Budowanie szczupłego, ciasnego ciała oznacza, że musisz doskonalić swoje odżywianie i zachować dyscyplinę podczas ćwiczeń. Budowanie mięśni napina ciało i ujędrnia wszystkie strefy kłopotów.
Zwiększenie układu sercowo-naczyniowego i dodanie ćwiczeń budujących mięśnie do cotygodniowej rutyny fitness może dać wyniki, których szukasz. Spożywanie odpowiednich pokarmów pozwala ci przyjmować składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, aby zmaksymalizować budowę mięśni i zminimalizować magazynowanie tłuszczu.
Jedzenie i co robić
Twoja dieta jest kluczem do utraty wagi pokrywającej mięśnie, które chcesz napiąć.
1. Spożywać mniej kalorii
Stwórz deficyt kalorii. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż zużywasz codziennie; 3500 kalorii to 1 funt. Osiągnij deficyt kaloryczny, zmniejszając całkowite spożycie kalorii i spalając kalorie poprzez ćwiczenia.
2. Jedz więcej, aby jeść mniej
Jedz sześć małych posiłków dziennie, w odstępie dwóch lub trzech godzin. Jedzenie często pomaga powstrzymać apetyt i zwiększyć tempo metabolizmu, aby spalić więcej tłuszczu. Spożywać śniadanie, lunch i kolację, z trzema dodatkowymi przekąskami w ciągu dnia.
3. Policz swoje makra
Spożywać różnorodne składniki odżywcze. Cel diety, w której 45 do 65 procent kalorii pochodzi z węglowodanów, 10 do 35 procent z białka i 20 do 35 procent z tłuszczu, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Wybierz zdrowe węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Wybieraj chude białka, takie jak chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i koktajle proteinowe, i zbieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy.
Plan treningu tonowania ciała
Aby naprężyć swoje ciało, musisz PRZESUWAĆ.
1. Cardio jest jednym kluczem
Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów . Trening cardio pomaga spalać tłuszcz i napinać ciało. Wybierz czynności, które działają na całe ciało, takie jak bieganie, pływanie lub kickboxing, aby spalić jak najwięcej kalorii.
2. Trening o wysokiej intensywności i interwałach
Trenuj używając interwałów, aby zmaksymalizować spalanie kalorii - mówi American Council on Exercise. Trening interwałowy spala więcej kalorii w krótkim czasie. Trenuj interwałowo z dowolną aktywnością tlenową, pracując z wysoką intensywnością przez 30 sekund, a następnie z umiarkowaną intensywnością przez jedną minutę. Na przykład, biegnij przez 30 sekund i biegaj przez jedną minutę, naprzemiennie przez 30 minut.
3. Zbuduj swoje mięśnie
Buduj mięśnie za pomocą treningu siłowego. Wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej od dwóch do czterech dni w tygodniu. Podziel swoje dni, ćwicząc jeden dzień nogi i rdzeń, klatkę piersiową i triceps razem, a plecy i biceps w osobny dzień. Wybierz od 6 do 10 ćwiczeń każdego dnia treningu siłowego. Wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia po osiem do 12 powtórzeń na zestaw.
4. Abs Every Day
Skoncentruj się na brzuchu. Ćwicz swoje mięśnie brzucha przez większość dni w tygodniu po ćwiczeniach aerobowych. Len Kravitz pisze na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, mówi, że możesz wykonywać ćwiczenia brzucha każdego dnia, ponieważ mięśnie brzucha rzadko można przerobić na zmęczenie i dlatego nie potrzebują dnia odpoczynku. Wybierz trzy ćwiczenia, wypełniając trzy serie po 15 powtórzeń. Połącz swoje ćwiczenia z ruchami roweru, tradycyjnymi przysiadami, odwrotnymi brzuszkami, deskami, podnośnikami nóg, nożycami i brzuszkami.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek radykalnych zmian w diecie lub schemacie fitness.
