Twój alarm brzęczy. Twoja adrenalina się zaczyna. To musi być poranek wyścigowy. Niezależnie od tego, czy ustawisz się w kolejce do maratonu 5K, 10K, pół lub pełnego, masz ostatnią szansę, aby nabrać sił na nadchodzący wysiłek.
Jeśli istnieje jedna zasada na śniadanie rano, to: Nie jedz niczego, czego wcześniej nie próbowałeś. Im wcześniej na treningu zaczniesz ćwiczyć poranny posiłek, tym większe masz szanse dowiedzieć się, co działa na układ trawienny, mówi zarejestrowana dietetyk Lidia Nader, założycielka RUN Performance Nutrition w Chicago.
Nader nerwy podczas wyścigu mogą utrudniać jedzenie, Nader podkreśla, że przygotowanie strategii tankowania przed biegiem oznacza, że możesz czuć się o wiele bardziej pewny swojej rutyny. Podczas gdy optymalny poranny posiłek w wyścigu różni się znacznie w zależności od sportowca, oto kilka ogólnych wskazówek, jak rozpocząć dzień od razu.
Skoncentruj się na węglowodanach
Węglowodany są preferowanym źródłem energii podczas ćwiczeń, mówi Tom Holland, biegacz, triathlonista, dietetyk sportowy i autor Swim, Bike, Run, Eat . Dla większości biegaczy utrzymywanie niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika przed wyścigiem przyspiesza trawienie i zmniejsza ryzyko problemów z jelitami podczas imprezy.
Podczas gdy codzienna dieta powinna skupiać się bardziej na złożonych węglowodanach - pełnoziarnistych i innych produktach bogatych w błonnik, witaminy i minerały - twoje poranne śniadanie może pochylić się nieco bardziej w kierunku prostych węglowodanów, mówi Nader. Są to produkty takie jak białe bułeczki, naleśniki i soki owocowe, które szybko się trawią, zapewniając szybką energię.
Te same rodzaje produktów sportowych, często używane jako paliwo podczas wyścigu - takie jak batony, żele i napoje - mogą działać wcześniej. Na przykład Holandia często polega na niestandardowym miksie napojów w ostatnich godzinach, co prowadzi do dużej imprezy wytrzymałościowej.
Dostosuj kwotę do odległości
W przypadku wyścigów trwających dłużej niż godzinę badania opublikowane w marcu 2016 r. W Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zalecają spożywanie jednego do czterech gramów węglowodanów na 2, 2 funta masy ciała, jedną do czterech godzin przed ćwiczeniami. To od 68 do 272 gramów węglowodanów na osobę o wadze 150 funtów. Dla porównania, filiżanka płatków owsianych zawiera około 27 gramów węglowodanów. Krótsze odległości - takie jak 5K - nie będą wymagały tyle energii.
To prawda, to po prostu to, co pokazują badania, a ilość, którą jesz, jest czymś innym do przećwiczenia podczas treningu. Eksperymentuj z różnymi potrawami i zobacz, jak się czujesz. Jeśli spożywasz 200 kalorii głównie węglowodanów przed 20-kilometrowym biegiem, poczujesz głód i wyczerpanie pod koniec, spróbuj zjeść więcej następnym razem, mówi Holland. Z drugiej strony, jeśli poczułeś się ciężki po pełnym śniadaniu przed krótszym biegiem, możesz chcieć jeść mniej - lub wcześniej - rano następnego następnego 5K.
Co jest w twoim kubku?
Będziesz chciał rozpocząć wyścig odpowiednio nawodniony - co oznacza, że Twój mocz będzie miał jasnożółty lub prawie przezroczysty kolor, mówi Nader.
Oprócz picia odpowiedniej wody, popijając napój sportowy rano rano wyścigu, możesz zaoferować dodatkową dawkę węglowodanów i elektrolitów, ważnych minerałów, które zapewniają właściwą równowagę płynów. Staraj się przestać pić około pół godziny przed wyścigiem, abyś miał wystarczająco dużo czasu, aby uderzyć Porta Potty po raz ostatni, zanim wszystko się zacznie.
W przypadku osób pijących kawę poranna filiżanka Joe może zwiększyć wydajność. Badania z grudnia 2008 r. Opublikowane w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism pokazują, że dawki około 3 miligramów na 2, 2 funta masy ciała mogą zwiększyć wydajność w zawodach wytrzymałościowych. Kawa może również aktywować jelita i przyspieszyć proces trawienia, o czym należy pamiętać, gdy zbliża się czas wyścigu.
Należy zwrócić uwagę: jego efekty zależą częściowo od tego, jak regularnie go używasz. Ponieważ wiele napojów i żeli sportowych zawiera również kofeinę, łatwo jest stracić kontrolę nad konsumpcją. Mayo Clinic zaleca 400 miligramów dziennie lub mniej (typowa filiżanka parzonej kawy zawiera od 95 do 165 miligramów). Uważaj na znaki ostrzegawcze, które masz za dużo, w tym na szybkie bicie serca i drżenie mięśni.
Przykładowe posiłki przed wyścigiem do wypróbowania
Szukasz pomysłów na majsterkowanie podczas treningu? Oto kilka świetnych opcji przed uruchomieniem, aby zacząć.
- Pół szklanki płatków owsianych sporządzonych z 1 szklanki mleka mlecznego, mleka roślinnego lub wody kokosowej, z pół szklanki owoców i posypką cynamonu
- Grecki jogurt o pojemności od sześciu do ośmiu uncji z 1/2 szklanki jagód lub innych owoców (Uwaga: niektórzy biegacze nie radzą sobie z mleczarstwem w dniu wyścigu)
- Bar muesli lub bar sportowy
- Pół szklanki do jednej szklanki płatków śniadaniowych (sprawdź etykiety na porcje) z pół szklanki jagód i 1 szklanki mleka mlecznego lub roślinnego
- Jeden duży bajgiel z dwoma plasterkami pomidora i 1 uncją niskotłuszczowego sera
- Masło orzechowe i bananowe lub masło orzechowe i kanapka z galaretką, zrobiliśmy dwie kromki chleba i jedną do dwóch łyżek każdego masła orzechowego i dżemu (lub jednego banana)
- Jedno całe jabłko z dwiema łyżkami masła orzechowego lub migdałowego
