Zdrowe odżywianie jest kluczowym elementem każdego planu ćwiczeń, szczególnie gdy celem jest utrata masy ciała. Odpoczywanie w określonych odstępach czasu w ciągu tygodnia daje Twojemu ciału szansę na regenerację sił, jednocześnie zwiększając swoją siłę. Ale udana utrata masy ciała oznacza kontynuowanie planu żywieniowego nawet w dni, w których nie ćwiczysz. Zrównoważona dieta z odpowiednim spożyciem kalorii jest kluczem do długoterminowego sukcesu.
Krok 1
Ogranicz ilość węglowodanów w dni odpoczynku. Zdrowe węglowodany dostarczają energii do osiągnięcia celów treningowych, ale w dni, w których odpoczywasz, ograniczenie węglowodanów może pomóc w utrzymaniu lub dalszym spalaniu kalorii tłuszczowych, aby osiągnąć utratę masy ciała. Według Health.com zdrowa 2000-kaloryczna dieta zawiera około 250 gramów złożonych węglowodanów każdego dnia. Zapewnia to od 40 do 50 procent energii wymaganej do umiarkowanych ćwiczeń we wczesnych etapach programu fitness. Zmniejszenie tej liczby o 50 do 100 gramów w dni odpoczynku treningowego pomaga szybciej osiągnąć swoje cele fitness.
Krok 2
Skoncentruj się na chudych białkach, takich jak ryby, drób i jaja, które zapewniają nieprzerwaną energię między posiłkami i pomagają zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi. Dostawanie trochę chudego białka do każdego posiłku w dni odpoczynku zapewnia Twojemu ciału to, czego potrzebuje, aby odbudować beztłuszczowe mięśnie i zregenerować siły po wysiłku. US News Health and Wellness zaleca spożywanie białka we wszystkich trzech posiłkach, aby pomóc ci jeść mniej ogólnie, zwłaszcza w dni odpoczynku ćwiczeniowego. Rozpoczynanie dnia od śniadania bogatego w białko może pomóc ci zjeść do 200 mniej kalorii w ciągu dnia.
Krok 3
Zwiększ spożycie pożywnych produktów i roślin strączkowych. Dietetycy sportowi Bethanie Allanson i Benita Lalor z Australian Sports Commission przytaczają ważną rolę, jaką witaminy i minerały z owoców i warzyw odgrywają w regeneracji po ciężkim wysiłku fizycznym. Ciemnozielone, liściaste warzywa są bogate w żelazo. Czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa dostarczają beta karotenu i innych przeciwutleniaczy i zmniejszają stany zapalne. Suszona fasola i rośliny strączkowe są niskotłuszczowym źródłem białka z dużą ilością zdrowego błonnika w celu obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy trawienia.
Wskazówka
Pij co najmniej sześć do ośmiu szklanek wody w dni ćwiczeń i dni odpoczynku.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń lub planu żywieniowego.
