i pięć gramów białka. Podstawowy pokarm na Bliskim Wschodzie i Morzu Śródziemnym, bulgur to całe ziarno wykonane z różnych odmian pszenicy, które zostały parzone, wysuszone i spękane. Występuje w czterech różnych teksturach: drobnej, średniej, grubej i bardzo grubej, a każdy typ nadaje się do określonego rodzaju potrawy. Orzechowy smak bulguru, powszechnie stosowany do wyrobu Tabbouleh, stanowi doskonałą bazę do sałatek i pilawów. Możesz również dodać go do pieczywa i babeczek lub spróbować gotować jako gorący płatek śniadaniowy.
Źródło: juefraphoto / iStock / GettyImagesJeśli nigdy nie miałeś bulgur, powinien on znajdować się na liście do wypróbowania. Tylko 1/4 szklanki zawiera siedem gramów błonnika i pięć gramów białka. Podstawowy pokarm na Bliskim Wschodzie i Morzu Śródziemnym, bulgur to całe ziarno wykonane z różnych odmian pszenicy, które zostały parzone, wysuszone i spękane. Występuje w czterech różnych teksturach: drobnej, średniej, grubej i bardzo grubej, a każdy typ nadaje się do określonego rodzaju potrawy. Orzechowy smak bulguru, powszechnie stosowany do wyrobu Tabbouleh, stanowi doskonałą bazę do sałatek i pilawów. Możesz również dodać go do pieczywa i babeczek lub spróbować gotować jako gorący płatek śniadaniowy.
3. Mango
Mango jest nie tylko słodkie i soczyste, ale także odżywcze. Jedna filiżanka mango jest dobrym źródłem błonnika, zapewniając 12 procent codziennych potrzeb. Co więcej, mango to prawdziwy „superowoc” - przepełniony przeciwutleniaczami i ponad 20 różnymi witaminami i minerałami - przy 100 kaloriach porcji! Zastanawiasz się, jak wybrać idealne mango? Ściśnij delikatnie, aby ocenić dojrzałość. Jeśli mango ma niewielką dawkę, jest dojrzałe i gotowe do spożycia. Jeśli jest zbyt twardy, pozwól mu dojrzewać na blacie przez kilka dni w temperaturze pokojowej. I nie oceniaj mango po kolorze. Czerwony rumieniec, który zobaczysz w niektórych odmianach, nie świadczy o dojrzałości ani jakości.
Źródło: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMango jest nie tylko słodkie i soczyste, ale także odżywcze. Jedna filiżanka mango jest dobrym źródłem błonnika, zapewniając 12 procent codziennych potrzeb. Co więcej, mango to prawdziwy „superowoc” - przepełniony przeciwutleniaczami i ponad 20 różnymi witaminami i minerałami - przy 100 kaloriach porcji! Zastanawiasz się, jak wybrać idealne mango? Ściśnij delikatnie, aby ocenić dojrzałość. Jeśli mango ma niewielką dawkę, jest dojrzałe i gotowe do spożycia. Jeśli jest zbyt twardy, pozwól mu dojrzewać na blacie przez kilka dni w temperaturze pokojowej. I nie oceniaj mango po kolorze. Czerwony rumieniec, który zobaczysz w niektórych odmianach, nie świadczy o dojrzałości ani jakości.
4. Nasiona
Wiele popularnych odmian nasion jest doskonałym źródłem błonnika. Na przykład 1/4 szklanki nasion słonecznika zawiera prawie cztery gramy błonnika, podczas gdy modne nasiona lnu mają 11 gramów. Nasiona są świetnymi przekąskami i można je dodawać do wypieków dla dodatkowego smaku i chrupania. Niektóre nasiona, takie jak siemię lniane, zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Jednak gdy jesz siemię lniane w całości, przejdzie ono przez przewód pokarmowy głównie niestrawiony, co oznacza, że twoje ciało uzyska korzyści z błonnika, ale nie omega-3. Najpierw zmiel je za pomocą mini-blendera lub elektrycznego młynka do kawy. A następnie spróbuj zmieszać nasiona z pokarmami takimi jak jogurt, koktajle lub ciasto naleśnikowe, a nawet ciasteczka.
Źródło: ajafoto / iStock / GettyImagesWiele popularnych odmian nasion jest doskonałym źródłem błonnika. Na przykład 1/4 szklanki nasion słonecznika zawiera prawie cztery gramy błonnika, podczas gdy modne nasiona lnu mają 11 gramów. Nasiona są świetnymi przekąskami i można je dodawać do wypieków dla dodatkowego smaku i chrupania. Niektóre nasiona, takie jak siemię lniane, zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Jednak gdy jesz siemię lniane w całości, przejdzie ono przez przewód pokarmowy głównie niestrawiony, co oznacza, że twoje ciało uzyska korzyści z błonnika, ale nie omega-3. Najpierw zmiel je za pomocą mini-blendera lub elektrycznego młynka do kawy. A następnie spróbuj zmieszać nasiona z pokarmami takimi jak jogurt, koktajle lub ciasto naleśnikowe, a nawet ciasteczka.
5. Pistacje
Szukasz dobrego odżywiania w pigułce? Roztrzaskaj pistacje. Jedna uncja porcji (około 49 ziaren) zawiera sześć gramów białka i trzy gramy błonnika - około dwa razy więcej błonnika w porcji płatków owsianych. Ponadto oferują ponad 30 różnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Martwisz się o tłuszcz i kalorie? Z 160 kaloriami i 13 gramami tłuszczu na uncję pistacje są jedną z najniższych kalorii i orzechów o najniższej zawartości tłuszczu. (A 90 procent tłuszczu w pistacjach jest nienasycone, tj. „Dobry tłuszcz”.) Pistacje stanowią satysfakcjonującą przekąskę, a także stanowią zdrowy składnik wielu posiłków. Dodaj pistacje do szlaków i dań z ryżu, takich jak ten fantastyczny pilaw z mieszanymi ziarnami.
Źródło: fpwing / iStock / GettyImagesSzukasz dobrego odżywiania w pigułce? Roztrzaskaj pistacje. Jedna uncja porcji (około 49 ziaren) zawiera sześć gramów białka i trzy gramy błonnika - około dwa razy więcej błonnika w porcji płatków owsianych. Ponadto oferują ponad 30 różnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Martwisz się o tłuszcz i kalorie? Z 160 kaloriami i 13 gramami tłuszczu na uncję pistacje są jedną z najniższych kalorii i orzechów o najniższej zawartości tłuszczu. (A 90 procent tłuszczu w pistacjach jest nienasycone, tj. „Dobry tłuszcz”.) Pistacje stanowią satysfakcjonującą przekąskę, a także stanowią zdrowy składnik wielu posiłków. Dodaj pistacje do szlaków i dań z ryżu, takich jak ten fantastyczny pilaw z mieszanymi ziarnami.
6. Jęczmień
Jęczmień, ziarno o orzechowym smaku i konsystencji makaronu, ma najwyższą zawartość błonnika spośród wszystkich ziaren. Jedna szklanka ugotowanego, perłowego jęczmienia zawiera sześć gramów błonnika. Jęczmień zawiera wysoki poziom rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem. Badania pokazują, że beta-glukany obniżają poziom cholesterolu, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Jęczmień jest również dobrym źródłem żelaza, niacyny i witaminy B-6. A to całe ziarno nie służy tylko do zupy. Można z niego zrobić świetne danie, takie jak jęczmienny pilaw. To także świetny dodatek do pieczywa, a nawet mąki jęczmiennej można upiec swoje ulubione ciasteczka.
Źródło: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesJęczmień, ziarno o orzechowym smaku i konsystencji makaronu, ma najwyższą zawartość błonnika spośród wszystkich ziaren. Jedna szklanka ugotowanego, perłowego jęczmienia zawiera sześć gramów błonnika. Jęczmień zawiera wysoki poziom rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem. Badania pokazują, że beta-glukany obniżają poziom cholesterolu, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Jęczmień jest również dobrym źródłem żelaza, niacyny i witaminy B-6. A to całe ziarno nie służy tylko do zupy. Można z niego zrobić świetne danie, takie jak jęczmienny pilaw. To także świetny dodatek do pieczywa, a nawet mąki jęczmiennej można upiec swoje ulubione ciasteczka.
7. Jabłka
Jedno duże jabłko ma około pięciu gramów błonnika na porcję - co pomaga kontrolować układ trawienny i apetyt. Jabłka zawierają rodzaj przeciwutleniaczy zwanych polifenolami, które mają właściwości sercowo-naczyniowe i przeciwnowotworowe. Badania wskazują, że pektyna jabłkowa (rozpuszczalny błonnik występujący w jabłkach) może mieć działanie ochronne przed rakiem okrężnicy. Jabłka to idealna, przenośna przekąska - możesz je jeść zawsze i wszędzie. Nawet jeśli masz jabłko dziennie, prawdopodobnie nie będziesz się nudzić, ponieważ na świecie jest ponad 7500 odmian jabłek! Dodaj plasterki jabłka do świeżej sałatki lub kanapki lub rozpocznij dzień od domowych naleśników jabłkowych pełnoziarnistych.
Źródło: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesJedno duże jabłko ma około pięciu gramów błonnika na porcję - co pomaga kontrolować układ trawienny i apetyt. Jabłka zawierają rodzaj przeciwutleniaczy zwanych polifenolami, które mają właściwości sercowo-naczyniowe i przeciwnowotworowe. Badania wskazują, że pektyna jabłkowa (rozpuszczalny błonnik występujący w jabłkach) może mieć działanie ochronne przed rakiem okrężnicy. Jabłka to idealna, przenośna przekąska - możesz je jeść zawsze i wszędzie. Nawet jeśli masz jabłko dziennie, prawdopodobnie nie będziesz się nudzić, ponieważ na świecie jest ponad 7500 odmian jabłek! Dodaj plasterki jabłka do świeżej sałatki lub kanapki lub rozpocznij dzień od domowych naleśników jabłkowych pełnoziarnistych.
8. Karczochy
Nie bój się karczocha! Może mieć nietypowy kształt i fakturę, ale karczochy są łatwe do przygotowania i cudownie smaczne i pożywne. Przejdą też bardzo długą drogę do zaspokojenia twoich potrzeb światłowodów. Średniej wielkości karczoch zawiera siedem gramów błonnika i tylko 60 kalorii. Być może nie zgadłeś, ale karczoch ma również cztery gramy białka. Aby się przygotować, gotuj je na parze i ściągnij najbardziej zewnętrzne płatki. Zanurz podstawę płatka w swoim ulubionym sosie (spróbuj cytryny, soli, pieprzu i odrobiny oliwy z oliwek). Po usunięciu wszystkich płatków dotarłeś do serca. Ostrożnie zdejmij puchatkę - nie jadalną - wytnij, zanurz i ciesz się. Stanowią doskonałą przystawkę lub przystawkę.
Źródło: barmalini / iStock / GettyImagesNie bój się karczocha! Może mieć nietypowy kształt i fakturę, ale karczochy są łatwe do przygotowania i cudownie smaczne i pożywne. Przejdą też bardzo długą drogę do zaspokojenia twoich potrzeb światłowodów. Średniej wielkości karczoch zawiera siedem gramów błonnika i tylko 60 kalorii. Być może nie zgadłeś, ale karczoch ma również cztery gramy białka. Aby się przygotować, gotuj je na parze i ściągnij najbardziej zewnętrzne płatki. Zanurz podstawę płatka w swoim ulubionym sosie (spróbuj cytryny, soli, pieprzu i odrobiny oliwy z oliwek). Po usunięciu wszystkich płatków dotarłeś do serca. Ostrożnie zdejmij puchatkę - nie jadalną - wytnij, zanurz i ciesz się. Stanowią doskonałą przystawkę lub przystawkę.
9. Truskawki
Truskawki to pyszne, bogate w błonnik owoce, które mają wiele korzyści zdrowotnych. Tylko jedna filiżanka zawiera trzy gramy błonnika. Porcja truskawek (około ośmiu jagód) dostarcza również więcej witaminy C niż pomarańczy - zaspokajając 160 procent twoich codziennych potrzeb! Truskawki zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, potas, magnez i witaminę K. Ponadto są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Truskawki dodadzą słodyczy i tekstury niemal każdej sałatce i sprawdzą się w koktajlach. Szukasz specjalnego, ale prostego deseru? Spróbuj zanurzyć truskawki w ciemnej czekoladzie na słodką ucztę.
Źródło: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesTruskawki to pyszne, bogate w błonnik owoce, które mają wiele korzyści zdrowotnych. Tylko jedna filiżanka zawiera trzy gramy błonnika. Porcja truskawek (około ośmiu jagód) dostarcza również więcej witaminy C niż pomarańczy - zaspokajając 160 procent twoich codziennych potrzeb! Truskawki zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, potas, magnez i witaminę K. Ponadto są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Truskawki dodadzą słodyczy i tekstury niemal każdej sałatce i sprawdzą się w koktajlach. Szukasz specjalnego, ale prostego deseru? Spróbuj zanurzyć truskawki w ciemnej czekoladzie na słodką ucztę.
10. Fasola
Niedrogie, pożywne, wygodne i smaczne fasolki są nieocenionym bohaterem świata żywności. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika: 1/2 szklanki gotowanej czarnej, nerki lub fasoli pinto zawiera około siedmiu gramów błonnika. Ziarna zawierają również białko, złożone węglowodany, błonnik, przeciwutleniacze i ważne składniki odżywcze, w tym folian, mangan, potas, żelazo, fosfor, miedź i magnez. Chude białko w fasoli pomaga utrzymać i promować wzrost mięśni, podczas gdy złożone węglowodany fasoli stanowią trwałe źródło energii. Fasola może służyć jako główny posiłek lub dodatek, lub może być dodawana do innych potraw, takich jak zupy i sałatki, w celu zwiększenia wartości odżywczej oraz dodania smaku i tekstury.
Źródło: peangdao / iStock / GettyImagesNiedrogie, pożywne, wygodne i smaczne fasolki są nieocenionym bohaterem świata żywności. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika: 1/2 szklanki gotowanej czarnej, nerki lub fasoli pinto zawiera około siedmiu gramów błonnika. Ziarna zawierają również białko, złożone węglowodany, błonnik, przeciwutleniacze i ważne składniki odżywcze, w tym folian, mangan, potas, żelazo, fosfor, miedź i magnez. Chude białko w fasoli pomaga utrzymać i promować wzrost mięśni, podczas gdy złożone węglowodany fasoli stanowią trwałe źródło energii. Fasola może służyć jako główny posiłek lub dodatek, lub może być dodawana do innych potraw, takich jak zupy i sałatki, w celu zwiększenia wartości odżywczej oraz dodania smaku i tekstury.
11. Suszone śliwki
Śliwki lub jeśli chcesz je nazwać nieco seksowniejszą nazwą „suszone śliwki”, są kolejnym doskonałym źródłem błonnika i składników odżywczych. Jedna porcja (około pięciu suszonych śliwek) zawiera trzy gramy błonnika, 293 miligramów potasu i 16 miligramów magnezu - na mniej niż 100 kalorii! Suszone śliwki słyną z korzyści zdrowotnych dla układu trawiennego: jeśli potrzebujesz pomocy w „przejściu”, mogą być twoim najlepszym przyjacielem. Około połowa błonnika w suszonych śliwkach jest nierozpuszczalna, co pomaga przyspieszyć jedzenie przez przewód pokarmowy. Badania wykazały również, że suszone śliwki mogą prowadzić do lepszego zdrowia kości i serca. Są świetne same w sobie jako przekąska w dowolnym momencie, lub możesz je dodać do płatków śniadaniowych lub jogurtu.
Źródło: manop1984 / iStock / GettyImagesŚliwki lub jeśli chcesz je nazwać nieco seksowniejszą nazwą „suszone śliwki”, są kolejnym doskonałym źródłem błonnika i składników odżywczych. Jedna porcja (około pięciu suszonych śliwek) zawiera trzy gramy błonnika, 293 miligramów potasu i 16 miligramów magnezu - na mniej niż 100 kalorii! Suszone śliwki słyną z korzyści zdrowotnych dla układu trawiennego: jeśli potrzebujesz pomocy w „przejściu”, mogą być twoim najlepszym przyjacielem. Około połowa błonnika w suszonych śliwkach jest nierozpuszczalna, co pomaga przyspieszyć jedzenie przez przewód pokarmowy. Badania wykazały również, że suszone śliwki mogą prowadzić do lepszego zdrowia kości i serca. Są świetne same w sobie jako przekąska w dowolnym momencie, lub możesz je dodać do płatków śniadaniowych lub jogurtu.
12. Popcorn
Popcorn to doskonała niskokaloryczna, bogata w błonnik przekąska, która powstrzyma głód. Trzy szklanki popcornu z powietrzem zawierają około 3, 6 gramów błonnika i mniej niż 100 kalorii. Popcorn to tak naprawdę tylko ziarna kukurydzy, więc jest to całe ziarno. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że popcorn może być zdrową przekąską, ponieważ zbyt często jest on oblany masłem i solą. Nie możesz żyć bez popcornu bez masła? Zamiast tego spróbuj dodać łyżkę startego parmezanu. Czy resztki popcornu? Nie wyrzucaj tego! Możesz przechowywać go w szczelnym pojemniku w chłodnej, suchej szafce przez kilka dni po pęknięciu.
Źródło: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn to doskonała niskokaloryczna, bogata w błonnik przekąska, która powstrzyma głód. Trzy szklanki popcornu z powietrzem zawierają około 3, 6 gramów błonnika i mniej niż 100 kalorii. Popcorn to tak naprawdę tylko ziarna kukurydzy, więc jest to całe ziarno. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że popcorn może być zdrową przekąską, ponieważ zbyt często jest on oblany masłem i solą. Nie możesz żyć bez popcornu bez masła? Zamiast tego spróbuj dodać łyżkę startego parmezanu. Czy resztki popcornu? Nie wyrzucaj tego! Możesz przechowywać go w szczelnym pojemniku w chłodnej, suchej szafce przez kilka dni po pęknięciu.
13. Migdały
Migdały to wszechstronna, mocna nakrętka i dobre źródło błonnika. Jedna uncja migdałów (około 23 całych migdałów) zawiera trzy gramy błonnika i sześć gramów białka. Są również ubogie w tłuszcze nasycone i silne przeciwutleniacze, szczególnie w witaminę E. Badania pokazują, że zaledwie 1, 5 uncji orzechów, takich jak migdały, dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Migdały to świetna, przenośna przekąska, ale doskonale nadają się również do sałatek i płatków śniadaniowych. Chcesz dłużej zachować świeżość migdałów? Utrzymaj je w chłodzie. Przechowywane w lodówce całe migdały mogą trwać do dwóch lat, praktycznie bez pogorszenia jakości.
Źródło: Mizina / iStock / GettyImagesMigdały to wszechstronna, mocna nakrętka i dobre źródło błonnika. Jedna uncja migdałów (około 23 całych migdałów) zawiera trzy gramy błonnika i sześć gramów białka. Są również ubogie w tłuszcze nasycone i silne przeciwutleniacze, szczególnie w witaminę E. Badania pokazują, że zaledwie 1, 5 uncji orzechów, takich jak migdały, dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Migdały to świetna, przenośna przekąska, ale doskonale nadają się również do sałatek i płatków śniadaniowych. Chcesz dłużej zachować świeżość migdałów? Utrzymaj je w chłodzie. Przechowywane w lodówce całe migdały mogą trwać do dwóch lat, praktycznie bez pogorszenia jakości.
14. Awokado
Awokado to kolejna odżywcza gwiazda. Chociaż nie jest to zwykle związane z błonnikiem, jedno średnie awokado ma około 10 gramów błonnika. Awokado zawiera prawie 20 witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych, które mogą poprawić ogólną jakość diety.
Zastanawiasz się, jak wybrać dojrzałe awokado? Najlepszym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest dotyk - jeśli awokado poddaje się silnej presji, wiesz, że jest dojrzałe i gotowe do spożycia. Twardsi muszą poczekać kilka dni w temperaturze pokojowej. Awokado są idealne do kanapek, sałatek i past. I oczywiście są jednym z głównych składników guacamole!
Źródło: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAwokado to kolejna odżywcza gwiazda. Chociaż nie jest to zwykle związane z błonnikiem, jedno średnie awokado ma około 10 gramów błonnika. Awokado zawiera prawie 20 witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych, które mogą poprawić ogólną jakość diety.
Zastanawiasz się, jak wybrać dojrzałe awokado? Najlepszym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest dotyk - jeśli awokado poddaje się silnej presji, wiesz, że jest dojrzałe i gotowe do spożycia. Twardsi muszą poczekać kilka dni w temperaturze pokojowej. Awokado są idealne do kanapek, sałatek i past. I oczywiście są jednym z głównych składników guacamole!
15. Ziemniaki
Istnieje wiele nieporozumień na temat ziemniaków, ale prawda jest taka, że ziemniaki są dla ciebie dobre. Jeden średniej wielkości ziemniak (ze skórką) ma 110 kalorii i dwa gramy błonnika. Ziemniaki nie zawierają tłuszczu, sodu ani cholesterolu, a ponadto zapewniają 45 procent dziennej wartości witaminy C. Ponadto średni ziemniak ma więcej potasu niż banana! Jeśli robisz pieczonego ziemniaka, dbaj o jego zdrowie, starannie dobierając dodatki. Unikaj stosowania wysokokalorycznych składników, takich jak masło, ser i kawałki bekonu. I nie zapominaj, że ziemniaki są idealne na lato, ponieważ świetnie nadają się na grilla. Sztuką z ziemniakami jest pilnowanie porcji - i oczywiście unikanie frytek.
Źródło: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesIstnieje wiele nieporozumień na temat ziemniaków, ale prawda jest taka, że ziemniaki są dla ciebie dobre. Jeden średniej wielkości ziemniak (ze skórką) ma 110 kalorii i dwa gramy błonnika. Ziemniaki nie zawierają tłuszczu, sodu ani cholesterolu, a ponadto zapewniają 45 procent dziennej wartości witaminy C. Ponadto średni ziemniak ma więcej potasu niż banana! Jeśli robisz pieczonego ziemniaka, dbaj o jego zdrowie, starannie dobierając dodatki. Unikaj stosowania wysokokalorycznych składników, takich jak masło, ser i kawałki bekonu. I nie zapominaj, że ziemniaki są idealne na lato, ponieważ świetnie nadają się na grilla. Sztuką z ziemniakami jest pilnowanie porcji - i oczywiście unikanie frytek.
16. Maliny
Jedna filiżanka malin pakuje się w aż osiem gramów błonnika za zaledwie 50 kalorii! Są również bogate w witaminę C i dobre źródło kwasu foliowego. Maliny zawierają kilka ważnych składników odżywczych, w tym antocyjaninę, naturalny związek, który nadaje im czerwony kolor. Badania wskazują, że ten silny przeciwutleniacz usuwa wolne rodniki, pomagając zapobiegać starzeniu się komórek. Antocyjany mogą być również przydatne w kontrolowaniu cukrzycy i pomagają zapobiegać otyłości. Maliny są słodkie i smaczne. Są idealne samodzielnie lub w sałatkach, przystawkach i wypiekach. Wypróbuj je również w koktajlach.
Źródło: anna1311 / iStock / GettyImagesJedna filiżanka malin pakuje się w aż osiem gramów błonnika za zaledwie 50 kalorii! Są również bogate w witaminę C i dobre źródło kwasu foliowego. Maliny zawierają kilka ważnych składników odżywczych, w tym antocyjaninę, naturalny związek, który nadaje im czerwony kolor. Badania wskazują, że ten silny przeciwutleniacz usuwa wolne rodniki, pomagając zapobiegać starzeniu się komórek. Antocyjany mogą być również przydatne w kontrolowaniu cukrzycy i pomagają zapobiegać otyłości. Maliny są słodkie i smaczne. Są idealne samodzielnie lub w sałatkach, przystawkach i wypiekach. Wypróbuj je również w koktajlach.
17. Banany
Banany są jednym z wielu doskonałych pokarmów natury. Średni banan ma około 110 kalorii i dostarcza 30 gramów węglowodanów i trzy gramy błonnika. Zawierają również odporną skrobię, rodzaj węglowodanów, których nie można trawić, ale pomaga to w pełniejszym wysiłku. Może to pomóc w przejadaniu się i obciążaniu budżetu na kalorie w ciągu dnia. Banany są również świetne dla twojego serca: jeden banan zawiera około 10 procent twojego codziennego zapotrzebowania na potas. Badania pokazują, że diety bogate w potas mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko udaru mózgu. Banany to idealna przekąska na każdą porę dnia. Co więcej, są one dostarczane w osobnym pakiecie, więc są doskonałą opcją „grab-n-go”.
Źródło: 5 sekund / iStock / GettyImagesBanany są jednym z wielu doskonałych pokarmów natury. Średni banan ma około 110 kalorii i dostarcza 30 gramów węglowodanów i trzy gramy błonnika. Zawierają również odporną skrobię, rodzaj węglowodanów, których nie można trawić, ale pomaga to w pełniejszym wysiłku. Może to pomóc w przejadaniu się i obciążaniu budżetu na kalorie w ciągu dnia. Banany są również świetne dla twojego serca: jeden banan zawiera około 10 procent twojego codziennego zapotrzebowania na potas. Badania pokazują, że diety bogate w potas mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko udaru mózgu. Banany to idealna przekąska na każdą porę dnia. Co więcej, są dostarczane w osobnym pakiecie, więc są doskonałą opcją „grab-n-go”.
18. Edamame
Choć jego nazwa może brzmieć egzotycznie, edamame to po prostu niedojrzała soja gotowana w strąku. Edamame jest doskonałym źródłem błonnika i białka, z ośmioma gramami błonnika i dziewięcioma gramami białka w jednym kubku. Edamame zawiera wiele innych zdrowych składników odżywczych, takich jak witamina C, żelazo, magnez i witamina B-6. Edamame można znaleźć w dziale świeżych produktów lub w przejściu do zamrażarki w lokalnym sklepie spożywczym. Możesz je gotować na parze w kilka minut, a one stanowią doskonałą, sycącą przekąskę. Edamame można również dodawać do sałatek, dipów, past i potraw. Szukaj jednego oznaczonego jako ekologiczne, ponieważ produkty ekologiczne w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie zgodnie z prawem nie mogą być GMO.
Źródło: Elenathewise / iStock / GettyImagesChoć jego nazwa może brzmieć egzotycznie, edamame to po prostu niedojrzała soja gotowana w strąku. Edamame jest doskonałym źródłem błonnika i białka, z ośmioma gramami błonnika i dziewięcioma gramami białka w jednym kubku. Edamame zawiera wiele innych zdrowych składników odżywczych, takich jak witamina C, żelazo, magnez i witamina B-6. Edamame można znaleźć w dziale świeżych produktów lub w przejściu do zamrażarki w lokalnym sklepie spożywczym. Możesz je gotować na parze w kilka minut, a one stanowią doskonałą, sycącą przekąskę. Edamame można również dodawać do sałatek, dipów, past i potraw. Szukaj jednego oznaczonego jako ekologiczne, ponieważ produkty ekologiczne w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie zgodnie z prawem nie mogą być GMO.
19. Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika
Nie wszystkie zboża są równe pod względem odżywczym. Zawartość błonnika, witamin i minerałów może się znacznie różnić. Uzyskaj dobry początek dnia - i codziennych potrzeb w zakresie błonnika - wybierając odmianę bogatą w błonnik z co najmniej pięcioma gramami błonnika na porcję. Dobre opcje obejmują Grape-Nuts Original (siedem gramów błonnika na 1/2 szklanki porcji), Uncle Sam Original Całą pszenicę i siemię lniane (10 gramów błonnika na 3/4 szklanki porcji) i Kashi Go Lean Original Cereal (pięć gramów błonnika na 1 / 2 szklanki porcji). Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika są świetne na śniadanie, ale stanowią również świetną przekąskę w środku popołudnia. Zawsze pamiętaj, aby wybierać płatki zbożowe z pełnego ziarna i unikać słodkich.
Źródło: rez-art / iStock / GettyImagesNie wszystkie zboża są równe pod względem odżywczym. Zawartość błonnika, witamin i minerałów może się znacznie różnić. Uzyskaj dobry początek dnia - i codziennych potrzeb w zakresie błonnika - wybierając odmianę bogatą w błonnik z co najmniej pięcioma gramami błonnika na porcję. Dobre opcje obejmują Grape-Nuts Original (siedem gramów błonnika na 1/2 szklanki porcji), Uncle Sam Original Całą pszenicę i siemię lniane (10 gramów błonnika na 3/4 szklanki porcji) i Kashi Go Lean Original Cereal (pięć gramów błonnika na 1 / 2 szklanki porcji). Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika są świetne na śniadanie, ale stanowią również świetną przekąskę w środku popołudnia. Zawsze pamiętaj, aby wybierać płatki zbożowe z pełnego ziarna i unikać słodkich.
