Wytyczne
Raport z zaleceniami dietetycznymi na stronie internetowej USDA zaleca angażowanie się w umiarkowanie intensywną aktywność fizyczną trwającą godzinę dziennie lub prawie codziennie, aby utrzymać zdrową wagę w miarę starzenia się. Ten sam raport zaleca dodanie dodatkowych 30 minut do sumy na cele odchudzania. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności składają się z takich działań, jak chodzenie, jazda na rowerze lub każda inna czynność, która powoduje pocenie się bez zatrzymywania przepływu rozmowy.
Fakty
Utrata funta tłuszczu odpowiada spaleniu 3500 kalorii. Jeśli ćwiczysz każdego dnia tygodnia, będziesz musiał spalić 500 kalorii na trening, aby stracić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia. Granie w koszykówkę lub uprawianie aerobiku przez godzinę powoduje spalenie około 500 kalorii dla osoby ważącej 160 funtów. Spalanie takiej samej liczby kalorii podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności wymaga jeszcze więcej czasu na trening.
HIIT
Możesz skrócić czas treningu bez uszczerbku dla wydatków na kalorie, stosując trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT jest techniką treningową, która obejmuje „sprinty” w aktywności, a następnie aktywność o mniejszej intensywności w mniej więcej równej proporcji. Metodą tę można spalić tyle kalorii w ciągu 20 minut, co godzinę lub więcej aktywności „stanu ustalonego” przy niższym poziomie intensywności. Używaj HIIT z dowolną formą aktywności aerobowej - taką jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Ponieważ jednak częstość akcji serca gwałtownie wzrośnie na krótki czas podczas korzystania z HIIT, przed rozpoczęciem takiego programu skonsultuj się z lekarzem.
Odporność
Uwzględnij pewien stopień treningu siłowego lub treningu siłowego, używając niedrogich opasek do ćwiczeń, jeśli nie należysz do siłowni lub własnych hantli lub sztang, w codziennym treningu. Trening oporowy dodaje mięśni, a mięsień zwiększa metabolizm. Każdy wzrost metabolizmu spala dodatkowe kalorie. Według strony internetowej Weight Loss Resources regularny trening oporowy może zwiększyć tempo metabolizmu o 15 procent.
