Menopauza wywołuje szereg zmian biologicznych, a oprócz oczywistych zmian hormonalnych możesz zauważyć różnicę w kształcie ciała. Tłuszcz znajdujący się wcześniej na dolnej części ciała, na przykład na biodrach i udach, może zacząć pojawiać się w brzuchu, powodując tłuszcz w żołądku. Będziesz musiał przejść kilka zmian stylu życia - w tym ulepszenia diety i rozpoczęcie programu ćwiczeń - aby stracić tłuszcz z brzucha.
Menopauza, tłuszcz brzucha i kalorie
Tłuszcz z brzucha, który możesz zyskać po menopauzie, nie wpływa tylko na twój wygląd, może również zwiększać ryzyko choroby. Kobiety po menopauzie mają tendencję do pozyskiwania tłuszczu z brzucha jako tłuszczu trzewnego, który jest tłuszczem znajdującym się w ścianie brzucha. Ten rodzaj metabolicznie aktywnego tłuszczu otacza narządy wewnętrzne i wypompowuje substancje zapalne. To oznacza złe wieści dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ przewlekłe zapalenie przyczynia się do chorób serca.
Oto dobra wiadomość - ten trzewny tłuszcz z głębokiego brzucha jest jednym z pierwszych tłuszczów, które spalisz, gdy zaczniesz schudnąć. Aby to zrobić, jedz mniej kalorii niż każdego dnia.
Na przykład 50-letnia kobieta o wysokości 5 stóp, która waży 165 funtów i prowadzi siedzący tryb życia, może utrzymać swoją wagę dzięki 1815 kaloriom. Mogła zmniejszyć swoje spożycie do 1565 kalorii dziennie, aby stracić pół funta tygodniowo, lub zjeść 1315 kalorii, aby stracić 1 funt tygodniowo.
Nie ograniczaj spożycia kalorii tak bardzo, jak to możliwe - nie przyspieszy to utraty wagi. W rzeczywistości spożywanie mniej niż 1200 kalorii może doprowadzić do stanu głodowego, co ostatecznie spowalnia metabolizm.
Wybierz zdrowe węglowodany, tłuszcz i białko
Skoncentruj się na pożywnych produktach podczas diety odchudzającej, abyś liczył każdą kalorię. Ma to dwie zalety - pomaga zaspokoić potrzeby w zakresie witamin i minerałów - a ponieważ pożywne jedzenie jest zwykle bardziej sycące niż „śmieci” - nie poczujesz się głodny i pozbawiony.
Oznacza to, że należy uzupełniać warzywa przy każdym posiłku; uwzględnij owoce w swoim planie posiłków; wybierz pożywne źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy; i wybierz chude białka, takie jak fasola, drób i ryby. Podkreślaj zdrowe produkty, które dostarczają dużo wapnia - takie jak beztłuszczowe produkty mleczne, a także brokuły i zielone warzywa liściaste - ponieważ dieta bogata w wapń wiąże się z niższym ryzykiem nadmiaru tłuszczu trzewnego.
Spal żołądek i talia tłuszczem Cardio
Spalanie tłuszczu z żołądka wymaga również wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Zwiększenie poziomu aktywności za pomocą ćwiczeń oznacza, że każdego dnia spalisz więcej kalorii, co pomoże ci zrzucić więcej kilogramów. Przygotuj się na znaczną inwestycję czasową - zgodnie z American College of Sports Medicine potrzebujesz co najmniej 250 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby uzyskać znaczną utratę wagi.
Nie oznacza to, że musisz spędzać niekończące się godziny na orbitreku lub bieżni - prosty, energiczny spacer po okolicy liczy się jako ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. Inne ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskim wpływie, takie jak chodzenie po wodzie lub aerobik w wodzie, mogą również pomóc w spalaniu kalorii, jeśli nie chcesz obciążać stawów przy treningach o większym wpływie, takich jak bieganie.
Zwiększ swój metabolizm dzięki ciężarom
Trening siłowy po menopauzie jest kluczem do dobrego zdrowia, a także może pomóc w utrzymaniu tłuszczu z brzucha. Trening oporowy buduje tkankę mięśniową, a ponieważ mięsień potrzebuje więcej energii do utrzymania niż tłuszcz, zwiększa to twoje codzienne spalanie kalorii.
Zmiany hormonalne występujące podczas menopauzy wpływają na kilka tkanek w ciele, w tym na kości, a kobiety po menopauzie są bardziej narażone na osteoporozę. Trening siłowy może utrzymać gęstość kości, aby zapobiec osteoporozie, a nawet może nieznacznie zmniejszyć utratę kości i zwiększyć gęstość kości, według dr Len Kravitza, specjalisty ds. Fitness, piszącego na University of New Mexico.
Skonsultuj się ze specjalistą ds. Fitness, aby uzyskać pomoc w opracowaniu najlepszego programu treningu siłowego - twoja mobilność, elastyczność, równowaga, siła i kształt ciała wpływają na to, które ćwiczenia będą bezpieczne i skuteczne, a specjalista może również zapewnić, że podnosisz ciężary za pomocą poprawna technika, aby uniknąć obrażeń.
